Posts Tagged "Huesos Fuertes"

En forma para toda la vida

Subido por on May 28, 2014 in BLOG | 0 comments

En forma para toda la vida

Todo el mundo debe involucrarse en un programa de ejercicios consistente y asumirlo como parte de su estilo de vida.

Desde los 20 hasta los 30 años, el foco de la actividad física debe estar puesto en crear masa muscular, estableciendo una base sólida construyendo huesos y una excelente salud cardiovascular, flexibilidad, movilidad, y las habilidades básicas y esenciales para poder moverse y realizar las actividades diarias tan eficientemente como sea posible.

Después de esta etapa, a partir de los 40 años, habrá una buena base establecida, y se podrán saborear los beneficios del ejercicio, sirviendo estos para prevenir las enfermedades asociadas con el proceso de envejecimiento, como por ejemplo, la osteoporosis, problemas de presión arterial y colesterol alto. Estos beneficios continuarán hasta los 50 y más allá de los 60.

Lo importante es que seamos capaces de funcionar bien a cualquier edad y la clave para eso es continuar con el proceso de acondicionamiento físico.

Acondicionamiento Fisico–Fitness: Un proceso continuo

El acondicionamiento físico es un proceso continuo que se empieza y se sigue por el resto de nuestras vidas.

La idea es construir fuerza, densidad ósea y una buena salud cardiovascular, y si lo hacemos desde jóvenes será mucho más fácil mantener una buena salud según envejecemos.

¿Has incluido en tu estilo de vida alguna forma de ejercitarte?

También te gustará: 4 pasos simples para cambiar la forma en que envejeces.

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¿Cuáles ejercicios son buenos para prevenir la osteoporosis?

Subido por on May 14, 2014 in BLOG | 0 comments

¿Cuáles ejercicios son buenos para prevenir la osteoporosis?

En general, las actividades que envuelven impactos con el suelo, como por ejemplo correr o saltar, son la forma más efectiva para mejorar la salud ósea, de acuerdo al Dr. Jon Tobías, un profesor de reumatología en la Universidad de Bristol quien estudia la salud ósea. Estas actividades crean una fuerza reacción-suelo que se mueve a través de tus huesos, los estimula para que se remodelen y agreguen densidad. Estos también implican contracciones musculares que estiran y doblan ligeramente los huesos unidos, multiplicando los efectos estimulantes del ejercicio.

Correr rápidamente y saltar son los ejemplos más obvios y muy bien estudiados de ejercicios de alto impacto. En un reciente estudio, mujeres entre las edades de 25 y 50 años quienes saltaron 10 veces de seguido, dos veces al día por cuatro meses, incrementaron significativamente la densidad de los huesos en sus caderas. En otro, más elaborado experimento del 2006, las mujeres que saltaron y también levantaron pesas mejoraron la densidad de su columna vertebral alrededor de un 2 por ciento comparado a un grupo de control, especialmente si el entrenamiento de pesas estaba dirigido, ambos, a la parte de arriba del cuerpo y a las piernas. Las mujeres en las que el entrenamiento de peso se enfocó solo en las piernas no ganaron mucha densidad en sus columnas.

Más interesante, el entrenamiento de peso en particular no parece ser una manera efectiva para mejorar la densidad ósea. Un estudio llevado a cabo en el 2005 con mujeres adultas y atletas, por ejemplo, encontró que esas participando en los deportes con el más alto impacto, incluyendo voleibol, salto de vallas, squash, soccer y patinaje, tuvieron huesos más densos que esas compitiendo en levantamiento de pesas. Pero las que levantaron pesas, si tuvieron huesos más saludables que esas en los deportes sin impacto como montar bicicleta o nadar.

Afortunadamente para los reacios al patinaje de velocidad o saltos de vallas más adelante en nuestras vidas, la cantidad de golpes requeridos para estimular la remodelación ósea en las personas mayores es probablemente menor de lo que es para los jóvenes. Caminar puede ser suficiente, si se hace rápido. En un estudio de más de 60,000 mujeres posmenopáusicas, las que caminaron enérgicamente por lo menos cuatro veces por semana tenían un riesgo mucho menor de fracturas de cadera–un indicador indirecto pero práctico de la salud ósea–que las mujeres que caminaron menos a menudo, más lentamente o nunca.

Fue mucho mejor si los caminantes se movieron hacia atrás o hacia los lados ocasionalmente. Los llamados impactos impares, creados cuando uno se mueve en una dirección que no sea hacia adelante, pueden iniciar la remodelación a lo largo del hueso de la cadera y la columna vertebral en las personas mayores, sugirieron estudios recientes.

Fuente: Ejercicios para fortalecer los huesos, sección Ask Well del New York Times

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Caminar vs Elíptica

Subido por on Abr 14, 2014 in BLOG, FitnessTips | 2 comments

Caminar vs Elíptica

 

¿Cómo se compara una caminata de dos millas a paso ligero con una sesión de dos millas en una elíptica?

¿Qué tan efectivo es entrenar en una elíptica como una sesión de ejercicios de soporte de peso?

De acuerdo a un número de estudios recientes, en el entrenamiento en la elíptica hay una mayor activación en los músculos de los glúteos y muslos que cuando se camina, y menos activación en los músculos de las pantorrillas. Por otro lado—ojo–cuando se entrena en la elíptica, se pone más presión en la espalda baja que cuando se camina, debido a cómo los músculos se activan, algo que los que tienen problemas de espalda deberían considerar.

Caminar vs Elíptica

 

Comparado con caminar, el entrenamiento en la elíptica, también envuelve menos soporte de peso en las extremidades. Según un estudio publicado este mes en el British Journal of Sports Medicine, caminar causa que un 112 por ciento del peso corporal de una persona golpee el suelo con cada paso, mientras que en la elíptica  es solo un 73 por ciento. Este leve impacto resulta en una ventaja para las personas con dolor en las articulaciones, y no tanto así para los que esperan que el ejercicio pueda mejorar la salud de los huesos. Con lo cual caminar es mejor para mantener la salud ósea.  

Ahora bien, si hablamos de quemar calorías, la diferencia entre caminar y entrenar en la elíptica parece ser imperceptible. En un interesante estudio del 2010, se pidió a los estudiantes universitarios completar dos sesiones de 15 minutos de ejercicio, una sesión en la caminadora y la otra en una elíptica. Los voluntarios tenían que mantener un ritmo que le costara, pero que pudieran sostener—equivalente a 4 o 5 en una escala de 10 puntos de intensidad. Se les hizo un seguimiento continuo del consumo de energía y se encontró que el consumo era el mismo en cualquiera de las dos máquinas. Solo la intensidad importaba—y eso lo puedes controlar.

Si tu paso al caminar te hace sentir menos cansado que una sesión en la elíptica, camina más rápido; o aumenta o disminuye la resistencia en la elíptica.  

Así es que…

 

Entrenar en la elíptica trabaja más los glúteos y los muslos que caminar, y trabaja menos las pantorrillas. Este es un buen dato pensando en cuando haces ejercicio cardiovascular en qué áreas de tu cuerpo quieres, además, enfocar el trabajo.

Caminar es mejor para mantener la salud de tus huesos, desde que los ejercicios para mantener los huesos saludables son los que tienen impacto con el suelo. Si tienes problemas con tus rodillas, la elíptica tendrá un impacto mucho más suave en estas.

Para perder peso ambas son excelentes opciones, solo ajusta tu paso al caminar—camina a buen ritmo–o la resistencia cuando te ejercites en la elíptica.

 Fuente: Sesión Ask Well, New York Times: Walking vs. Elliptical Training

 

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14/3/2014 Mi Selección de la Semana en Fitness y Salud

Subido por on Mar 14, 2014 in BLOG, Selección de Pili | 0 comments

14/3/2014 Mi Selección de la Semana en Fitness y Salud

Huesos

Sé que tienes una agenda muy ocupada, pero quieres mantenerte al día con las últimas noticias e investigaciones sobre fitness y salud. Por eso, cada semana te informo sobre un artículo reciente que he leído. El artículo de esta semana es:

Why High-Impact Exercise is Good for your Bones [Por qué el Ejercicio de Alto Impacto es Bueno para tus Huesos]

Aquí mi resumen:

Los huesos deben ser sacudidos por su propio bien. Experimentos pasados han establecido que definitivamente, someter los huesos a un estrés repentino causa que se añada masa ósea o al menos reduce su pérdida según se envejece. Lo que ha sido tema de controversia, sin embargo, es la cantidad de fuerza que se necesita para estimular la medula ósea—y cómo aplicar esa fuerza en el diario vivir.

Recientemente, investigadores de la Universidad de Bristol, reunieron hombres y mujeres adolescentes—el cuerpo acumula masa ósea rápidamente en esta etapa de la vida—y se les pidió hacer sus rutinas diarias mientras llevaban monitores de actividad. También se midió la densidad ósea de las caderas de los voluntarios.

Una semana más tarde, los científicos recuperaron los monitores para comprobar la exposición de cada adolescente a las fuerzas G, una medida de impacto. Aquellos que experimentaron impactos de 4.2 G o superior—aunque estos fueron poco frecuentes—tenían los huesos de la cadera notablemente resistentes. El trabajo adicional realizado por los mismos investigadores mostró que corriendo una milla en 10 minutos o saltando sobre y debajo de una caja de al menos 15 pulgadas de alto, era  necesario para producir fuerzas así de grandes. Lo importante de estos descubrimientos, es que la gente debería, probablemente, correr muy rápido o saltar más alto, para generar fuerzas suficientemente grandes para ayudar a construir huesos.

Desafortunadamente, pocos adultos mayores son propensos a hacer esto. En experimentos de seguimiento, los mismos investigadores equiparon 20  mujeres mayores con monitores de actividad y se les hizo tomar, una clase de aeróbicos, varios paseos cortos incrementando el paso, y una sesión subiendo y bajando en una caja de un pie de alto. Ninguna de ellas alcanzó el umbral de 4 G, de hecho, ninguna generó más de 2.1 G de la fuerza en cualquier momento durante los distintos ejercicios.

Las implicaciones son un tanto preocupantes. El Dr. Jon Tobías, un profesor de reumatología en la Universidad de Bristol, quien dirigió los experimentos, dice que mientras que los impactos que producen menos de 4 G de fuerza pueden ayudar a los adultos a mantener masa ósea–una posibilidad de que él y sus colegas están explorando en los experimentos en curso—no está claro que nivel de fuerza por debajo de 4 G se necesita.

Así, dice el Dr. Tobías, gente joven y adultos saludables deberían probablemente golpear el suelo, a las menos, algunas veces. Saltar de una caja de 15 pulgadas o más alto en su gimnasio y volver atrás. Saltar en un mismo lugar. Un estudio realizado por otros investigadores, encontró que las mujeres entre 25 y 50 años que saltaron al menos 10 veces dos veces al día, con 30 segundos de diferencia entre cada salto, aumentaron significativamente su densidad ósea en la cadera después de cuatro meses. Otro grupo de sujetos, que saltaron 20 veces al día, mostró aún mayores ganancias.

Por desgracia, hay un grupo de personas mayores que no pueden llevar acabo ejercicios de alto impacto. Sus cuerpos y huesos no pueden ser capaces de manejar el tipo de actividad que probablemente le mejorará la salud de sus huesos. El Dr. Tobías y sus colegas esperan entender mejor que nivel de impacto beneficiaría a esta gente. Mientras tanto, cualquiera que no esté seguro acerca del estado de sus huesos, debería consultar un médico antes de realizar algún ejercicio de alto impacto, incluso esos que tienen un historial de problemas en las articulaciones incluyendo artritis. Por su parte, el Dr. Tobías dice, “Yo planeo mantenerme corriendo hasta que mis articulaciones se desgasten”. ¡Excelente!

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Los Artículos más Populares del 2013 en Mi Selección Semanal

Subido por on Ene 3, 2014 in BLOG, Selección de Pili | 0 comments

Los Artículos más Populares del 2013 en Mi Selección Semanal

Cada viernes te traigo un artículo que selecciono, casi siempre, de la columna Well del New York Times, para mantenerte al día con las últimas noticias e investigaciones relacionadas al mundo del fitness y la salud.

Hoy les traigo los 9  más populares del 2013 de mi selección semanal. Haz click en el título para ver el artículo completo.

Razones Para No Estirar

Muchos de nosotros hemos crecido escuchando que debemos calentar con un estiramiento.  Sin embargo, estudios recientes han minado esa idea y en vez de esto, algunas investigaciones han descubierto que el llamado estiramiento estático puede disminuir, en atletas por ejemplo, su rendimiento, sin ni siquiera reducir considerablemente el riesgo de una lesión.

7 Minutos de Entrenamiento de Intervalos

El peso de tu cuerpo, una silla y una pared, es lo único que necesitas para realizar los 12 ejercicios desplegados en este artículo, un entrenamiento que cumple con los últimos mandatos del esfuerzo de alta intensidad y que esencialmente combina una carrera larga y un entrenamiento de fuerza en más o menos 7 minutos de trabajo intenso.

¿Qué es mejor, Caminar o Correr?

Un estudio publicado recientemente en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio, señala que si lo que quieres es perder peso, correr es mejor que caminar.

Haciendo Trampa con el Sueño

Interesante artículo sobre la privación del sueño que tantas consecuencias tiene en nuestra salud, por ejemplo, dormir 6 horas en vez de 8 puede causar que te sientas un 25% mas hambriento haciendo que consumas entre 350 a 500 calorías más.

Cómo el Ejercicio Cambia la Grasa y las Células Musculares

El ejercicio promueve la salud, reduce la mayoría de los riesgos de desarrollar diabetes y crecer obesos. Pero, cómo a nivel celular el ejercicio realiza esta beneficiosa magia, qué etapas fisiológicas están envueltas y en qué orden, sigue siendo un gran misterio.

Para Asegurar la Salud de tus Huesos, Empieza Temprano

Los investigadores que estudian la salud de los huesos, dicen que la preocupación por la fortaleza de nuestros huesos debería empezar en la niñez y continuar hasta la adolescencia, cuando el cuerpo construye la mayor parte de la masa ósea que lo sostendrá por el resto de la vida.

Golpeando el pavimento con el talón o la parte delantera del pie

Cómo el pie de un corredor debe tocar el suelo, incita a un apasionado debate entre atletas y entrenadores, a pesar de la poca evidencia convincente para apoyar cualquiera de las posiciones.

Pero un destacado y nuevo estudio podría ayudar a acabar con las disputas, sugiriendo que cada estilo de correr tiene sus ventajas y desventajas, y la manera correcta de hacerlo, casi seguro dependerá de qué tipo de corredor ya seas.

Porqué es Mejor Caminar a Buen Ritmo

Caminar, rápido o lento, es un maravilloso ejercicio. Pero ahora un estudio, único en su clase, muestra que para conseguir los mejores beneficios caminando, muchos de nosotros necesitamos acelerar el paso.

El Ejercicio como una Medicina Potente

Un nuevo estudio sugiere que, el ejercicio puede ser tan efectivo como muchas medicinas que se prescriben frecuentemente en el tratamiento de algunas de las enfermedades de alto riesgo, como las del corazón y la diabetes.

Busca todos los viernes mi artículo de selección para que estes enterado de lo último en fitness y salud.

 

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