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Mi Selección de la Semana en Fitness y Salud

Subido por on Jul 11, 2014 in BLOG, Ejercicio, Estilo de Vida, Seleccion de la Semana | 0 comments

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Sé que tienes una agenda muy ocupada, pero quieres mantenerte al día con las últimas noticias e investigaciones sobre fitness y salud. Por eso, cada semana te informo sobre un artículo reciente que he leído. El artículo de esta semana es:

Nuestros Jóvenes y la Inactividad

Interesante artículo publicado esto semana en la sección Well del New York Times, donde se habla del problema que están enfrentado los estadounidenses–y a mi entender, el resto del mundo–ante la poco actividad física a que los jóvenes están expuestos, no importa la situación económica que tengan los padres. En este sentido un nuevo estudio ha levantado inquietantes preguntas acerca del futuro de la salud y la longevidad de los niños actuales y sugiere que los padres y otras figuras de autoridad, encuentren una mejor vía para hacer que los jóvenes se muevan.

Estudios en décadas pasadas ya mostraron una evidencia de que los niños estadounidenses eran cada vez más sedentarios. Menos de un tercio de los jóvenes entre las edades de 12 a 18 años alcanzan los niveles recomendados, para su edad, de actividad física, lo que significaría una hora de ejercicio diario.

Sin embargo, estudios epidemiológicos han dicho, que la actividad física entre los jóvenes aumenta antes de los 10, y quizás tan temprano como a los dos años y empieza a declinar después de eso. Algunos reportes han dicho, que los niños generalmente pasan entre 8 a 10 horas diarias en frente de la televisión o la computadora, y esto aumenta en verano, cuando están de vacaciones y las tareas no interfieren.

Pero esas estadísticas y estudios epidemiológicos pasados, aunque preocupantes, no proveen una evidencia física directa acerca de que tan en forma aeróbicamente, los jóvenes pudieran estar o no. Así, para un nuevo estudio, que fue publicado en mayo como una breve estadística, los investigadores se volcaron en examinar los hábitos de salud de los norteamericanos.

Se escogieron 450 voluntarios entre niños y niñas en edades de 12 a 15 años, representando una variedad de grupos étnicos y circunstancias socioeconómicas.

Los investigadores los pusieron a trotar en una caminadora para determinar su condición cardio-respiratoria. Pruebas similares fueron completadas con grupos más pequeños de jóvenes en años pasados.

Después, los investigadores compararon el nivel de fitness de sus voluntarios con el que debería ser, basado en el punto de referencia de una edad especifica, desarrollado recientemente por otras instituciones que los investigadores llamaron “la zona saludable de acondicionamiento físico”.

Muy pocos jóvenes calificaron estar en esa zona. En todos los aspectos, solo el 42 por ciento estaba tan en forma como debieron estarlo, de acuerdo a su edad, y ese porcentaje cayó precipitadamente entre las niñas. Menos del 34 por ciento de las participantes femeninas tuvieron niveles de acondicionamiento físico que las situara entre la zona saludable de fitness, mostraron las pruebas, comparados con acerca de un 50 por ciento de los niños.

El ingreso desde el punto de vista étnico y familiar no jugó un rol discernible en el nivel de fitness de los voluntarios, de acuerdo a la información. Esos de familia acaudalada estaban tan fuera de forma como los de familias por debajo de la línea de pobreza.

Los hallazgos fueron más sombríos cuando los investigadores compararon el acondicionamiento físico del grupo en el 2012 con esos voluntarios de edades similares del 1999 al 2004. El promedio de acondicionamiento físico de los niños y niñas había declinado alrededor de un 10 por ciento desde el 2004. Nótese que es en estas edades donde la actividad física debería darse naturalmente.

Hay fuertes indicios de que la capacidad cardio-respiratoria es uno de los mejores indicadores de la salud durante toda la vida y de una mayor longevidad, dijo la Dra. Janet Fulton.  “Así que los niños que están menos en forma cuando jóvenes, tienden a ser menos saludables cuando son adultos”.  

Esto no es nuevo, pero vale la pena repetirlo, dijo Gordon Blackburn, director de Rehabilitación Cardiaca en la Clínica de Cleveland, quien no participó en el estudio, pero dijo que es testigo de sus implicaciones todos los días. “Hace treinta años, no hubiéramos esperado ver niños de 12 años de edad con síntomas de enfermedad cardiaca, dijo. Ahora hemos tenido que iniciar una consulta de cardiología pediátrica preventiva. 

La solución para que los niveles de acondicionamiento físico  y la salud del corazón no sigan cayendo en los jóvenes, es teóricamente simple: conseguir que los niños se muevan.

Sin embargo, en la práctica esta recomendación requiere probablemente de la participación activa de los padres u otras figuras de autoridad, ya que la inactividad es un problema de familia, dijo el Dr. Blackburn. Si los padres no son activos, los niños no lo serán.

 

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En forma para toda la vida

Subido por on May 28, 2014 in BLOG | 0 comments

En forma para toda la vida

Todo el mundo debe involucrarse en un programa de ejercicios consistente y asumirlo como parte de su estilo de vida.

Desde los 20 hasta los 30 años, el foco de la actividad física debe estar puesto en crear masa muscular, estableciendo una base sólida construyendo huesos y una excelente salud cardiovascular, flexibilidad, movilidad, y las habilidades básicas y esenciales para poder moverse y realizar las actividades diarias tan eficientemente como sea posible.

Después de esta etapa, a partir de los 40 años, habrá una buena base establecida, y se podrán saborear los beneficios del ejercicio, sirviendo estos para prevenir las enfermedades asociadas con el proceso de envejecimiento, como por ejemplo, la osteoporosis, problemas de presión arterial y colesterol alto. Estos beneficios continuarán hasta los 50 y más allá de los 60.

Lo importante es que seamos capaces de funcionar bien a cualquier edad y la clave para eso es continuar con el proceso de acondicionamiento físico.

Acondicionamiento Fisico–Fitness: Un proceso continuo

El acondicionamiento físico es un proceso continuo que se empieza y se sigue por el resto de nuestras vidas.

La idea es construir fuerza, densidad ósea y una buena salud cardiovascular, y si lo hacemos desde jóvenes será mucho más fácil mantener una buena salud según envejecemos.

¿Has incluido en tu estilo de vida alguna forma de ejercitarte?

También te gustará: 4 pasos simples para cambiar la forma en que envejeces.

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Entrenamiento de Fuerza: Por qué es tan necesario

Subido por on Feb 26, 2014 in BLOG, Entrenamiento de fuerza | 0 comments

Entrenamiento de Fuerza: Por qué es tan necesario

Hace algunos años científicos de la Escuela de Medicina en la Universidad de Boston, crearon un ratón genéticamente alterado que portaba lo que era, esencialmente, un gen de flexiones–push-ups. Cuando este gen fue activado, el animal desarrolló lo que se conoce como fibras musculares tipo II, muy parecido a cuando la gente levanta pesas moderadamente o hace push ups.

Los animales alterados genéticamente no llegaron a ser voluminosos. En cambio, el gen que llevaban, hizo a sus músculos más gruesos y más firmes, y aún cuando fueron puestos en régimen alto en grasas, y ganaron peso, permanecieron saludables y sinuosos.

Sin embargo, cuando los científicos usaron otros procesos bioquímicos y cambiaron el gen, los animales estuvieron en problema. Perdieron fibras musculares, reduciendo el tamaño de sus músculos, y peor aún, estos ganaron grasa, y crecieron obesos. También desarrollaron una resistencia a la insulina—un precursor de la diabetes.

Pero la reactivación del gen, les devolvió su brillantez, aún permaneciendo en un régimen alto en grasa. Mientras sus músculos ganaban fuerza y vigor, su metabolismo y otros sistemas fisiológicos también lo hicieron.

Los investigadores concluyeron que, un aumento en la masa muscular puede retroceder la obesidad y resolver los problemas metabólicos.

En otras palabras, los músculos fuertes, confieren muchos beneficios fisiológicos, y esos beneficios vienen de un proceso que, en términos humanos, solo requeriría de realizar un par de flexiones. ¡Impresionante!

El entrenamiento de fuerza usando máquinas, pesas libres, bandas de suspensión, o nuestro propio cuerpo—sentadillas–construye masa muscular y fuerza. Este envuelve la contracción de los músculos en contra de una fuerza, de manera que  éstos se fortalezcan, sin necesariamente ponerse más grandes.

El entrenamiento de fuerza cambia la dinámica del envejecimiento

En los 40 nuestra construcción de músculos y mecanismos de reparación empiezan a desacelerarse y el volumen de nuestro tejido muscular se cae. El tejido también empieza a acumular depósitos de grasa, debilitando lo que queda del músculo. Este proceso, en un principio invisible, se acelera a través de las décadas y termina típicamente en fragilidad y  dependencia.  

Es indiscutible que el impacto más profundo que tiene el entrenamiento de fuerza en la salud, es en cómo vivimos según envejecemos—calidad de vida. Uno de los más grandes beneficios del entrenamiento de fuerza es que combate la sarcopenia, que es la pérdida degenerativa de masa muscular y fuerza al envejecer o al llevar una vida sedentaria, lo que no nos permite vivir la vida independiente que queremos tener según envejecemos.

El entrenamiento de fuerza es vital para combatir el deterioro, por eso deberías considerarlo en  tus rutinas. Es lo más importante que puedes hacer por ti si quieres envejecer con independencia.

¿Están contemplados los entrenamientos de fuerza en tus rutinas de acondicionamiento físico?

La versión original de este artículo fue publicada en FitneSSalud el día 13 de febrero del 2014.

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¿Quieres mantener tu cerebro ágil y activo? Olvídate de los sudokus y ejercítate

Subido por on Feb 19, 2014 in BLOG | 2 comments

¿Quieres mantener tu cerebro ágil y activo? Olvídate de los sudokus y ejercítate

La semana pasada recibí de un amigo un fascinante artículo que contaba un poco de la historia de Olga Kotelko, una mujer de 94 años que empezó su carrera de atletismo a los 77. Olga participó en los World Masters Games en el 2009, obteniendo más records mundiales que muchos a la edad de 26 años.

Ella cumplirá 95 años el mes próximo y en sus planes contempla conseguir más records, aún cuando ya estará en su siguiente rango de edad, 95 a 99 años. ¡Me encanta!

Si buscamos la clave para la longevidad en este ejemplo, podemos encontrar la razón que definitivamente ha tenido que ver con que Olga esté envejeciendo tan bien. El ejercicio es la razón aparente más potente.

Este viejo recurso, no sólo mantiene tu corazón saludable y tus músculos fuertes, estudios sugieren que el ejercicio puede proteger también tu mente, ya que promueve la formación de neuronas en el hipocampo—la parte del cerebro asociada con la memoria. Y en este sentido, Bruce Grierson–quien conoció a Olga en el 2010 mientras escribía, para el New York Times, un artículo sobre ella y quien rápidamente se convirtió en un obsesionado–añadió:

“Para construir cognición, el sudoku es la pala, y el ejercicio es la excavadora”

Excelente relación que explica muy bien la remarcable juventud de esta señora que muy pronto tendrá 95 años.  

La cognición es la habilidad básica para pensar, si el hipocampo se daña es probable que tengamos problemas para aprender o formar nuevas ideas. La edad es otro factor. Cuando envejecemos el cerebro tiende a encogerse en volumen y una de las áreas más propensas a esto es el hipocampo. El ejercicio es una de las pocas cosas que podrían cambiar este proceso.  

Desde que Olga Kotelko comenzó su carrera de atletismo, raramente ha permanecido quieta, y ese activo estilo de vida puede ser mucho más importante incluso que sus entrenamientos en el campo. Y es que cuando no se ejercita, como quiera se está moviendo.

28athletes-t_CA0-articleLargeEl récord de Olga Kotelko en salto largo es de  5.8 pies.

Ejercítate para tener un mejor cerebro

Una de los beneficios más importantes del ejercicio es que puede remodelar el cerebro acelerando la creación de nuevas células cerebrales.

Mientras más fuerte es nuestro cuerpo, más fuerte es nuestra mente. Y una mente fuerte hace también un cuerpo fuerte. Las conexiones entre el movimiento y el pensamiento son complejas. Sin un cerebro, no puedes moverte. Pero, sin movimiento frecuente, tendrás un cerebro menos saludable. Se sabe que aún una pequeña cantidad de actividad puede hacer una gran diferencia.

Mi consejo es que te actives. La gente que no se mueve, no sabe de lo que se pierde.

¿Has pensado que necesitas empezar a hacer alguna actividad física para proteger tu cerebro?

Puedes leer más de Olga Kotelko en el artículo de Bruce Grierson que apareció en el New York Times en  2010

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Por qué no solo basta con ejercitarse

Subido por on Ene 8, 2014 in BLOG, Movimiento Intermitente | 0 comments

Por qué no solo basta con ejercitarse

Ya no solo basta con que te ejercites. ¿Sabías que aunque lo hagas regularmente podrías, de todos modos, estar afectado por los terribles efectos que tienen en la salud y longevidad el estar mucho tiempo sentado?

Según la Dra. Joan Vernikos, quien fue directora de la División de Ciencias de la Vida en la Nasa hasta el año 2000, la clave para estar saludable a lo largo de los años, es algo más que el ejercicio tradicional 3 a 5 veces a la semana. La respuesta es volver a descubrir un estilo de vida de constante movimiento natural y de baja intensidad, que utilice el vector de la gravedad  durante el día.

En una situación anti-gravedad, tu cuerpo se deteriora a un ritmo mucho más rápido, y, curiosamente, estar sentado por un periodo de tiempo largo, simula un entorno de muy poca gravedad para este.

Las actividades de la vida cotidiana caen dentro del espectro de los movimientos que deben hacerse cada día durante toda la vida, desde la mañana hasta la noche.

La razón de porqué esto es tan importante para la salud, es que cuando te mueves, aumenta la fuerza de la gravedad en tu cuerpo pues, según la Dra. Vernikos, los entornos anti gravedad aceleran el deterioro celular. Es por esta razón que debes desligarte de estos tanto como te sea posible.

Es importante moverse

 

En un estudio publicado el año pasado, se determinó que adultos que pasaban un promedio de 6 horas al día en frente de un televisor, disminuyeron su expectativa de vida en alrededor 5 años, comparados con quienes no ven televisión.

Otro análisis reciente, encontró que aquellos que se sentaron por largos períodos de tiempo, eran dos veces más propensos a contraer diabetes o una enfermedad cardiovascular, comparados con quienes se sentaban menos.

Un estudio publicado en el 2009, también destacó muchas de las recientes evidencias que unen el sentarse mucho con una salud metabólica pobre, mostrando como el total del tiempo sentado se correlaciona con un incremento del riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiacas  y otros problemas prevalentes de salud crónica, aún si te ejercitas regularmente. De acuerdo a los autores, aún si la gente se ejercita por el tiempo recomendado de 30 minutos la mayoría de los días de la semana, puede haber efectos metabólicos y de salud adversos de una inmovilidad prolongada—actividad que domina el tiempo restante de la mayoría de la gente en las horas que siguen a sus rutinas de entrenamiento.

La actividad diaria contínua y un buen envejecimiento

 

Los más recientes estudios han llegado a la conclusión que aquellos que viven una vida generalmente activa tienen una mejor salud y viven más que los que se mantienen sedentarios la mayor parte del día, incluso para los que no se ejercitan regularmente.

Aunque te ejercites vigorosamente, esto toma solo una pequeña parte de tu día. El tiempo restante tendrás que decidir si te sientas o si te envuelves en actividades que están fuera de una rutina de ejercicio, como por ejemplo trabajar en la casa, jardín, etc.

Es importante para los mayores evitar la tentación de estar sentado por mucho tiempo en un sofá. Hay que hacer un esfuerzo consciente de movernos mas tiempo en actividades de baja intensidad, cualquiera que nos permita disminuir el tiempo de estar sentado.

Aprovecha cada oportunidad para mover tu cuerpo

 

Investigaciones como las de la Dra. Vernikos, revelan una poderosa evidencia de que muchos de los problemas de salud de hoy en día están relacionados con modificaciones del estilo de vida modernos que son simplemente incompatibles con el funcionamiento bilógico óptimo. La respuesta es simple: volver a un estilo de vida que incorpore el movimiento natural.

Usando tu cuerpo de la manera en que se diseñó es una de las formas más eficaces para optimizar tu salud.

Es decir que…

 

No importa si te ejercitas, tienes además que moverte intermitentemente durante todo el día.

Si tienes un trabajo sedentario, levántate de cada 10 a 15 minutos de tu silla, esto pudiera compensar la mayoría de los daños que causa estar sentado por largo tiempo.

Si estás viendo el televisor piensa en hacer una actividad menor mientras este esté encendido.

¿Cómo resuenan contigo estas informaciones? ¿Pasas mucho tiempo sentado aunque te ejercites?

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