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Entrenamiento de Core: 3 maneras de sacarle más provecho a estos ejercicios

Subido por on Abr 30, 2014 in BLOG, Tips de Fitness | 0 comments

Entrenamiento de Core: 3 maneras de sacarle más provecho a estos ejercicios

No importa si tu objetivo es reducir tu abdomen, ser mas fuerte o combatir el dolor, casi todos los programas de ejercicio tienen algún componente para trabajar el core.

Sin embargo, muchas veces es difícil saber si lo estás trabajando bien y, en este sentido, la buena noticia es que no necesitas ser un experto para dominar los movimientos básicos.

Si se aplican los conceptos básicos para la mayoría de estos ejercicios, tendrás una sección media más estable, más fuerte y un abdomen más plano.

Aquí hay tres tips que pueden ayudarte a sacarle más provecho a tu entrenamiento de core.

Piensa en lo que se mueve y lo que está estable

En la mayoría de los ejercicios de fuerza, nos enfocamos en lo que estamos moviendo. Sin embargo, nuestros músculos del core deben ser entrenados de diferente manera. Al contrario de los grandes grupos musculares como los cuádriceps y glúteos, los músculos del core no nos dan movimiento. En vez de esto, nos estabilizan y evitan un movimiento excesivo en las articulaciones de la columna vertebral.

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Para sacar más provecho al entrenamiento del core y mantener la espalda sin mucha tensión, piensa en estabilidad, enfócate en lo que no se mueve. Por ejemplo, puedes poner atención en como aprietas el espacio entre tus costillas y las caderas mientras tus piernas te sostienen haciendo un plank.

Atiende como colocas la parte superior de tu cuerpo

Estar consciente de cómo colocas la parte superior de tu cuerpo te ayudará a perfeccionar los movimientos básicos.  A medida que la sección media—core—se fatiga, el cuerpo se apoya en su parte superior para tratar de mantener la posición. En este sentido, es muy  común que encojamos los hombros y dejemos que la cabeza caiga hacia delante de la columna o dejemos caer la espalda media, haciendo que los hombros se aprieten. Lo veo mucho en algunas de mis clientes cuando hacen plank.

Piensa en mantener los hombros del ancho de la espalda y la cabeza en línea con el resto de tu columna vertebral, esto te garantiza también un mejor trabajo en tu abdomen. Alinea tu cuerpo y enfócate en usar tu core en vez de tus hombros o los musculos del cuello, para que puedas realizar el ejercicio correctamente.

Ajusta la posición de tu pelvis

Nuestra pelvis es nuestro centro de gravedad. Con lo cual, la correcta posición de esta crea una mejor conexión del core y un movimiento más funcional.

Lo ideal es que se utilice la pelvis como la base para los movimientos del core. Esto permite que los músculos estabilizadores estén alineados y no se comprima tanto la columna.

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En ejercicios como el v-sit y plank, por ejemplo, el objetivo es mantenerse neutro.

Más…

Para encontrar una posición neutral de la pelvis, acuéstate boca arriba, con las rodillas flexionadas y pies en el piso (posición de elevación de caderas) Pega suavemente la espalda baja del piso, para que se disminuya la curva en la espalda. De esta manera sabrás lo que es mantener una posición neutra.

Por lo tanto…

Es muy importante aplicar el concepto de la posición neutral en tus ejercicios de core.

Observa si cuando haces un V-Sit o un Plank eres capaz de mantener una posición neutra en tu pelvis. Sabrás que perdiste tu posición si tu espalda baja topa el piso y hay una tensión en el cuello, y sabrás que lo estás haciendo bien cuando tus caderas y hombros permanezcan quietos y sientas que tu abdomen se mantiene hacia dentro.

Nunca dejes de entrenar tu core, recuerda que un core fuerte y trabajado te permite tener mejores entrenamientos,  además de una buena postura y por consiguiente una mejor calidad de vida.

¿Y tú? ¿Estás entrenando tu core?

 

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¿Qué beneficio tiene la sentadilla estática?

Subido por on Mar 5, 2014 in BLOG, Sentadillas | 0 comments

¿Qué beneficio tiene la sentadilla estática?

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La sentadilla estática es un ejercicio isométrico, este tipo de ejercicios tienen la característica de que no generan ningún movimiento de contracción ni extensión del músculo, solo consisten en sostener una postura especifica durante un tiempo determinado o lo que puedas aguantar.

Las sentadillas estáticas se usan de manera general para fortalecer y construir resistencia, y son además muy efectivas a la hora de acelerar el metabolismo, lo que te permitirá quemar más grasa.

También son muy utilizadas en rehabilitación ya que fortalecen el músculo alrededor de una lesión—de rodilla, sin forzar las articulaciones con constantes contracciones y extensiones.

Dentro de un entrenamiento más largo, cuando empiezas con una sentadilla estática o cualquier otro ejercicio isométrico—plank, este te permite fatigar eficientemente los músculos logrando mejores resultados– hablando de aumento de fuerza y masa muscular–en el resto del entrenamiento.

Cómo hacerla correctamente

Para hacerla correctamente, párate de espalda a una pared, a una distancia de más o menos dos metros y luego recuéstate de esta, deslizándote hacia abajo hasta que tus rodillas están en ángulo de 90 grados, o en un ángulo que sea cómodo para ti. Con tu abdomen contraído, mantén la posición de 10 a 60 segundos, puedes repetir.

Otra variación, es la sentadilla estática en el aire. Colócate de manera estática en la posición final de una sentadilla normal, pero sin apoyarte en la pared. Esto hará que trabajes tu equilibrio, con lo cual trabajarás más tus abdominales.

¿Te animas a probarlas?

 

 

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Por qué necesitas un core fuerte

Subido por on Feb 12, 2014 in BLOG | 0 comments

Por qué necesitas un core fuerte

Conversando acerca de mi artículo–Ejercicios de Piernas: 4 cosas que deberías sabercon mi hermano Alberto, surgió un interesante intercambio de impresiones  acerca de experiencias y coincidencias en nuestro trabajo en el área de acondicionamiento físico–fitness. Alberto, quien es ciclista y especialista del Bike Fitting–Biomecánica y Fitting para bicicleta, me decía:

 “Cada vez más me asombra la cantidad de ciclistas que llegan a mí con algo en común: debilidad en el core”.  Y añadió: “Un core fuerte, es la clave para aumentar la potencia del pedaleo–power ouput–en la bicicleta a nivel de fortalecimiento, resistencia y flexibilidad”. De igual manera, la resistencia del core te ayuda a mantener una posición adecuada sobre la bicicleta por más tiempo sin fatigarte y manteniendo una potencia fija—steady state.

Su comentario inspiró este artículo.

Y es que al parecer, al igual que con las piernas, mucha gente, y además, gente que entrena regularmente, no se preocupa por trabajar su sección media–core– y, como consecuencia,  no consigue el desempeño que desea en otras actividades, como por ejemplo el ciclismo.

Cualquier ejercicio que implique el uso de los músculos abdominales y la espalda en coordinación, cuenta como un ejercicio de core. Estos ejercicios, además de definir y tonificar los músculos de tu abdomen, te preparan para realizar cualquier otra actividad física más fácilmente, ya que un core fuerte se traduce en una mayor estabilidad en la base de tu cuerpo. 

Por esta razón…

Debes contemplar en tus entrenamientos o prácticos de pedaleo, ejercicios que fortalezcan o trabajen tu core, asi podrás mejorar no solo  la eficacia y el rendimiento, sino que evitarás la fatiga innecesaria y el dolor.

Ejercicios excelentes para fortalecer o trabajar tu core son, los planks frontales, planks laterales, push ups, elevaciones de caderas y sentadillas

Me encantaria saber cómo ha impactado tener un core fuerte  en tus actividades tanto deportivas como de tu vida diaria.

Puedes seguir  a Alberto en Instagram o contactarlo en  R & A Cycles, Brooklyn, NY

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6 Razones para hacer plank

Subido por on Dic 26, 2013 in BLOG, Tip de la semana | 0 comments

plank

No podemos negar que el plank es un ejercicio multiuso. Y sí puedes olvidarte de hacer interminables repeticiones de crunches y, agregar el plank en tus rutinas. Cuando haces plank, los principales músculos envueltos son los de tu abdomen y los de tu espalda. Pero no solo esto, también estarás trabajando, tus hombros, pecho, glúteos y piernas. Y todo lo que necesitas para realizarlo es tu propio cuerpo. 

Aquí hay 6 razones para hacer plank

  • Mejora tu postura
  • Te ayuda a sentarte y pararte más derecho
  • Te ayuda a caminar mejor
  • Aplana y tonifica tus abdominales
  • Incrementa tu fuerza y estabilidad
  • Reduce el dolor de la espalda baja

 

¿Cómo hacer plank?

 

Acostado boca abajo descansando tu cuerpo en tus antebrazos.

Levántate del piso empujando con las puntas de los pies y apoyándote en los codos.

Mantén tu espalda derecha, en línea recta desde la cabeza hasta los talones.

Inclina tu pelvis y contrae tu abdomen para evitar que la parte de atrás se quede en el aire o tus caderas se caigan.

Sostén la posición durante 20 a 60 segundos.

El plank puede ser una de las claves para desarrollar un core poderoso. Si lo haces correctamente hará la diferencia. Es además un ejercicio excelente para desarrollar la fuerza para hacer push ups.

Que  nunca te falte el plank en tus rutinas de entrenamiento. Te recomiendo hacer uno cinco veces por semana durante un minuto y verás los resultados, esta pudiera  ser una muy buena meta de fitness para el 2014.

Me encantaría saber cuál ha sido tu experiencia con este ejercicio.

Aquí encontraras otros tips para realizarlo correctamente: Cómo mantener la posición del plank: dos tips importantes.  

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3 Maneras de Hacer Burpees.

Subido por on Ago 5, 2013 in BLOG, Entrenamiento Funcional | 0 comments

3 Maneras de Hacer Burpees.

El Burpee es un ejercicio simple usado tanto en entrenamiento de fuerza como en ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, que te ayuda a acelerar tu avance en el acondicionamiento físico o “fitness”, esculpir tu cuerpo, construir músculo y quemar calorías por montones. Aunque odiado por la mayoría, es altamente efectivo para estar en forma.

Fue desarrollado en los años 30 por el Dr. Royal H. Burpee – un autor, fanático del fitness, y psicólogo – como parte de su doctorado en la Universidad de Columbia. Este ejercicio ha sido históricamente utilizado por los militares para poner a prueba la fuerza y ​​la agilidad de los reclutas. Recientemente, se ha hecho muy popular porque trabaja todo tu cuerpo y te ayuda a perder peso.

Los burpees queman un 50% más de calorías que los ejercicios de fuerza convencionales, o sea que puedes ejercitarte la mitad del tiempo y quemar las mismas calorías.

Es también un ejercicio cardio respiratorio, puedes elevar efectivamente tu frecuencia cardiaca a los niveles deseados haciendo tan solo un breve set.

Cómo hacer burpees

 

Comienza parado y déjate caer en posición de sentadilla con tus manos en el piso.

Lleva tus palmas al piso y extiende tus pies hacia atrás en un rápido salto hasta que quedes en posición de plank.

Luego regresa a la posición de sentadilla con un movimiento rápido.

Desde ahí regresa a la posición original, de pie.

Cuando manejes bien esta forma puedes agregarle alguna dificultad como por ejemplo:

Cuando llegues a la posición de plank, agrega un push-up para tonificar tus brazos, pecho y hombros. No te olvides de mantener tu core involucrado durante todo el movimiento.

Al final del ejercicio (cuando te muevas de la sentadilla hacia arriba) salta con impulso para trabajar más las piernas y los glúteos

Para los menos fit, y si en un principio el ejercicio es muy retador se puede modificar de esta manera:

En vez de adoptar la posición de plank cuando bajas, solo haz una sentadilla, sube y haz un push up contra la pared.

Esta variación es especialmente importante para las personas con problemas de rodillas y hombros.

El Burpee es un  ejercicio “todo incluído”, por eso es tan efectivo en el acondicionamiento físico.

 

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