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5 Ejercicios de Peso Corporal que Deberías Estar Haciendo

Subido por on Jul 14, 2014 in Ejercicios Peso Corporal | 0 comments

Los ejercicios de peso corporal han sido siempre una tendencia, estos son muy efectivos ya que te permiten entrenar cada uno de tus músculos y además fortalecer tu core de una manera simple. Solo necesitas tu cuerpo para realizarlos y la resistencia que este mismo te provee.

Aquí hay 5 ejercicios de peso corporal que deberías estar haciendo y con los que puedes armar una súper rutina:

plank

1.- Planks

El plank es un ejercicio de estabilización y una excelente manera para empezar tu entrenamiento. Este ejercicio de bajo impacto trabaja los músculos de tu abdomen y espalda, y además, tus hombros, pecho, glúteos y piernas.

Para hacer un plank colócate boca abajo descansando tu cuerpo en tus antebrazos. Levántate del piso empujando con las puntas de los pies y apoyándote en los codos. Mantén tu espalda derecha, en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Inclina tu pelvis y contrae tu abdomen para evitar que la parte de atrás se quede en el aire o tus caderas se caigan.

Puedes hacer 3 sets de 30 segundos cada repetición.

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2.- Sentadillas

Si estas buscando una forma para mejorar tu nivel de fitness y obtener buenos y rápidos resultados con tus rutinas, no busques más allá de las sentadillas. Cuando hacemos sentadillas se ejercitan los cuádriceps–muslos, estos son los músculos que se extienden desde la parte superior de los glúteos en la ingle hasta la unión en la parte inferior del muslo, justo encima de la rodilla. Y los glúteos, dos grandes músculos que se extienden desde la parte superior trasera de la cadera hasta la parte superior trasera de los muslos.

Para hacerlas bien y tener mejores resultadosmantén tu espalda derecha todo el tiempo.Separa tus pies, colócalos a la anchura de tus hombros.Lleva tus caderas hacia atrás hasta que tus rodillas estén flexionadas en ángulo de 90 grados.Baja solo hasta la altura de una silla, como si realmente fueras a sentarte, echando tus glúteos hacia atrás, así también evitarás que tus rodillas se echen hacia delante.Aprieta bien los glúteos cuando subas y llegues a la posición original. 

Puedes hacer tres sets de 12 a 15 repeticiones

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3.- Push Ups

El Push-up es uno de los ejercicios más eficaces y más simples para construir un tronco y abdomen fuertes, lo que protegerá tu columna y tu cuerpo, haciéndolos menos propensos a lesiones y ayudándote a tener una mayor estabilidad y equilibrio.

Para hacerlos mantén tu cuerpo rígido y recto como una tabla, en posición de plank.Coloca los codos en ángulo de 45 grados desde los lados. Toma aire al bajar.Baja tu cuerpo hasta el fondo, tocando el piso suavemente.Bota el aire cuando estés subiendo.

Puedes hacer 3 sets de 12 a 15 repeticiones

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4.- Walking Lunges–Zancadas

Ejercicios de peso corporal por excelencia a la hora de trabajar tus glúteos y piernas, los lunges pueden ser realizados, también, donde quiera que te encuentres.

Para realizarlos comienza con tus pies juntos y luego realiza largos pasos hacia adelante. Dobla tu rodilla de atrás hacia el piso dibujando un ángulo de 90 grados con la rodilla del frente. Regresa a la posición original con tus pies juntos.

Puedes hacer 3 sets de 8 a 10 repeticiones con cada pierna

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5.- Burpees

Si nunca has hecho burpees, te recomiendo que lo intentes. Los burpees le darán un empujón a tu ritmo cardiaco y quemarás algunas calorías extra. Con cada repetición, trabajas tus brazos, tu pecho, tus cuádriceps, glúteos, la parte de atrás del muslo-hamstrings, y los músculos del core.

Para hacer burpees comienza de pie con tus piernas abiertas del ancho de tus caderas. Lleva tus manos al piso y salta con tus piernas hacia atrás hasta quedar en posición de plank. Baja lentamente al piso, recoge tus piernas nuevamente para volver a la posición original, terminando con un salto, aterrizando suavemente en tus pies.

Puedes hacer 3 sets de 45 segundos cada uno.

Con estos ejercicios de peso corporal podrás entrenar donde quiera que te encuentres ya que todo lo que necesitarás será tu propio cuerpo y tu entusiasmo.

 

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6 Beneficios del Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad.

Subido por on Oct 14, 2013 in BLOG, Tip de la semana | 4 comments

6 Beneficios del Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad.

El entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad o HIIT (High Intensity Interval Training), es cualquier entrenamiento que alterna periodos de actividad intensa con periodos de menos intensidad o completo descanso. Es un concepto simple que puedes adaptar a cualquier espacio y tiempo, y no necesitas ningún equipo para realizarlo.

Aquí algunos de sus beneficios.

Son entrenamientos súper eficientes, sobre todo para las personas muy ocupadas. Estudios han demostrado que se puede conseguir más progreso con solo 15 minutos de este tipo de entrenamiento (3 veces a la semana) que trotando o caminando en una caminadora por una hora. De acuerdo a un estudio  presentado en el 2011 en el American College of Sports Medicine, dos semanas de HIIT, mejoran tu capacidad aeróbica tanto o más que trabajar de 6 a 8 semanas con entrenamiento de resistencia.

Te permiten quemar más grasa. No solo quemas más calorías durante estas rutinas, si no que también el efecto de toda esa intensidad acelera el ciclo de reparación de tu cuerpo, lo que te permite seguir quemando más grasa y calorías en las siguientes 24 horas después del entrenamiento.

Mantienen tu corazón saludable. La mayoría de la gente no está acostumbrada a trabajar en la zona anaeróbica, lugar en el cual no puedes respirar o sientes que tu corazón se te saldrá del pecho. En este caso, los entrenamientos de alta intensidad tienen excelentes resultados. Un estudio del 2006 encontró que después de 8 semanas haciendo rutinas de HIIT, algunas personas pudieron pedalear dos veces la distancia que hacían antes del estudio manteniendo el mismo paso.

Te permiten perder peso, pero no músculo. Todo el que ha estado a dieta sabe lo difícil que es no perder masa muscular durante la misma. Mientras que el cardiovascular estacionario estimula la perdida de músculo, los estudios han demostrado, que tanto el entrenamiento de fuerza y el de intervalos de alta intensidad, te permiten mantener la masa muscular y al mismo tiempo te garantizan la pérdida de peso.

Aceleran tu metabolismo. A parte de incrementar la quema de grasa y preservar la masa muscular, los HIIT estimulan la producción de la hormona del crecimiento hasta un 450 por ciento durante las 24 horas después de haber finalizado este tipo de rutina. Esto es una excelente noticia, ya que además, se desacelera el proceso de envejecimiento.

Son entrenamientos retadores. Este no es un entrenamiento que puedes hacer mientras lees una revista o hablas con un amigo, porque es muy corto, y tienes que trabajar bien duro todo el tiempo. Estos entrenamientos te plantean un nuevo reto al ejercitarte de forma rápida y donde realmente ves los resultados.

Este tipo de entrenamiento debe formar parte de tus rutinas, y se debe realizar de dos a tres veces por semana.

Puedes probar con esta rutina, es excelente, sobre todo cuando no dispones de mucho tiempo para entrenar.

3 rounds de:

20 segundos Burpees

20 segundos Squats o Sentadillas

20 segundos Push Ups

20 segundos Mountain Climbers

Descansa 10 segundos entre un ejercicio y otro. Mantén el orden de los ejercicios.

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3 Maneras de Hacer Burpees.

Subido por on Ago 5, 2013 in BLOG, Entrenamiento Funcional | 0 comments

3 Maneras de Hacer Burpees.

El Burpee es un ejercicio simple usado tanto en entrenamiento de fuerza como en ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, que te ayuda a acelerar tu avance en el acondicionamiento físico o “fitness”, esculpir tu cuerpo, construir músculo y quemar calorías por montones. Aunque odiado por la mayoría, es altamente efectivo para estar en forma.

Fue desarrollado en los años 30 por el Dr. Royal H. Burpee – un autor, fanático del fitness, y psicólogo – como parte de su doctorado en la Universidad de Columbia. Este ejercicio ha sido históricamente utilizado por los militares para poner a prueba la fuerza y ​​la agilidad de los reclutas. Recientemente, se ha hecho muy popular porque trabaja todo tu cuerpo y te ayuda a perder peso.

Los burpees queman un 50% más de calorías que los ejercicios de fuerza convencionales, o sea que puedes ejercitarte la mitad del tiempo y quemar las mismas calorías.

Es también un ejercicio cardio respiratorio, puedes elevar efectivamente tu frecuencia cardiaca a los niveles deseados haciendo tan solo un breve set.

Cómo hacer burpees

 

Comienza parado y déjate caer en posición de sentadilla con tus manos en el piso.

Lleva tus palmas al piso y extiende tus pies hacia atrás en un rápido salto hasta que quedes en posición de plank.

Luego regresa a la posición de sentadilla con un movimiento rápido.

Desde ahí regresa a la posición original, de pie.

Cuando manejes bien esta forma puedes agregarle alguna dificultad como por ejemplo:

Cuando llegues a la posición de plank, agrega un push-up para tonificar tus brazos, pecho y hombros. No te olvides de mantener tu core involucrado durante todo el movimiento.

Al final del ejercicio (cuando te muevas de la sentadilla hacia arriba) salta con impulso para trabajar más las piernas y los glúteos

Para los menos fit, y si en un principio el ejercicio es muy retador se puede modificar de esta manera:

En vez de adoptar la posición de plank cuando bajas, solo haz una sentadilla, sube y haz un push up contra la pared.

Esta variación es especialmente importante para las personas con problemas de rodillas y hombros.

El Burpee es un  ejercicio “todo incluído”, por eso es tan efectivo en el acondicionamiento físico.

 

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Fitness Tips: Cómo hacer push ups correctamente

Subido por on Jun 17, 2013 in BLOG, Ejercicios Peso Corporal, Push Ups | 0 comments

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El Push-up o “lagartija” es uno de los ejercicios más antiguos en los libros y la razón por la que ha tenido tanto poder de permanencia es que cuando se realiza correctamente es uno de los ejercicios más eficaces y más simples para construir un tronco y abdomen fuertes, lo que protege tu columna y tu cuerpo, haciéndolos menos propensos a lesiones y ayudándote a tener una mayor estabilidad y equilibrio.

Lo que no debes hacer cuando realizas un Push up.

Entre los errores más comunes que la mayoría de las personas hacen cuando realizan push ups están el ir demasiado rápido y hacer solamente un rango parcial del movimiento. Primero piensa en bajar la velocidad y trata de sentir los músculos que quieres trabajar y luego, haz el movimiento completo, empieza bajando hasta el piso y luego empujando hasta que estés completamente arriba.

Presta especial atención a como están alineados tus codos.

Lo ideal es colocarlos en ángulo de 45 grados desde tus lados, esto permite que trabajes correctamente los músculos de tu pecho y previene lesiones por sobre estiramiento.

Otros tips importantes:

Mantén tu cuerpo rígido y recto como una tabla, en posición de plank.

Coloca los codos en ángulo de 45 grados desde los lados.

Toma aire al bajar.

Baja tu cuerpo hasta el fondo, tocando el piso suavemente.

Bota el aire cuando estés subiendo.

Se necesita tiempo para perfeccionar este ejercicio ya que hay que desarrollar la fuerza necesaria para realizarlo de manera adecuada. Si estás empezando es posible que desees comenzar colocando tus  rodillas en el suelo. Lleva los talones hacia los glúteos y mantén tu cuerpo recto. Ve despacio y haz el movimiento completo, permitiendo que tu pecho toque suavemente el suelo. Si colocas tus codos más cerca de los lados, puedes poner más énfasis en los músculos del pecho. No dobles tus caderas ni hagas un movimiento en forma de reverencia, recuerda cuerpo rígido y recto, solo se mueven tus brazos.

 

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