Posts Tagged "Ritmo Circadiano"

7 cosas que deberías saber sobre la falta de sueño

Subido por on Mar 24, 2014 in BLOG | 0 comments

falta de sueñoEn mi artículo Qué estoy haciendo por mi bienestar, vimos que hay tres cosas importantes para tener un excelente estilo de vida, dormir bien, ejercitarse y comer bien.

Hacer trampa con el sueño y privar a tu cuerpo del descanso que necesita, tiene consecuencias inimaginables en tu salud.

Muchas personas piensan que dormir entre 5 y 6 horas está bien, sin embargo las investigaciones muestran que la mayoría de las personas requieren de siete a ocho horas de sueño para funcionar de manera óptima. Al no dormir lo suficiente durante la noche, se puede poner en peligro la salud e incluso esto podría acortar la vida.

Aquí hay 7 cosas que deberías saber acerca de la falta de sueño.

Hay una tendencia a comer más

Varios estudios han relacionado la falta de sueño con el aumento de peso. Dormir 6 horas en vez de 8 puede causar que te sientas un 25% mas hambriento haciendo que consumas entre 350 a 500 calorías más.

Se afecta el metabolismo

El metabolismo se pone lento cuando el ritmo circadiano y el sueño se alteran; y si no es contrarrestado por el aumento de ejercicio o la reducción de la ingesta calórica, la desaceleración podría añadir hasta 10 kilos en un año.

Se afectan órganos y sistemas 

Una serie de órganos y sistemas son afectados negativamente por la falta de sueño: el corazón, los pulmones y los riñones, el control del apetito, el metabolismo y el peso, la función del sistema inmunológico, y la resistencia a las enfermedades, la sensibilidad al dolor, tiempo de reacción, el estado de ánimo y la función cerebral.

Hay trastornos hormonales en los más jóvenes

Los niños también pueden experimentar trastornos hormonales a causa de la falta de sueño. La hormona del crecimiento se libera durante el sueño profundo, y ésta no sólo estimula el crecimiento en los niños, sino que también aumenta la masa muscular y la reparación de las células dañadas y tejidos en los niños y adultos.

Hay un aumento en el riesgo de desarrollar diabetes

La capacidad del cuerpo para procesar la glucosa también se ve afectada negativamente, lo que puede, en última instancia, resultar en diabetes de tipo 2. En un estudio donde se les impidió a un grupo de  hombres jóvenes y sanos dormir más de cuatro horas por noche durante seis noches seguidas, se demostró que estos terminaron  con la insulina y los niveles de azúcar en la sangre como los de las personas consideradas pre diabéticas.

Hay un aumento en el riesgo de contraer cáncer de mama

El riesgo de cáncer también puede elevarse en las personas que no duermen lo suficiente. El aumento del riesgo puede deberse a la disminución de la secreción de la hormona del sueño melatonina, se ha encontrado que hay una relación entre los niveles bajos de melatonina y un mayor riesgo de cáncer de mama.

Hay un aumento en el riesgo de enfermedades coronarias

Los riesgos de las enfermedades cardiovasculares y los accidentes cerebro vasculares son más propensos en las personas que duermen menos de seis horas por noche. Incluso una sola noche de sueño inadecuado puede causar elevaciones, de un día de duración, en la presión arterial en personas con hipertensión.

Otras consecuencias

La falta de sueño puede, también, afectar profundamente la memoria, el aprendizaje, la creatividad, la productividad y la estabilidad emocional, así como la salud física. En cuanto a tus ejercicios, la falta de sueño provocará una sesión entrenamiento deficiente, o en el peor caso, que no te ejercites.

Muy importante…

Dormir adecuadamente es necesario para que las nuevas vías de aprendizaje y la memoria se codifiquen en el cerebro y trabajen de manera óptima. Las personas que están bien descansados ​​son más capaces de aprender una tarea y más propensas a recordar lo aprendido.

El deterioro cognitivo que tan a menudo acompaña al envejecimiento puede, en parte, resultar de la falta de sueño crónica.

¿Estás haciendo trampa con el sueño?

Fuente: Mi Selección de la Semana en Fitness y Salud: Haciendo trampa con el sueño

Tambien te gustará: 4 Tips para dormir más y mejor.

 

Read More

6 hábitos que afectan tu metabolismo y no te permiten estar en forma

Subido por on Feb 24, 2014 in BLOG, Tip de la semana, Tips de Fitness | 0 comments

6 hábitos que afectan tu metabolismo y no te permiten estar en forma

Mientras más rápido es tu metabolismo, más calorías quemas y así como hay maneras de acelerarlo–ejercitándote, también hay ciertos hábitos que pueden interferir de manera que este se ponga lento y afecte su forma natural de quemar calorías.  

Aquí hay 6  hábitos  que debes cambiar para mantener tu metabolismo trabajando a buen ritmo y estar en forma.

Comer desordenadamente. Investigaciones han demostrado que comer a las mismas horas todos los días entrena a tu cuerpo para quemar más calorías. Trata de descubrir cuáles son las mejores horas para hacer tus comidas y mantén ese horario.

Saltar horas de sueño. Cuando el ritmo circadiano y el sueño se alteran el metabolismo se pone lento, y si no es contrarrestado por el aumento de ejercicio o la reducción de la ingesta calórica, la desaceleración podría añadir hasta 10 kilos en un año. Pero aparte de esto, estudios han encontrado que las personas que duermen menos se mueven menos el próximo día, lo que significan que quemarán pocas calorías.

Comer poco. Cuando escatimas con las calorías que debes consumir en un día, tu cuerpo se pone en modo de hambre, lo que hace que tu metabolismo se ponga lento para conservar la energía que le queda.

Saltar el desayuno.  Igualmente, cuando saltas el desayuno, no solo comerás más durante el almuerzo, sino que incluso le mandas una señal a tu cuerpo de que conserve la poca energía que tiene, lo que hace que quemes mucho menos calorías. Es por esta razón que saltar el desayuno te hace de 4 a 5 veces más propenso a ser obeso.

No tomar suficiente agua. Tu cuerpo necesita agua para realizar todas sus funciones. Cuando no trabaja en su totalidad por falta de agua no se queman muchas calorías.

Hacer solo ejercicios cardiovasculares. El ejercicio es crucial para mantener tu metabolismo acelerado, pero si solo haces ejercicios cardiovasculares no construirás la masa muscular necesaria y que realmente le dará un impulso a tu metabolismo. Comienza a incorporar las rutinas de fuerza en tus entrenamientos para que puedas quemar aún más calorías.

Recuerda que tu cuerpo quema calorías por sí solo siempre y cuando no te interpongas en su camino.

¿Cuáles de estos hábitos no te permiten tener un estilo de vida saludable y estar en forma?

Read More

26/7/13 Mi selección de la semana en Fitness y Salud.

Subido por on Jul 26, 2013 in BLOG, Selección de Pili | 0 comments

26/7/13 Mi selección de la semana en Fitness y Salud.

Sé que tienes una agenda muy ocupada, pero quieres mantenerte al día con las últimas noticias e investigaciones sobre fitness y salud. Por eso, cada semana te informo sobre un artículo reciente que he leído. El artículo de esta semana es:

Exercise in a Pill? The Search Continues [Ejercicio en una Pildora? La investigacion continúa]

Estudios publicados recientemente nos hablan de la atractiva posibilidad de que algún día podamos tener los beneficios del ejercicio tomándonos una pildora en lugar de sudar en el gym. Pero a pesar de esto queda la duda de si esta medida es lo suficientemente sabia.

 Aquí mi resumen:

El más alentador de los nuevos estudios publicado en la revista Nature Medicine, se basa en otro importante estudio publicado el año pasado en Nature Publishing Group, en el cual los investigadores del Instituto Scripps en Júpiter, Florida, informaron que un nuevo compuesto que habían creado e inyectado en ratones obesos, aumentó la activación de una proteína llamada REV-ERB, la cual es conocida por aumentar parcialmente los ritmos circadianos y  relojes biológicos en animales. Los animales que fueron inyectados con este compuesto perdieron peso e incluso, aún con una dieta alta en grasa, mejoraron su perfil de colesterol.

Inesperadamente, los ratones tratados también comenzaron a usar más oxígeno durante todo el día y a gastar aproximadamente un 5 por ciento más de energía que los ratones no tratados, a pesar de que no se movían más que los otros animales. De hecho, en la mayoría de los casos, eran físicamente más perezosos e inactivos de lo que habían sido antes de las inyecciones. La droga, al parecer, les proporcionaba un entrenamiento con un mínimo de esfuerzo.

Intrigados, los científicos de Scripps, en colaboración con investigadores del Instituto Pasteur en Francia y otras instituciones, se dispusieron a ver lo que el compuesto podría estar haciendo dentro de los músculos para proporcionar este ejercicio artificial. Ellos sabían que la droga había aumentado la potencia de la proteína REV-ERB, pero hasta ahora nadie sabía lo que en realidad la proteína REV-ERB hace en los músculos. Así que empezaron mediante el desarrollo de una cepa de ratones que no podían manifestar en gran medida la proteína en sus células musculares.

Esos animales demostraron ser anti-atletas. Una de las características del ejercicio aeróbico regular es que aumenta la cantidad y el vigor de las mitocondrias en los músculos, las estructuras celulares que ayudan a generar energía mientras se consume oxígeno. Pero los músculos de estos animales contenían pocas mitocondrias.

Como resultado, los animales habían disminuido su resistencia, con una capacidad máxima de oxígeno de un 60 por ciento por debajo a la normal. Estos alcanzaron el nivel de agotamiento en las pruebas de las caminadoras mucho antes que los ratones que no estaban siendo tratados.

Pero cuando, en una parte separada del experimento, los científicos añadieron su compuesto para aislar las células musculares de los ratones deficientes, estas comenzaron a bombear más de la proteína REV-ERB. Esas células, posteriormente, comenzaron a crear un gran número de nuevas mitocondrias y fortalecieron las ya existentes.

Por último, los científicos inyectaron su compuesto en ratones sedentarios, estimulando la producción de REV-ERB mas allá de lo que se considera normal. Cuando se pusieron a los ratones sedentarios sueltos en las pequeñas caminadoras, corrieron una distancia más larga y por más tiempo que los animales no tratados, según los autores, a pesar de que no habían estado entrenando previamente.

El medicamento “ciertamente es una mímica del ejercicio”, dijo el co-autor del estudio, Thomas Burris. No es inconcebible, añade, que en algún momento en el futuro, tal droga pudiera permitir a la gente, especialmente a aquellos que son discapacitados o no se pueden ejercitar de otra manera, disfrutar de los beneficios del ejercicio sin esfuerzo.

Pero ese momento aún está muy distante, con muchas preguntas sin respuestas. Es todavía desconocido, por ejemplo, si el aumento de los niveles de REV-ERB en personas sanas es posible, y si los atletas podrían utilizar el compuesto para doparse.

Y una mayor preocupación sería si tan solo una píldora puede aspirar a reproducir los efectos fisiológicos complejos del ejercicio físico y si, al tratar de crear uno, corremos el riesgo de consecuencias imprevistas.

Sin embargo, el sueño del acondicionamiento físico sin esfuerzo sigue siendo atractivo. “Sé que probablemente hay un montón de personas que prefieren tomar una píldora en lugar de correr unas pocas millas”, dijo el Dr. Burris.

Pero, añade, el objetivo fundamental de la investigación es ayudar a aquellos que no pueden hacer ejercicio, no a aquellos que se niegan a hacerlo, y aun así los beneficios serán menos.  “El ejercicio tiene muchos beneficios para la salud y ningún fármaco puede recrearlos todos”, concluye. Esto significa que una buena caminata o nadar probablemente nunca serán totalmente reducibles a forma de tabletas.

Read More

5/7/2013: Mi selección de la semana en Fitness y Salud.

Subido por on Jul 5, 2013 in BLOG, Selección de Pili | 2 comments

5/7/2013: Mi selección de la semana en Fitness y Salud.

Sé que tienes una agenda muy ocupada, pero quieres mantenerte al día con las últimas noticias e investigaciones sobre fitness y salud. Por eso, cada semana te informo sobre un artículo reciente que he leído. El artículo de esta semana es:

Cheating Ourselves of Sleep [Haciendo Trampa con el Sueño] 

Interesante artículo sobre la privación del sueño que tantas consecuencias tiene en nuestra salud, por ejemplo, dormir 6 horas en vez de 8 puede causar que te sientas un 25% mas hambriento haciendo que consumas entre 350 a 500 calorías más.

Aquí mi resumen:

Millones de personas piensan que dormir entre cinco y seis horas está bien, sin embargo las investigaciones muestran que la mayoría de las personas requieren siete u ocho horas de sueño para funcionar de manera óptima. Al no dormir lo suficiente durante la noche, se puede poner en peligro la salud e incluso esto puede acortar la vida.

Desde la infancia hasta la vejez, los efectos de la falta de sueño pueden afectar profundamente la memoria, el aprendizaje, la creatividad, la productividad y la estabilidad emocional, así como la salud física.

De acuerdo con especialistas del sueño en la Escuela de Medicina en la Universidad de Pittsburgh y en el Western Psychiatric Institute and Clinic, entre otros, una serie de órganos y sistemas son afectados negativamente por la falta de sueño: el corazón, los pulmones y los riñones, el control del apetito, el metabolismo y el peso, la función del sistema inmunológico,  y la resistencia a las enfermedades, la sensibilidad al dolor, tiempo de reacción, el estado de ánimo y la función cerebral.

La falta de sueño es un factor de riesgo para la depresión y el abuso de sustancias, especialmente entre las personas con trastorno de estrés post-traumático, de acuerdo con Anne Germain, una profesora asociada de psiquiatría en la Universidad de Pittsburgh. Las personas con Síndrome de Estrés Post Traumático tienden a revivir su trauma cuando tratan de dormir, lo que mantiene el cerebro en un estado de máxima alerta.

Por otro lado el Dr. Michael J. Twery, un especialista del sueño en los Institutos Nacionales de Salud, ha dicho que no debería ser ninguna sorpresa que los sistemas corporales pueden ser perjudicados por noches crónicamente cortas. “El sueño afecta a casi todos los tejidos de nuestro cuerpo”.

Varios estudios han relacionado la falta de sueño con el aumento de peso. No es sólo que las personas nocturnas tienen más tiempo para comer, beber y tomar un  aperitivo, tambien los niveles de la hormona leptina, que es la que avisa al cerebro si has comido lo suficiente, son más bajos en la falta de sueño, mientras que los niveles de grelina, la hormona que estimula el apetito, son más altos.  Además, el metabolismo se pone lento cuando el ritmo circadiano y el sueño se alteran; y si no es contrarrestado por el aumento de ejercicio o la reducción de la ingesta calórica, la desaceleración podría añadir hasta 10 kilos en un año.

La capacidad del cuerpo para procesar la glucosa también se ve afectada negativamente, lo que puede, en última instancia, resultar en diabetes de tipo 2. En un estudio donde se les impidió a un grupo de  hombres jóvenes y sanos dormir por más de cuatro horas por noche durante seis noches seguidas, se demostró que estos terminaron  con la insulina y los niveles de azúcar en la sangre como los de las personas consideradas prediabéticas.

Los riesgos de las enfermedades cardiovasculares y los accidentes cerebrovasculares son más propensos en las personas que duermen menos de seis horas por noche. Incluso una sola noche de sueño inadecuado puede causar elevaciones de un día de duración en la presión arterial en personas con hipertensión.

La falta de sueño también se asocia con la calcificación de las arterias coronarias y los niveles elevados de factores inflamatorios relacionados con la enfermedad del corazón. (En cuanto a la enfermedad cardiovascular, dormir demasiado también puede ser riesgoso. Las tasas más altas de enfermedades del corazón se han encontrado entre las mujeres que duermen más de nueve horas cada noche.)

El riesgo de cáncer también puede elevarse en las personas que no duermen lo suficiente. Un estudio japonés de casi 24.000 mujeres de entre 40 y 79 años, encontró que las que dormían menos de seis horas por noche eran más propensas a desarrollar cáncer de mama que las mujeres que dormían más tiempo. El aumento del riesgo puede deberse a la disminución de la secreción de la hormona del sueño melatonina. Entre los participantes en el estudio, Eva S. Schernhammer de la Escuela de Medicina de Harvard, encontró una relación entre los niveles bajos de melatonina y un mayor riesgo de cáncer de mama.

Los niños también pueden experimentar trastornos hormonales a causa de la falta de sueño. La hormona del crecimiento se libera durante el sueño profundo, no sólo estimula el crecimiento en los niños, sino que también aumenta la masa muscular y la reparación de las células dañadas y tejidos de niños y adultos.

El Dr. G. Vatsal Thakkar, un psiquiatra afiliado con la Universidad de Nueva York, describió recientemente pruebas que asocian la falta de sueño con un diagnóstico erróneo de trastorno de hiperactividad por déficit de atención en los niños. En un estudio, el 28 por ciento de los niños con problemas de sueño tenía síntomas de la enfermedad, pero no el trastorno en sí.

Algunos de los efectos más graves de la falta de sueño envuelven procesos mentales como el aprendizaje, la memoria, el juicio y la resolución de problemas. Durante el sueño, las nuevas vías de aprendizaje y la memoria se codifican en el cerebro, y el sueño adecuado es necesario para que estas trabajen de manera óptima. Las personas que están bien descansados ​​son más capaces de aprender una tarea y más propensos a recordar lo aprendido. El deterioro cognitivo que tan a menudo acompaña al envejecimiento puede, en parte, resultar de la falta de sueño crónica.

En tu próximo chequeo médico, coméntale a tu médico cuanto tiempo y qué tan bien duermes. La duración y la calidad del sueño pueden ser tan importantes para la salud como la presión arterial y el nivel de colesterol.

 

 

Read More

¿Cuál es la mejor hora para entrenar?

Subido por on Jun 12, 2013 in BLOG | 0 comments

¿Cuál es la mejor hora para entrenar?

Cualquier hora del día tiene sus beneficios. Depende de tu ritmo circadiano, tu estilo de vida, sueño, horario de trabajo, y horario de comidas. 

Ejercitarte temprano en la mañana puede mejorar tu ánimo y mantener tu energía física y mental alta durante todo el día.

Al medio día la temperatura de tu cuerpo es más alta y esto permite un incremento en tu fuerza y energía, esto significa que podrás entrenar mejor y por mucho más tiempo, lo que te hará estar más alerta en la tarde.

En la mayoría de las personas, ejercitarse en la tarde es biológicamente más eficiente. Es un alivio para el estrés, por ejemplo en las personas que trabajan en horario de 9 a 5. Entrenar en la tarde también ayuda a regular la porción de alimentos que ingieres a la hora de cenar.

No es recomendable entrenar tarde en la noche. Hay que considerar que la actividad vigorosa antes de acostarte puede interferir con el sueño. Se recomienda ejercitarse de 1 a 3 horas antes de acostarse.

Aunque no se ha demostrado científicamente, parece ser que entrenar en la tarde es la hora que produce mejores resultados.

Read More