Posts Tagged "Salud Osea"

¿Cuáles ejercicios son buenos para prevenir la osteoporosis?

Subido por on May 14, 2014 in BLOG | 0 comments

¿Cuáles ejercicios son buenos para prevenir la osteoporosis?

En general, las actividades que envuelven impactos con el suelo, como por ejemplo correr o saltar, son la forma más efectiva para mejorar la salud ósea, de acuerdo al Dr. Jon Tobías, un profesor de reumatología en la Universidad de Bristol quien estudia la salud ósea. Estas actividades crean una fuerza reacción-suelo que se mueve a través de tus huesos, los estimula para que se remodelen y agreguen densidad. Estos también implican contracciones musculares que estiran y doblan ligeramente los huesos unidos, multiplicando los efectos estimulantes del ejercicio.

Correr rápidamente y saltar son los ejemplos más obvios y muy bien estudiados de ejercicios de alto impacto. En un reciente estudio, mujeres entre las edades de 25 y 50 años quienes saltaron 10 veces de seguido, dos veces al día por cuatro meses, incrementaron significativamente la densidad de los huesos en sus caderas. En otro, más elaborado experimento del 2006, las mujeres que saltaron y también levantaron pesas mejoraron la densidad de su columna vertebral alrededor de un 2 por ciento comparado a un grupo de control, especialmente si el entrenamiento de pesas estaba dirigido, ambos, a la parte de arriba del cuerpo y a las piernas. Las mujeres en las que el entrenamiento de peso se enfocó solo en las piernas no ganaron mucha densidad en sus columnas.

Más interesante, el entrenamiento de peso en particular no parece ser una manera efectiva para mejorar la densidad ósea. Un estudio llevado a cabo en el 2005 con mujeres adultas y atletas, por ejemplo, encontró que esas participando en los deportes con el más alto impacto, incluyendo voleibol, salto de vallas, squash, soccer y patinaje, tuvieron huesos más densos que esas compitiendo en levantamiento de pesas. Pero las que levantaron pesas, si tuvieron huesos más saludables que esas en los deportes sin impacto como montar bicicleta o nadar.

Afortunadamente para los reacios al patinaje de velocidad o saltos de vallas más adelante en nuestras vidas, la cantidad de golpes requeridos para estimular la remodelación ósea en las personas mayores es probablemente menor de lo que es para los jóvenes. Caminar puede ser suficiente, si se hace rápido. En un estudio de más de 60,000 mujeres posmenopáusicas, las que caminaron enérgicamente por lo menos cuatro veces por semana tenían un riesgo mucho menor de fracturas de cadera–un indicador indirecto pero práctico de la salud ósea–que las mujeres que caminaron menos a menudo, más lentamente o nunca.

Fue mucho mejor si los caminantes se movieron hacia atrás o hacia los lados ocasionalmente. Los llamados impactos impares, creados cuando uno se mueve en una dirección que no sea hacia adelante, pueden iniciar la remodelación a lo largo del hueso de la cadera y la columna vertebral en las personas mayores, sugirieron estudios recientes.

Fuente: Ejercicios para fortalecer los huesos, sección Ask Well del New York Times

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Caminar vs Elíptica

Subido por on Abr 14, 2014 in BLOG, FitnessTips | 2 comments

Caminar vs Elíptica

 

¿Cómo se compara una caminata de dos millas a paso ligero con una sesión de dos millas en una elíptica?

¿Qué tan efectivo es entrenar en una elíptica como una sesión de ejercicios de soporte de peso?

De acuerdo a un número de estudios recientes, en el entrenamiento en la elíptica hay una mayor activación en los músculos de los glúteos y muslos que cuando se camina, y menos activación en los músculos de las pantorrillas. Por otro lado—ojo–cuando se entrena en la elíptica, se pone más presión en la espalda baja que cuando se camina, debido a cómo los músculos se activan, algo que los que tienen problemas de espalda deberían considerar.

Caminar vs Elíptica

 

Comparado con caminar, el entrenamiento en la elíptica, también envuelve menos soporte de peso en las extremidades. Según un estudio publicado este mes en el British Journal of Sports Medicine, caminar causa que un 112 por ciento del peso corporal de una persona golpee el suelo con cada paso, mientras que en la elíptica  es solo un 73 por ciento. Este leve impacto resulta en una ventaja para las personas con dolor en las articulaciones, y no tanto así para los que esperan que el ejercicio pueda mejorar la salud de los huesos. Con lo cual caminar es mejor para mantener la salud ósea.  

Ahora bien, si hablamos de quemar calorías, la diferencia entre caminar y entrenar en la elíptica parece ser imperceptible. En un interesante estudio del 2010, se pidió a los estudiantes universitarios completar dos sesiones de 15 minutos de ejercicio, una sesión en la caminadora y la otra en una elíptica. Los voluntarios tenían que mantener un ritmo que le costara, pero que pudieran sostener—equivalente a 4 o 5 en una escala de 10 puntos de intensidad. Se les hizo un seguimiento continuo del consumo de energía y se encontró que el consumo era el mismo en cualquiera de las dos máquinas. Solo la intensidad importaba—y eso lo puedes controlar.

Si tu paso al caminar te hace sentir menos cansado que una sesión en la elíptica, camina más rápido; o aumenta o disminuye la resistencia en la elíptica.  

Así es que…

 

Entrenar en la elíptica trabaja más los glúteos y los muslos que caminar, y trabaja menos las pantorrillas. Este es un buen dato pensando en cuando haces ejercicio cardiovascular en qué áreas de tu cuerpo quieres, además, enfocar el trabajo.

Caminar es mejor para mantener la salud de tus huesos, desde que los ejercicios para mantener los huesos saludables son los que tienen impacto con el suelo. Si tienes problemas con tus rodillas, la elíptica tendrá un impacto mucho más suave en estas.

Para perder peso ambas son excelentes opciones, solo ajusta tu paso al caminar—camina a buen ritmo–o la resistencia cuando te ejercites en la elíptica.

 Fuente: Sesión Ask Well, New York Times: Walking vs. Elliptical Training

 

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14/3/2014 Mi Selección de la Semana en Fitness y Salud

Subido por on Mar 14, 2014 in BLOG, Selección de Pili | 0 comments

14/3/2014 Mi Selección de la Semana en Fitness y Salud

Huesos

Sé que tienes una agenda muy ocupada, pero quieres mantenerte al día con las últimas noticias e investigaciones sobre fitness y salud. Por eso, cada semana te informo sobre un artículo reciente que he leído. El artículo de esta semana es:

Why High-Impact Exercise is Good for your Bones [Por qué el Ejercicio de Alto Impacto es Bueno para tus Huesos]

Aquí mi resumen:

Los huesos deben ser sacudidos por su propio bien. Experimentos pasados han establecido que definitivamente, someter los huesos a un estrés repentino causa que se añada masa ósea o al menos reduce su pérdida según se envejece. Lo que ha sido tema de controversia, sin embargo, es la cantidad de fuerza que se necesita para estimular la medula ósea—y cómo aplicar esa fuerza en el diario vivir.

Recientemente, investigadores de la Universidad de Bristol, reunieron hombres y mujeres adolescentes—el cuerpo acumula masa ósea rápidamente en esta etapa de la vida—y se les pidió hacer sus rutinas diarias mientras llevaban monitores de actividad. También se midió la densidad ósea de las caderas de los voluntarios.

Una semana más tarde, los científicos recuperaron los monitores para comprobar la exposición de cada adolescente a las fuerzas G, una medida de impacto. Aquellos que experimentaron impactos de 4.2 G o superior—aunque estos fueron poco frecuentes—tenían los huesos de la cadera notablemente resistentes. El trabajo adicional realizado por los mismos investigadores mostró que corriendo una milla en 10 minutos o saltando sobre y debajo de una caja de al menos 15 pulgadas de alto, era  necesario para producir fuerzas así de grandes. Lo importante de estos descubrimientos, es que la gente debería, probablemente, correr muy rápido o saltar más alto, para generar fuerzas suficientemente grandes para ayudar a construir huesos.

Desafortunadamente, pocos adultos mayores son propensos a hacer esto. En experimentos de seguimiento, los mismos investigadores equiparon 20  mujeres mayores con monitores de actividad y se les hizo tomar, una clase de aeróbicos, varios paseos cortos incrementando el paso, y una sesión subiendo y bajando en una caja de un pie de alto. Ninguna de ellas alcanzó el umbral de 4 G, de hecho, ninguna generó más de 2.1 G de la fuerza en cualquier momento durante los distintos ejercicios.

Las implicaciones son un tanto preocupantes. El Dr. Jon Tobías, un profesor de reumatología en la Universidad de Bristol, quien dirigió los experimentos, dice que mientras que los impactos que producen menos de 4 G de fuerza pueden ayudar a los adultos a mantener masa ósea–una posibilidad de que él y sus colegas están explorando en los experimentos en curso—no está claro que nivel de fuerza por debajo de 4 G se necesita.

Así, dice el Dr. Tobías, gente joven y adultos saludables deberían probablemente golpear el suelo, a las menos, algunas veces. Saltar de una caja de 15 pulgadas o más alto en su gimnasio y volver atrás. Saltar en un mismo lugar. Un estudio realizado por otros investigadores, encontró que las mujeres entre 25 y 50 años que saltaron al menos 10 veces dos veces al día, con 30 segundos de diferencia entre cada salto, aumentaron significativamente su densidad ósea en la cadera después de cuatro meses. Otro grupo de sujetos, que saltaron 20 veces al día, mostró aún mayores ganancias.

Por desgracia, hay un grupo de personas mayores que no pueden llevar acabo ejercicios de alto impacto. Sus cuerpos y huesos no pueden ser capaces de manejar el tipo de actividad que probablemente le mejorará la salud de sus huesos. El Dr. Tobías y sus colegas esperan entender mejor que nivel de impacto beneficiaría a esta gente. Mientras tanto, cualquiera que no esté seguro acerca del estado de sus huesos, debería consultar un médico antes de realizar algún ejercicio de alto impacto, incluso esos que tienen un historial de problemas en las articulaciones incluyendo artritis. Por su parte, el Dr. Tobías dice, “Yo planeo mantenerme corriendo hasta que mis articulaciones se desgasten”. ¡Excelente!

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Buenos Huesos, Grandes Piezas.

Subido por on Oct 30, 2013 in BLOG | 2 comments

Buenos Huesos, Grandes Piezas.

El jueves pasado estuve en la fiesta de otoño de Estudio B, la tienda de diseño de interiores y decoración de mis amigas y clientas, Natalia y Claudia Ravelo, un sitio espectacular y  lleno de sensibilidad,  donde todo está muy bien puesto y en  armonía. Mientras disfrutaba compartiendo con gente entrañable, me llamó la atención el título de un libro en uno de los exhibidores: Good Bones, Great Pieces [Buenos Huesos, Grandes Piezas]

No pude resistir la curiosidad y al hojearlo me di cuenta que éste fue escrito por dos diseñadoras de interiores, una madre y su hija, y algo que me encantó fue la dedicatoria a la abuela, en la cual hay una frase que ésta les enseñó y que dice, que está bien mover las cosas en la vida, siempre y cuando las piezas básicas–core–tengan un significado, y traigan alegría.

El libro habla de las piezas, o muebles, que le dan al hogar longevidad. Estas son grandes piezas con buenos huesos, y van con nosotros donde quiera que vayamos.

Físicamente hablando, podemos perfectamente asociar buenos huesos con longevidad y una gran pieza que es nuestro cuerpo. Y es que lo que nos garantiza un buen envejecimiento es tener huesos fuertes y saludables.

Y para esto hay que ejercitarse. Como habrás podido leer en mi artículo de selección, “Para asegurar la salud de tus huesos empieza temprano”, aunque nada se puede hacer con los tres factores que más influyen en la masa ósea—edad, sexo y genética–los otros dos que sí podemos controlar pueden hacer la diferencia entre, sufrir fracturas en la edad mediana y escapar de los efectos de la osteoporosis hasta después de los 90 años. Estos son la actividad física y los nutrientes que construyen el hueso, calcio y vitamina D.

En general las personas que se ejercitan normalmente, alcanzan una mayor densidad ósea que los que no se ejercitan. El ejercicio físico nos permite mantener la fuerza muscular, la coordinación y el equilibrio, lo que a su vez ayuda a prevenir las caídas y las fracturas.

Piensa en la salud de tus huesos, después de todo, ellos sostienen esa gran pieza que es tu cuerpo y que irá contigo a donde quiera que vayas.

También te gustará: Construyendo Huesos con Pequeños Golpes

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23/8/13 Mi selección de la semana en Fitness y Salud.

Subido por on Ago 23, 2013 in BLOG, Selección de Pili | 0 comments

23/8/13 Mi selección de la semana en Fitness y Salud.

Sé que tienes una agenda muy ocupada, pero quieres mantenerte al día con las últimas noticias e investigaciones sobre fitness y salud. Por eso, cada semana te informo sobre un artículo reciente que he leído. El artículo de esta semana es:

Building up Bones, With a Little Bashing [Construyendo Huesos con Pequeños Golpes]

 Aquí mi resúmen:

Investigaciones han encontrado que ni la natación, ni el ciclismo, son ejercicios buenos para los huesos, al menos, no para los más susceptibles a las fracturas. De hecho la natación podría poner en peligro la fortaleza de los huesos, ya que este ejercicio carece del tirón de la gravedad.  

Eso es lo que los investigadores han encontrado cuando se mide la densidad mineral ósea en los jóvenes atletas que nadan o montan bicicleta, e incluso en algunos corredores. Hay dos razones para esto, una de ellas es la naturaleza contínua de estas actividades. A los huesos, al parecer, no les gusta la presión constante y responden mejor al ejercicio que involucra fuertes contracciones musculares, que se producen en los arranques y paradas, y con alguna variedad, como sucede, por ejemplo al jugar al tenis o en los entrenamientos de fuerza.

Para mantener la fuerza, los huesos también necesitan la presión de la gravedad, que no existe ni en el ciclismo, ni en la natación, y no es tan poderosa cuando se camina, como cuando se corre. Estar suspendido en el agua es como flotar en el espacio por corto tiempo: los astronautas pierden masa ósea desde que dejan la tierra.

La caminata puede ofrecer protección contra las fracturas de caderas entre las mujeres, y presumiblemente hombres, de cierta edad. En el famoso estudio de salud de las enfermeras, que ha seguido a decenas de miles de mujeres posmenopáusicas por décadas, las que caminaron durante al menos cuatro horas a la semana eran 40 por ciento menos propensas a sufrir fracturas de cadera que aquellas que caminaban menos.

Las que caminaron durante al menos ocho horas a la semana tenían muy pocas probabilidades de sufrir fracturas de cadera que las mujeres en terapia de reemplazo hormonal. Como beneficio adicional, caminar a paso rápido durante el ejercicio también reduce el riesgo, en las mujeres, de desarrollar enfermedades cardiacas, diabetes y derrames cerebrales.

Las actividades como caminar pueden no ser perfectas para construir huesos, pero es mucho mejor que no hacer nada. Como médico especialista en huesos, prefiero hacer algo, dijo la Dra. Vonda Wright, Cirujano Ortopeda, en el Centro de Medicina Deportiva, en la Universidad de Pittsburg. Sus estudios de 3000 atletas en la tercera edad, a quien describió como gente normal, han demostrado que incluso en sus años 70 y 80, son capaces de mantener la densidad ósea más alta que la población en general.

Sin embargo, hizo hincapié en la necesidad de golpear nuestros huesos para hacerlos y mantenerlos fuertes. Esto se puede hacer, dijo, a través de un impacto dinámico – saltando cuerda 100 veces al día, por ejemplo – o a través de estrés positivo, caminando rápidamente en cuestas o escaleras, o incluso pedaleando parados mientras subimos cuestas en la bicicleta. Aunque muchos expertos en los huesos recomiendan entrenamiento con pesas en las máquinas que hay en los gimnasios, la Dra. Wright dice que, “hay gente que simplemente no les gusta”.

O sea que en vez de esto ella recomienda ejercicios que se pueden hacer en la casa y que se asemejan mucho a cómo funciona el cuerpo en la realidad.

Ya no prescribimos máquinas, dijo, no es natural para como nuestro cuerpo se mueve. Entrenamos el cuerpo funcionalmente, utilizando su propio peso y el peso de pesas libres que ofrezcan alguna resistencia, en vez de máquinas.  

La Dra. Wright, también anima a la gente a usar las escaleras. Subir y bajar 100 escalones cinco veces a un ritmo rápido, proporciona un entrenamiento aeróbico y uno que fortalece los huesos. Caminar rápidamente en una cuesta es otra opción.

Si tienes acceso a una piscina, a un lago, o al mar, se puede aumentar la masa muscular y fortalecer los huesos, caminando hacia delante y hacia atrás, y de lado a lado en el agua. Esto puede fortalecer los cuádriceps, los glúteos, y el core, proporcionando estimulación ósea para la columna vertebral y las caderas.

También, la danza, como por ejemplo el vals es una de las cosas que prescribo, dijo la Dra. Wright.

Hay muchas otras actividades comunes que se pueden hacer para fortalecer los huesos, si tu espalda te lo permite, como por ejemplo el traslado de objetos pesados o niños pequeños en distancias cortas, empujar una cortadora de césped, o rastrillar.

Los exámenes de densidad ósea envuelven típicamente sólo la columna vertebral, las caderas y los antebrazos, las aéreas más susceptibles a fracturas por fragilidad. Sin embargo otros huesos, como los del muslo, la parte superior del brazo y el hombro, también pueden romperse bajo un estrés mínimo si son débiles, así que, las actividades que los fortalecen, como caminar, montar en bicicleta y nadar, pueden por supuesto ser útiles. Mientras algunos doctores piensan que las medidas de la estructura interna de los huesos pueden indicar con mayor precisión la fuerza que las pruebas tradicionales de densidad ósea, varios expertos han dicho que no hay todavía un estándar para juzgar la salud ósea basada en estructura.

 

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