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5 Ejercicios de Peso Corporal que Deberías Estar Haciendo

Subido por on Jul 14, 2014 in Ejercicios Peso Corporal | 0 comments

Los ejercicios de peso corporal han sido siempre una tendencia, estos son muy efectivos ya que te permiten entrenar cada uno de tus músculos y además fortalecer tu core de una manera simple. Solo necesitas tu cuerpo para realizarlos y la resistencia que este mismo te provee.

Aquí hay 5 ejercicios de peso corporal que deberías estar haciendo y con los que puedes armar una súper rutina:

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1.- Planks

El plank es un ejercicio de estabilización y una excelente manera para empezar tu entrenamiento. Este ejercicio de bajo impacto trabaja los músculos de tu abdomen y espalda, y además, tus hombros, pecho, glúteos y piernas.

Para hacer un plank colócate boca abajo descansando tu cuerpo en tus antebrazos. Levántate del piso empujando con las puntas de los pies y apoyándote en los codos. Mantén tu espalda derecha, en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Inclina tu pelvis y contrae tu abdomen para evitar que la parte de atrás se quede en el aire o tus caderas se caigan.

Puedes hacer 3 sets de 30 segundos cada repetición.

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2.- Sentadillas

Si estas buscando una forma para mejorar tu nivel de fitness y obtener buenos y rápidos resultados con tus rutinas, no busques más allá de las sentadillas. Cuando hacemos sentadillas se ejercitan los cuádriceps–muslos, estos son los músculos que se extienden desde la parte superior de los glúteos en la ingle hasta la unión en la parte inferior del muslo, justo encima de la rodilla. Y los glúteos, dos grandes músculos que se extienden desde la parte superior trasera de la cadera hasta la parte superior trasera de los muslos.

Para hacerlas bien y tener mejores resultadosmantén tu espalda derecha todo el tiempo.Separa tus pies, colócalos a la anchura de tus hombros.Lleva tus caderas hacia atrás hasta que tus rodillas estén flexionadas en ángulo de 90 grados.Baja solo hasta la altura de una silla, como si realmente fueras a sentarte, echando tus glúteos hacia atrás, así también evitarás que tus rodillas se echen hacia delante.Aprieta bien los glúteos cuando subas y llegues a la posición original. 

Puedes hacer tres sets de 12 a 15 repeticiones

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3.- Push Ups

El Push-up es uno de los ejercicios más eficaces y más simples para construir un tronco y abdomen fuertes, lo que protegerá tu columna y tu cuerpo, haciéndolos menos propensos a lesiones y ayudándote a tener una mayor estabilidad y equilibrio.

Para hacerlos mantén tu cuerpo rígido y recto como una tabla, en posición de plank.Coloca los codos en ángulo de 45 grados desde los lados. Toma aire al bajar.Baja tu cuerpo hasta el fondo, tocando el piso suavemente.Bota el aire cuando estés subiendo.

Puedes hacer 3 sets de 12 a 15 repeticiones

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4.- Walking Lunges–Zancadas

Ejercicios de peso corporal por excelencia a la hora de trabajar tus glúteos y piernas, los lunges pueden ser realizados, también, donde quiera que te encuentres.

Para realizarlos comienza con tus pies juntos y luego realiza largos pasos hacia adelante. Dobla tu rodilla de atrás hacia el piso dibujando un ángulo de 90 grados con la rodilla del frente. Regresa a la posición original con tus pies juntos.

Puedes hacer 3 sets de 8 a 10 repeticiones con cada pierna

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5.- Burpees

Si nunca has hecho burpees, te recomiendo que lo intentes. Los burpees le darán un empujón a tu ritmo cardiaco y quemarás algunas calorías extra. Con cada repetición, trabajas tus brazos, tu pecho, tus cuádriceps, glúteos, la parte de atrás del muslo-hamstrings, y los músculos del core.

Para hacer burpees comienza de pie con tus piernas abiertas del ancho de tus caderas. Lleva tus manos al piso y salta con tus piernas hacia atrás hasta quedar en posición de plank. Baja lentamente al piso, recoge tus piernas nuevamente para volver a la posición original, terminando con un salto, aterrizando suavemente en tus pies.

Puedes hacer 3 sets de 45 segundos cada uno.

Con estos ejercicios de peso corporal podrás entrenar donde quiera que te encuentres ya que todo lo que necesitarás será tu propio cuerpo y tu entusiasmo.

 

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¿Qué músculos trabajo cuando hago sentadillas?

Subido por on Abr 2, 2014 in BLOG, Ejercicios Peso Corporal | 0 comments

¿Qué músculos trabajo cuando hago sentadillas?

Cuando hacemos sentadillas se ejercitan los cuádriceps–muslos, estos son los músculos que se extienden desde la parte superior de los glúteos en la ingle hasta la unión en la parte inferior del muslo, justo encima de la rodilla. Y los glúteos, dos grandes músculos que se extienden desde la parte superior trasera de la cadera hasta la parte superior trasera de los muslos. Los glúteos te permiten rotar la cadera, estabilizar los muslos y ayudar a soportar el peso de tu cuerpo. Sin ellos no podrías levantar ni bajar tus muslos, pararte o balancear el peso de tu cuerpo.

También tonificas tu espalda, ABS y tu cuerpo completo. Pocos ejercicios trabajan tantos músculos como la sentadilla. Según el Dr. Stuart Philips, un profesor de kinesiología en la Universidad McMaster, en Cánada, la sentadilla es el mejor ejercicio de fuerza desde la cabeza a los pies, ya que envuelve cada uno de los grupos de músculos importantes que nos dan la habilidad para hacer movimientos tan funcionales como levantarnos de una silla o agacharnos, músculos que debemos ejercitar sobre todo cuando envejecemos y perdemos masa muscular.

Las sentadillas ayudan a construir los músculos de tus piernas, pero también, muy importante, crean un ambiente anabólico que promueve la construcción de músculo en todo el cuerpo.

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Te recomiendo probar las sentadillas con bandas de suspensión son súper fáciles de hacer y te permiten mantener una posición segura para tus rodillas.

 

 

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Entrenamiento de Fuerza: Por qué es tan necesario

Subido por on Feb 26, 2014 in BLOG, Entrenamiento de fuerza | 0 comments

Entrenamiento de Fuerza: Por qué es tan necesario

Hace algunos años científicos de la Escuela de Medicina en la Universidad de Boston, crearon un ratón genéticamente alterado que portaba lo que era, esencialmente, un gen de flexiones–push-ups. Cuando este gen fue activado, el animal desarrolló lo que se conoce como fibras musculares tipo II, muy parecido a cuando la gente levanta pesas moderadamente o hace push ups.

Los animales alterados genéticamente no llegaron a ser voluminosos. En cambio, el gen que llevaban, hizo a sus músculos más gruesos y más firmes, y aún cuando fueron puestos en régimen alto en grasas, y ganaron peso, permanecieron saludables y sinuosos.

Sin embargo, cuando los científicos usaron otros procesos bioquímicos y cambiaron el gen, los animales estuvieron en problema. Perdieron fibras musculares, reduciendo el tamaño de sus músculos, y peor aún, estos ganaron grasa, y crecieron obesos. También desarrollaron una resistencia a la insulina—un precursor de la diabetes.

Pero la reactivación del gen, les devolvió su brillantez, aún permaneciendo en un régimen alto en grasa. Mientras sus músculos ganaban fuerza y vigor, su metabolismo y otros sistemas fisiológicos también lo hicieron.

Los investigadores concluyeron que, un aumento en la masa muscular puede retroceder la obesidad y resolver los problemas metabólicos.

En otras palabras, los músculos fuertes, confieren muchos beneficios fisiológicos, y esos beneficios vienen de un proceso que, en términos humanos, solo requeriría de realizar un par de flexiones. ¡Impresionante!

El entrenamiento de fuerza usando máquinas, pesas libres, bandas de suspensión, o nuestro propio cuerpo—sentadillas–construye masa muscular y fuerza. Este envuelve la contracción de los músculos en contra de una fuerza, de manera que  éstos se fortalezcan, sin necesariamente ponerse más grandes.

El entrenamiento de fuerza cambia la dinámica del envejecimiento

En los 40 nuestra construcción de músculos y mecanismos de reparación empiezan a desacelerarse y el volumen de nuestro tejido muscular se cae. El tejido también empieza a acumular depósitos de grasa, debilitando lo que queda del músculo. Este proceso, en un principio invisible, se acelera a través de las décadas y termina típicamente en fragilidad y  dependencia.  

Es indiscutible que el impacto más profundo que tiene el entrenamiento de fuerza en la salud, es en cómo vivimos según envejecemos—calidad de vida. Uno de los más grandes beneficios del entrenamiento de fuerza es que combate la sarcopenia, que es la pérdida degenerativa de masa muscular y fuerza al envejecer o al llevar una vida sedentaria, lo que no nos permite vivir la vida independiente que queremos tener según envejecemos.

El entrenamiento de fuerza es vital para combatir el deterioro, por eso deberías considerarlo en  tus rutinas. Es lo más importante que puedes hacer por ti si quieres envejecer con independencia.

¿Están contemplados los entrenamientos de fuerza en tus rutinas de acondicionamiento físico?

La versión original de este artículo fue publicada en FitneSSalud el día 13 de febrero del 2014.

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Ejercicios de Piernas: 4 cosas que deberías saber

Subido por on Ene 27, 2014 in BLOG, Ejercicios de Piernas | 0 comments

Ejercicios de Piernas: 4 cosas que deberías saber

A menudo veo en personas que empiezan a entrenar conmigo, una debilidad impresionante en sus piernas. Es ciertamente chocante verlas temblar o fatigarse rápidamente al realizar ejercicios de piernas, sobre todo si dicen que se ejercitan regularmente.  

Ejercitar tus piernas tiene implicaciones súper beneficiosas en tu cuerpo y por ende en tu vida cotidiana, siempre he pensado que unas piernas fuertes se traducen en calidad de vida. Ejercitarlas es crucial no solo para mantener la movilidad según envejeces, pero para cualquier eventualidad que se presente y tengas que hacer un buen uso de ellas.  

Aunque muchos son los beneficios cuando entrenamos la parte inferior de nuestro cuerpo, hay cuatro cosas que debes saber y que, probablemente, harán que le prestes más atención a tus entrenamientos de piernas.

Mejor metabolismo

 

Además de que las actividades que involucran ejercitar las piernas–correr, caminar, montar bicicleta–mejoran la salud en general, también te ayudan a que estos músculos crezcan. Esto causa un incremento en tu metabolismo, ya que el tejido muscular tiene más altos requerimientos de energía que de grasa. Por eso el entrenamiento de piernas facilita y ayuda a la pérdida de peso, en adición a los beneficios cardiovasculares.

Huesos saludables

 

Los músculos fuertes producen y mantienen huesos más fuertes. Los ejercicios de piernas ayudan a incrementar y mantener la densidad ósea. Esto disminuye el riesgo de desarrollar osteoporosis, la clave para reducir el riesgo de fracturas, lo que te garantiza una vejez independiente.

Menos lesiones 

 

Más allá de los beneficios del fortalecimiento de los huesos, unas piernas fuertes, pueden también reducir el riesgo de otras lesiones, ya que mejoran tu flexibilidad y balance, otro punto a tu favor para envejecer fuerte.  

Core fuerte

 

El fortalecimiento de las piernas con entrenamientos regulares mejora tu habilidad para empujar y levantar cosas, y a ser más flexible, porque cuando trabajas tus piernas, trabajas también tu sección media—core.

Más…

 

Los músculos de las piernas están dentro de  los más grandes del cuerpo, con lo que entrenarlos provee un significativo efecto metabólico.

Los ejercicios que se enfocan en los músculos de las piernas, estimulan la liberación de hormonas del crecimiento que aumentan la masa muscular, además, mejoran tu habilidad para realizar ejercicios cardiovasculares, ya que unas piernas fuertes se traducen en una mejor resistencia y de paso, un core mas fuerte.

Los ejercicios de piernas trabajan en la mayoría de los casos los glúteos, que son de los músculos más activos metabólicamente y trabajarlos hace que quemes muchas calorías, además de que unos glúteos fuertes significan un mejor desempeño en cualquier otra actividad.

Mi recomendación…

 

Entrena tus piernas de dos a tres veces por semana. Elije un set de 6 ejercicios y repítelo de 2 a 3 veces, haciendo de 15 a 20 reps, y descansando 1 minuto entre sets.

Otra idea para trabajar tus piernas es hacer secciones de intervalos en la bicicleta estacionaria.

¿Qué estás haciendo para ejercitar tus piernas?

 

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7 razones para hacer sentadillas

Subido por on Dic 16, 2013 in BLOG, FitnessTips, Sentadillas | 0 comments

7 razones para hacer sentadillas

SentadillasSi estas buscando una forma para mejorar tu nivel de fitness y obtener buenos y rápidos resultados con tus rutinas, no busques más allá de las sentadillas.

La sentadilla debe ser parte de toda rutina de entrenamiento, y es un ejercicio muy simple que no requiere de ningún equipo, y se puede hacer donde sea.

Aunque es un ejercicio que ha sido muy criticado como dañino para las rodillas, las investigaciones han demostrado que cuando se hace correctamente, éste mejora la estabilidad de las mismas y fortalece los tejidos conectivos.

Aquí 7 razones de por qué las sentadillas son  fantásticas para nuestro cuerpo:

Desarrollan los músculos en tu cuerpo completo. Las sentadillas ayudan a construir los músculos de tus piernas, pero también crean un ambiente anabólico, el cual promueve la construcción de músculo en todo el cuerpo. Incluso cuando éstas se hacen correctamente, las sentadillas son tan intensas que provocan la liberación de testosterona y la hormona del crecimiento en el cuerpo, lo que es vital para el crecimiento muscular y también para ayudar a mejorar la masa muscular cuando entrenas otras áreas de tu cuerpo aparte de tus piernas.

Hacen más fáciles las actividades cotidianas—es un ejercicio funcional. Los ejercicios funcionales son aquellos que ayudan a tu cuerpo a desempeñarse en las actividades de la vida cotidiana, contrario a cuando simplemente te ejercitas con las máquinas. La sentadilla es uno de los mejores ejercicios funcionales que existen,  cuando realizas una sentadilla, construyes músculos y ayudas a tus músculos a trabajar más eficientemente. Todos estos beneficios se traducen en un mejor y más eficiente desempeño del cuerpo en el mundo real.

Ayudan a quemar más grasa. Uno de las más eficientes formas de quemar calorías es actualmente ganando más musculo. Por cada libra de músculo adicional que ganes, quemarás de 50 a 70 calorías adicionales por día.

Mantienen la movilidad y el equilibrio. Tener unas piernas fuertes es crucial para mantener la movilidad según envejeces, y las sentadillas son excelentes para incrementar la fortaleza en las piernas. Estas también trabajan los músculos estabilizadores—core–los cuales te ayudarán a mantener el equilibrio, lo que ayuda a prevenir las caídas. Esta es la mejor manera para prevenir fracturas, en vez de consumir dosis elevadas de suplementos de calcio y otras medicinas para los huesos.

Previenen las lesiones. Estas también ayudan a prevenir las lesiones ya que mejoran tu flexibilidad—mejoran el rango de movimiento en tus tobillos y caderas—y balance.

Mejoran tu desempeño deportivo—podrás saltar más alto y correr más rápido. En cualquier cosa que te desempeñes en la vida, es bueno que sepas que hacer sentadillas está ligado con una habilidad atlética. Específicamente, hacer sentadillas, ha ayudado a atletas a correr más rápido y a saltar más alto, por lo que este ejercicio es parte importante de cada programa de entrenamiento de los atletas profesionales.

Tonifican tu espalda, ABS y tu cuerpo completo. Pocos ejercicios trabajan tantos músculos como la sentadilla, es un ejercicio múltiple y muy útil en la tonificación de los glúteos, ABS, y por supuesto, las piernas. Por otro lado fíjate en lo importante que es hacer sentadillas, que los músculos que utilizas al realizarlas participan en la regulación de la glucosa, y el metabolismo de lípidos y sensibilidad a la insulina, lo que te ayuda a protegerte contra la obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Aunque las sentadillas son casi siempre consideradas como un ejercicio de piernas, tienen además, otros beneficios en todo tu cuerpo, incluyendo lo más profundo de tu core. Estas te ayudan a mejorar la fuerza en ambas partes de tu cuerpo, superior e inferior.

Se recomienda a los principiantes hacer de 2 a 3 series de sentadillas dos o tres veces a la semana.

¿Están las sentadillas contempladas en tus programas de entrenamiento?

Aquí encontrarás algunos tips para hacerlas correctamente: Sentadillas bien hechas: 5 Tips.

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