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6 Beneficios del Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad.

Subido por on Oct 14, 2013 in BLOG, Tip de la semana | 4 comments

6 Beneficios del Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad.

El entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad o HIIT (High Intensity Interval Training), es cualquier entrenamiento que alterna periodos de actividad intensa con periodos de menos intensidad o completo descanso. Es un concepto simple que puedes adaptar a cualquier espacio y tiempo, y no necesitas ningún equipo para realizarlo.

Aquí algunos de sus beneficios.

Son entrenamientos súper eficientes, sobre todo para las personas muy ocupadas. Estudios han demostrado que se puede conseguir más progreso con solo 15 minutos de este tipo de entrenamiento (3 veces a la semana) que trotando o caminando en una caminadora por una hora. De acuerdo a un estudio  presentado en el 2011 en el American College of Sports Medicine, dos semanas de HIIT, mejoran tu capacidad aeróbica tanto o más que trabajar de 6 a 8 semanas con entrenamiento de resistencia.

Te permiten quemar más grasa. No solo quemas más calorías durante estas rutinas, si no que también el efecto de toda esa intensidad acelera el ciclo de reparación de tu cuerpo, lo que te permite seguir quemando más grasa y calorías en las siguientes 24 horas después del entrenamiento.

Mantienen tu corazón saludable. La mayoría de la gente no está acostumbrada a trabajar en la zona anaeróbica, lugar en el cual no puedes respirar o sientes que tu corazón se te saldrá del pecho. En este caso, los entrenamientos de alta intensidad tienen excelentes resultados. Un estudio del 2006 encontró que después de 8 semanas haciendo rutinas de HIIT, algunas personas pudieron pedalear dos veces la distancia que hacían antes del estudio manteniendo el mismo paso.

Te permiten perder peso, pero no músculo. Todo el que ha estado a dieta sabe lo difícil que es no perder masa muscular durante la misma. Mientras que el cardiovascular estacionario estimula la perdida de músculo, los estudios han demostrado, que tanto el entrenamiento de fuerza y el de intervalos de alta intensidad, te permiten mantener la masa muscular y al mismo tiempo te garantizan la pérdida de peso.

Aceleran tu metabolismo. A parte de incrementar la quema de grasa y preservar la masa muscular, los HIIT estimulan la producción de la hormona del crecimiento hasta un 450 por ciento durante las 24 horas después de haber finalizado este tipo de rutina. Esto es una excelente noticia, ya que además, se desacelera el proceso de envejecimiento.

Son entrenamientos retadores. Este no es un entrenamiento que puedes hacer mientras lees una revista o hablas con un amigo, porque es muy corto, y tienes que trabajar bien duro todo el tiempo. Estos entrenamientos te plantean un nuevo reto al ejercitarte de forma rápida y donde realmente ves los resultados.

Este tipo de entrenamiento debe formar parte de tus rutinas, y se debe realizar de dos a tres veces por semana.

Puedes probar con esta rutina, es excelente, sobre todo cuando no dispones de mucho tiempo para entrenar.

3 rounds de:

20 segundos Burpees

20 segundos Squats o Sentadillas

20 segundos Push Ups

20 segundos Mountain Climbers

Descansa 10 segundos entre un ejercicio y otro. Mantén el orden de los ejercicios.

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El mejor ejercicio de fuerza puede ser la sentadilla.

Subido por on Sep 25, 2013 in BLOG | 0 comments

El mejor ejercicio de fuerza puede ser la sentadilla.

En una interesante entrevista al doctor Stuart Philips, profesor de kinesiología de MacMaster University, este comenta acerca de quienes necesitan levantar pesas y si hay un ejercicio de fuerza que considere sea el mejor.

Dice el Dr. Philips, que desde la cabeza a los pies, la sentadilla es un ejercicio que envuelve cada una de los grupos de músculos importantes que nos dan la habilidad para hacer movimientos tan funcionales como levantarnos de una silla o agacharnos, músculos que debemos ejercitar sobre todo cuando envejecemos y perdemos masa muscular.

En cuanto a los atletas, específicamente maratonistas o ciclistas muchas veces estos se debaten entre si deben o no levantar pesas pues piensan que puede tener un efecto contraproducente en su desempeño. Como sabemos el ejercicio  cardiovascular es importante para la resistencia, y mejorar  nuestra capacidad respiratoria, pero levantar pesas es también importante.

En el caso de los corredores se ha concluido que  levantar un poco de peso es beneficioso para mejorar su eficiencia, para las demás personas en general, dice el Dr. Philips, es bueno elegir programas que tengan rutinas que combinen ejercicios cardiovasculares y de fuerza. 

Desde que levantar pesas es bueno para todo el mundo, la pregunta siguiente sería, ¿debemos levantar mucho peso o simplemente trabajar con poco peso? Lo que se dice convencionalmente acerca de esto es que se debe levantar mucho peso, dice el Dr. Philips, pero si se trabaja con poco peso siempre y cuando se alcance un nivel de fatiga, se llegará al mismo punto.

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Tips Para unos Glúteos Firmes.

Subido por on Ago 12, 2013 in BLOG, Tip de la semana | 2 comments

Tips Para unos Glúteos Firmes.

Cuando me preguntan cuál es la mejor manera de tener unos glúteos firmes y unas piernas tonificadas, mi respuesta es: “Haciendo sentadillas”. Ha sido científicamente demostrado, que la sentadilla es uno de los ejercicios más efectivos para activar y construir los músculos de tus glúteos. Un conveniente y efectivo ejercicio que puedes realizar en cualquier sitio y con tu propio cuerpo. 

Si incluyes sentadillas varias veces a la semana en tus entrenamientos, deberás ver una diferencia en tus piernas y glúteos muy pronto.

Después que hayas logrado hacerlas correctamente, usa estas modalidades:

Agrega algún peso para tener una resistencia extra.

Prueba las sentadillas con una sola pierna (Single-Leg Squats). Lo mismo que las sentadillas normales pero parada en una sola pierna, el reto será mayor. 

Incluye las sentadillas con saltos.  

Prueba las sentadillas estáticas. Muy efectivas, y además aceleran tu metabolismo con lo cual podrás quemar más grasa. Solo pega tu espalda a la pared y siéntate en una silla imaginaria por un minuto o dos.

Además de unos glúteos firmes y piernas tonificadas, las sentadillas te ayudarán a tener una vida activa, y a mejorar la movilidad de tus caderas, piernas y espalda alta. Esto te hará desarrollar la fuerza y estabilidad para levantarte de una silla, subir las escaleras, agacharte sin problema o simplemente prevenir cualquier lesión según envejeces. 

Bonus:

gluteos firmes

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3 Maneras de Hacer Burpees.

Subido por on Ago 5, 2013 in BLOG, Entrenamiento Funcional | 0 comments

3 Maneras de Hacer Burpees.

El Burpee es un ejercicio simple usado tanto en entrenamiento de fuerza como en ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, que te ayuda a acelerar tu avance en el acondicionamiento físico o “fitness”, esculpir tu cuerpo, construir músculo y quemar calorías por montones. Aunque odiado por la mayoría, es altamente efectivo para estar en forma.

Fue desarrollado en los años 30 por el Dr. Royal H. Burpee – un autor, fanático del fitness, y psicólogo – como parte de su doctorado en la Universidad de Columbia. Este ejercicio ha sido históricamente utilizado por los militares para poner a prueba la fuerza y ​​la agilidad de los reclutas. Recientemente, se ha hecho muy popular porque trabaja todo tu cuerpo y te ayuda a perder peso.

Los burpees queman un 50% más de calorías que los ejercicios de fuerza convencionales, o sea que puedes ejercitarte la mitad del tiempo y quemar las mismas calorías.

Es también un ejercicio cardio respiratorio, puedes elevar efectivamente tu frecuencia cardiaca a los niveles deseados haciendo tan solo un breve set.

Cómo hacer burpees

 

Comienza parado y déjate caer en posición de sentadilla con tus manos en el piso.

Lleva tus palmas al piso y extiende tus pies hacia atrás en un rápido salto hasta que quedes en posición de plank.

Luego regresa a la posición de sentadilla con un movimiento rápido.

Desde ahí regresa a la posición original, de pie.

Cuando manejes bien esta forma puedes agregarle alguna dificultad como por ejemplo:

Cuando llegues a la posición de plank, agrega un push-up para tonificar tus brazos, pecho y hombros. No te olvides de mantener tu core involucrado durante todo el movimiento.

Al final del ejercicio (cuando te muevas de la sentadilla hacia arriba) salta con impulso para trabajar más las piernas y los glúteos

Para los menos fit, y si en un principio el ejercicio es muy retador se puede modificar de esta manera:

En vez de adoptar la posición de plank cuando bajas, solo haz una sentadilla, sube y haz un push up contra la pared.

Esta variación es especialmente importante para las personas con problemas de rodillas y hombros.

El Burpee es un  ejercicio “todo incluído”, por eso es tan efectivo en el acondicionamiento físico.

 

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Sentadillas bien hechas: 5 Tips

Subido por on Jun 3, 2013 in BLOG, Tip de la semana | 3 comments

Sentadillas bien hechas: 5 Tips

La sentadilla, squat en inglés, es uno de los ejercicios básicos en el entrenamiento de fuerza, no solo es fantástico para  desarrollar la fuerza y el volumen en los músculos de tus piernas y glúteos, lo es además para aumentar tu resistencia en el campo de batalla, incluso tu desenvolvimiento físico en general.

Aquí 5 tips importantes para hacerlas bien y tener mejores resultados:

Mantén tu espalda derecha todo el tiempo.

Separa tus pies, colócalos a la anchura de tus hombros.

Lleva tus caderas hacia atrás hasta que tus rodillas estén flexionadas en ángulo de 90 grados.

Baja solo hasta la altura de una silla, como si realmente fueras a sentarte, echando tus glúteos hacia atrás, así también evitarás que tus rodillas se echen hacia delante.

Aprieta bien los glúteos cuando subas y llegues a la posición original. 

Para unas sentadillas aún más efectivas pincha aquí: Tips Para unos Glúteos Firmes.

 

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