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5 Ejercicios de Peso Corporal que Deberías Estar Haciendo

Subido por on Jul 14, 2014 in Ejercicios Peso Corporal | 0 comments

Los ejercicios de peso corporal han sido siempre una tendencia, estos son muy efectivos ya que te permiten entrenar cada uno de tus músculos y además fortalecer tu core de una manera simple. Solo necesitas tu cuerpo para realizarlos y la resistencia que este mismo te provee.

Aquí hay 5 ejercicios de peso corporal que deberías estar haciendo y con los que puedes armar una súper rutina:

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1.- Planks

El plank es un ejercicio de estabilización y una excelente manera para empezar tu entrenamiento. Este ejercicio de bajo impacto trabaja los músculos de tu abdomen y espalda, y además, tus hombros, pecho, glúteos y piernas.

Para hacer un plank colócate boca abajo descansando tu cuerpo en tus antebrazos. Levántate del piso empujando con las puntas de los pies y apoyándote en los codos. Mantén tu espalda derecha, en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Inclina tu pelvis y contrae tu abdomen para evitar que la parte de atrás se quede en el aire o tus caderas se caigan.

Puedes hacer 3 sets de 30 segundos cada repetición.

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2.- Sentadillas

Si estas buscando una forma para mejorar tu nivel de fitness y obtener buenos y rápidos resultados con tus rutinas, no busques más allá de las sentadillas. Cuando hacemos sentadillas se ejercitan los cuádriceps–muslos, estos son los músculos que se extienden desde la parte superior de los glúteos en la ingle hasta la unión en la parte inferior del muslo, justo encima de la rodilla. Y los glúteos, dos grandes músculos que se extienden desde la parte superior trasera de la cadera hasta la parte superior trasera de los muslos.

Para hacerlas bien y tener mejores resultadosmantén tu espalda derecha todo el tiempo.Separa tus pies, colócalos a la anchura de tus hombros.Lleva tus caderas hacia atrás hasta que tus rodillas estén flexionadas en ángulo de 90 grados.Baja solo hasta la altura de una silla, como si realmente fueras a sentarte, echando tus glúteos hacia atrás, así también evitarás que tus rodillas se echen hacia delante.Aprieta bien los glúteos cuando subas y llegues a la posición original. 

Puedes hacer tres sets de 12 a 15 repeticiones

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3.- Push Ups

El Push-up es uno de los ejercicios más eficaces y más simples para construir un tronco y abdomen fuertes, lo que protegerá tu columna y tu cuerpo, haciéndolos menos propensos a lesiones y ayudándote a tener una mayor estabilidad y equilibrio.

Para hacerlos mantén tu cuerpo rígido y recto como una tabla, en posición de plank.Coloca los codos en ángulo de 45 grados desde los lados. Toma aire al bajar.Baja tu cuerpo hasta el fondo, tocando el piso suavemente.Bota el aire cuando estés subiendo.

Puedes hacer 3 sets de 12 a 15 repeticiones

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4.- Walking Lunges–Zancadas

Ejercicios de peso corporal por excelencia a la hora de trabajar tus glúteos y piernas, los lunges pueden ser realizados, también, donde quiera que te encuentres.

Para realizarlos comienza con tus pies juntos y luego realiza largos pasos hacia adelante. Dobla tu rodilla de atrás hacia el piso dibujando un ángulo de 90 grados con la rodilla del frente. Regresa a la posición original con tus pies juntos.

Puedes hacer 3 sets de 8 a 10 repeticiones con cada pierna

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5.- Burpees

Si nunca has hecho burpees, te recomiendo que lo intentes. Los burpees le darán un empujón a tu ritmo cardiaco y quemarás algunas calorías extra. Con cada repetición, trabajas tus brazos, tu pecho, tus cuádriceps, glúteos, la parte de atrás del muslo-hamstrings, y los músculos del core.

Para hacer burpees comienza de pie con tus piernas abiertas del ancho de tus caderas. Lleva tus manos al piso y salta con tus piernas hacia atrás hasta quedar en posición de plank. Baja lentamente al piso, recoge tus piernas nuevamente para volver a la posición original, terminando con un salto, aterrizando suavemente en tus pies.

Puedes hacer 3 sets de 45 segundos cada uno.

Con estos ejercicios de peso corporal podrás entrenar donde quiera que te encuentres ya que todo lo que necesitarás será tu propio cuerpo y tu entusiasmo.

 

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¿Qué músculos trabajo cuando hago sentadillas?

Subido por on Abr 2, 2014 in BLOG, Ejercicios Peso Corporal | 0 comments

¿Qué músculos trabajo cuando hago sentadillas?

Cuando hacemos sentadillas se ejercitan los cuádriceps–muslos, estos son los músculos que se extienden desde la parte superior de los glúteos en la ingle hasta la unión en la parte inferior del muslo, justo encima de la rodilla. Y los glúteos, dos grandes músculos que se extienden desde la parte superior trasera de la cadera hasta la parte superior trasera de los muslos. Los glúteos te permiten rotar la cadera, estabilizar los muslos y ayudar a soportar el peso de tu cuerpo. Sin ellos no podrías levantar ni bajar tus muslos, pararte o balancear el peso de tu cuerpo.

También tonificas tu espalda, ABS y tu cuerpo completo. Pocos ejercicios trabajan tantos músculos como la sentadilla. Según el Dr. Stuart Philips, un profesor de kinesiología en la Universidad McMaster, en Cánada, la sentadilla es el mejor ejercicio de fuerza desde la cabeza a los pies, ya que envuelve cada uno de los grupos de músculos importantes que nos dan la habilidad para hacer movimientos tan funcionales como levantarnos de una silla o agacharnos, músculos que debemos ejercitar sobre todo cuando envejecemos y perdemos masa muscular.

Las sentadillas ayudan a construir los músculos de tus piernas, pero también, muy importante, crean un ambiente anabólico que promueve la construcción de músculo en todo el cuerpo.

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Te recomiendo probar las sentadillas con bandas de suspensión son súper fáciles de hacer y te permiten mantener una posición segura para tus rodillas.

 

 

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7 razones para hacer sentadillas

Subido por on Dic 16, 2013 in BLOG, FitnessTips, Sentadillas | 0 comments

7 razones para hacer sentadillas

SentadillasSi estas buscando una forma para mejorar tu nivel de fitness y obtener buenos y rápidos resultados con tus rutinas, no busques más allá de las sentadillas.

La sentadilla debe ser parte de toda rutina de entrenamiento, y es un ejercicio muy simple que no requiere de ningún equipo, y se puede hacer donde sea.

Aunque es un ejercicio que ha sido muy criticado como dañino para las rodillas, las investigaciones han demostrado que cuando se hace correctamente, éste mejora la estabilidad de las mismas y fortalece los tejidos conectivos.

Aquí 7 razones de por qué las sentadillas son  fantásticas para nuestro cuerpo:

Desarrollan los músculos en tu cuerpo completo. Las sentadillas ayudan a construir los músculos de tus piernas, pero también crean un ambiente anabólico, el cual promueve la construcción de músculo en todo el cuerpo. Incluso cuando éstas se hacen correctamente, las sentadillas son tan intensas que provocan la liberación de testosterona y la hormona del crecimiento en el cuerpo, lo que es vital para el crecimiento muscular y también para ayudar a mejorar la masa muscular cuando entrenas otras áreas de tu cuerpo aparte de tus piernas.

Hacen más fáciles las actividades cotidianas—es un ejercicio funcional. Los ejercicios funcionales son aquellos que ayudan a tu cuerpo a desempeñarse en las actividades de la vida cotidiana, contrario a cuando simplemente te ejercitas con las máquinas. La sentadilla es uno de los mejores ejercicios funcionales que existen,  cuando realizas una sentadilla, construyes músculos y ayudas a tus músculos a trabajar más eficientemente. Todos estos beneficios se traducen en un mejor y más eficiente desempeño del cuerpo en el mundo real.

Ayudan a quemar más grasa. Uno de las más eficientes formas de quemar calorías es actualmente ganando más musculo. Por cada libra de músculo adicional que ganes, quemarás de 50 a 70 calorías adicionales por día.

Mantienen la movilidad y el equilibrio. Tener unas piernas fuertes es crucial para mantener la movilidad según envejeces, y las sentadillas son excelentes para incrementar la fortaleza en las piernas. Estas también trabajan los músculos estabilizadores—core–los cuales te ayudarán a mantener el equilibrio, lo que ayuda a prevenir las caídas. Esta es la mejor manera para prevenir fracturas, en vez de consumir dosis elevadas de suplementos de calcio y otras medicinas para los huesos.

Previenen las lesiones. Estas también ayudan a prevenir las lesiones ya que mejoran tu flexibilidad—mejoran el rango de movimiento en tus tobillos y caderas—y balance.

Mejoran tu desempeño deportivo—podrás saltar más alto y correr más rápido. En cualquier cosa que te desempeñes en la vida, es bueno que sepas que hacer sentadillas está ligado con una habilidad atlética. Específicamente, hacer sentadillas, ha ayudado a atletas a correr más rápido y a saltar más alto, por lo que este ejercicio es parte importante de cada programa de entrenamiento de los atletas profesionales.

Tonifican tu espalda, ABS y tu cuerpo completo. Pocos ejercicios trabajan tantos músculos como la sentadilla, es un ejercicio múltiple y muy útil en la tonificación de los glúteos, ABS, y por supuesto, las piernas. Por otro lado fíjate en lo importante que es hacer sentadillas, que los músculos que utilizas al realizarlas participan en la regulación de la glucosa, y el metabolismo de lípidos y sensibilidad a la insulina, lo que te ayuda a protegerte contra la obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Aunque las sentadillas son casi siempre consideradas como un ejercicio de piernas, tienen además, otros beneficios en todo tu cuerpo, incluyendo lo más profundo de tu core. Estas te ayudan a mejorar la fuerza en ambas partes de tu cuerpo, superior e inferior.

Se recomienda a los principiantes hacer de 2 a 3 series de sentadillas dos o tres veces a la semana.

¿Están las sentadillas contempladas en tus programas de entrenamiento?

Aquí encontrarás algunos tips para hacerlas correctamente: Sentadillas bien hechas: 5 Tips.

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6 Beneficios del Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad.

Subido por on Oct 14, 2013 in BLOG, Tip de la semana | 4 comments

6 Beneficios del Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad.

El entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad o HIIT (High Intensity Interval Training), es cualquier entrenamiento que alterna periodos de actividad intensa con periodos de menos intensidad o completo descanso. Es un concepto simple que puedes adaptar a cualquier espacio y tiempo, y no necesitas ningún equipo para realizarlo.

Aquí algunos de sus beneficios.

Son entrenamientos súper eficientes, sobre todo para las personas muy ocupadas. Estudios han demostrado que se puede conseguir más progreso con solo 15 minutos de este tipo de entrenamiento (3 veces a la semana) que trotando o caminando en una caminadora por una hora. De acuerdo a un estudio  presentado en el 2011 en el American College of Sports Medicine, dos semanas de HIIT, mejoran tu capacidad aeróbica tanto o más que trabajar de 6 a 8 semanas con entrenamiento de resistencia.

Te permiten quemar más grasa. No solo quemas más calorías durante estas rutinas, si no que también el efecto de toda esa intensidad acelera el ciclo de reparación de tu cuerpo, lo que te permite seguir quemando más grasa y calorías en las siguientes 24 horas después del entrenamiento.

Mantienen tu corazón saludable. La mayoría de la gente no está acostumbrada a trabajar en la zona anaeróbica, lugar en el cual no puedes respirar o sientes que tu corazón se te saldrá del pecho. En este caso, los entrenamientos de alta intensidad tienen excelentes resultados. Un estudio del 2006 encontró que después de 8 semanas haciendo rutinas de HIIT, algunas personas pudieron pedalear dos veces la distancia que hacían antes del estudio manteniendo el mismo paso.

Te permiten perder peso, pero no músculo. Todo el que ha estado a dieta sabe lo difícil que es no perder masa muscular durante la misma. Mientras que el cardiovascular estacionario estimula la perdida de músculo, los estudios han demostrado, que tanto el entrenamiento de fuerza y el de intervalos de alta intensidad, te permiten mantener la masa muscular y al mismo tiempo te garantizan la pérdida de peso.

Aceleran tu metabolismo. A parte de incrementar la quema de grasa y preservar la masa muscular, los HIIT estimulan la producción de la hormona del crecimiento hasta un 450 por ciento durante las 24 horas después de haber finalizado este tipo de rutina. Esto es una excelente noticia, ya que además, se desacelera el proceso de envejecimiento.

Son entrenamientos retadores. Este no es un entrenamiento que puedes hacer mientras lees una revista o hablas con un amigo, porque es muy corto, y tienes que trabajar bien duro todo el tiempo. Estos entrenamientos te plantean un nuevo reto al ejercitarte de forma rápida y donde realmente ves los resultados.

Este tipo de entrenamiento debe formar parte de tus rutinas, y se debe realizar de dos a tres veces por semana.

Puedes probar con esta rutina, es excelente, sobre todo cuando no dispones de mucho tiempo para entrenar.

3 rounds de:

20 segundos Burpees

20 segundos Squats o Sentadillas

20 segundos Push Ups

20 segundos Mountain Climbers

Descansa 10 segundos entre un ejercicio y otro. Mantén el orden de los ejercicios.

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El mejor ejercicio de fuerza puede ser la sentadilla.

Subido por on Sep 25, 2013 in BLOG | 0 comments

El mejor ejercicio de fuerza puede ser la sentadilla.

En una interesante entrevista al doctor Stuart Philips, profesor de kinesiología de MacMaster University, este comenta acerca de quienes necesitan levantar pesas y si hay un ejercicio de fuerza que considere sea el mejor.

Dice el Dr. Philips, que desde la cabeza a los pies, la sentadilla es un ejercicio que envuelve cada una de los grupos de músculos importantes que nos dan la habilidad para hacer movimientos tan funcionales como levantarnos de una silla o agacharnos, músculos que debemos ejercitar sobre todo cuando envejecemos y perdemos masa muscular.

En cuanto a los atletas, específicamente maratonistas o ciclistas muchas veces estos se debaten entre si deben o no levantar pesas pues piensan que puede tener un efecto contraproducente en su desempeño. Como sabemos el ejercicio  cardiovascular es importante para la resistencia, y mejorar  nuestra capacidad respiratoria, pero levantar pesas es también importante.

En el caso de los corredores se ha concluido que  levantar un poco de peso es beneficioso para mejorar su eficiencia, para las demás personas en general, dice el Dr. Philips, es bueno elegir programas que tengan rutinas que combinen ejercicios cardiovasculares y de fuerza. 

Desde que levantar pesas es bueno para todo el mundo, la pregunta siguiente sería, ¿debemos levantar mucho peso o simplemente trabajar con poco peso? Lo que se dice convencionalmente acerca de esto es que se debe levantar mucho peso, dice el Dr. Philips, pero si se trabaja con poco peso siempre y cuando se alcance un nivel de fatiga, se llegará al mismo punto.

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