Posts Tagged "Sueño"

4 Tips Para Dormir Más y Mejor.

Subido por on Oct 7, 2013 in BLOG, Tip de la semana | 0 comments

4 Tips Para Dormir Más y Mejor.

Hay muchas personas que ven el sueño más como un lujo que como una necesidad, sin embargo la falta de sueño tiene un impacto seriamente negativo en nuestra salud.

Aquí hay cuatro tips que pueden ayudarte a dormir más y mejor.

Ejercicio. La actividad física te deja cansado, pero si entrenas dos o tres horas antes de acostarte, podrías estar demasiado acelerado para conciliar el sueño fácilmente.

Medicamentos. Muchos medicamentos, tanto recetados como de venta libre, contienen sustancias químicas estimulantes como la pseudoefedrina y cafeína, que comúnmente se encuentran en los descongestionantes y analgésicos. También algunos medicamentos que se utilizan para tratar ciertas enfermedades del corazón y la presión arterial alta, pueden ser disruptivos para el sueño. En este caso pregúntale a tu médico si puedes usar un medicamento alternativo.

Comida y Bebida. Comer mucho antes de ir a dormir puede ser un problema, especialmente si tiendes a tener problemas de digestión. Ingerir bebidas con cafeína tarde en el día, puede perturbar el sueño de cualquier persona que no haya desarrollado una tolerancia a la cafeína. Los efectos estimulantes de la cafeína pueden durar entre seis y ocho horas, y hacer que sea difícil conciliar el sueño o causar insomnio en la mitad de la noche.

Por otro lado el alcohol puede ayudarte a quedarte dormido, pero cuando los efectos desaparecen horas más tarde, podrías despertar y no poder volverte a dormir.

Estrés. La ansiedad, el exceso de estrés, y la dificultad de manejar las preocupaciones, provocan la liberación de sustancias químicas del cuerpo que actúan como estimulantes.

Hay muchas cosas que se pueden hacer para relajarnos, desde un baño caliente, una buena meditación, o la relajación muscular progresiva comenzando por los pies y subiendo hasta la cabeza.

Otra ayuda, inocua, para dormir mejor y que ha demostrado ser milagrosa para algunas personas, es tomar melatonina, sustancia que el cuerpo produce de forma natural por la noche. Un suplemento de tres miligramos un poco antes de acostarte puede ayudarte a conciliar el sueño fácilmente.

No dejes de leer: Haciendo Trampa con el Sueño

 

Read More

27/9/13 Mi selección de la semana en Fitness y Salud.

Subido por on Sep 27, 2013 in BLOG, Selección de Pili | 0 comments

27/9/13 Mi selección de la semana en Fitness y Salud.

Sé que tienes una agenda muy ocupada, pero quieres mantenerte al día con las últimas noticias e investigaciones sobre fitness y salud. Por eso, cada semana te informo sobre un artículo reciente que he leído. El artículo de esta semana es:

Sleep or Exercise? [¿Sueño o Ejercicio?]

¿Qué es más importante: Una hora extra de sueño o levantarse temprano para ejercitarse?

Aquí mi resúmen:

¿Cómo equilibro una hora extra de sueño contra 40 minutos de ejercicio? ¿Cuándo debo dormir más y cuando debo empujarme a mí mismo a ejercitarme? La buena noticia es que ambos son buenos para ti.

El ejercicio, el sueño, y la nutrición forman el triángulo de la salud, y además, los tres están relacionados, dice la Dra. Phyllis Zee, profesora de neurología y directora del Centro de Desórdenes del Sueño en la Universidad de Chicago.

Una investigación, en su laboratorio, muestra que una buena noche de sueño  de por lo menos 7 horas, da como resultado mejores y más prolongadas sesiones de entrenamiento a lo largo del día, mientras que pocas horas de sueño, frecuentemente, se traducen en una reducción de la motivación para ejercitarnos. De igual manera, el ejercicio puede mejorar la calidad del sueño, dijo la doctora, produciendo un sueño más profundo, que es más restaurador y efectivo para la memoria, el desempeño, y la salud física.

Robarle tiempo al ejercicio o al sueño es contraproducente para una buena salud, lo mejor es revisar nuestros horarios, dijo la Dra. Kelly Glazer Baron, y esta aconseja que  revises tu estilo de vida y encuentres que puedes hacer para ejercitarte, y al mismo tiempo mantener intactas tus horas de sueño. También dice, que puedes considerar ir a la cama 20 o 30 minutos más temprano, los días de trabajo, para no afectar tu hora de ejercitarte temprano en la mañana, así también puedes levantarte unos 15 minutos más tarde, lo que agregaría unos 600 a 800 minutos de sueño por mes. 

Read More

5/7/2013: Mi selección de la semana en Fitness y Salud.

Subido por on Jul 5, 2013 in BLOG, Selección de Pili | 2 comments

5/7/2013: Mi selección de la semana en Fitness y Salud.

Sé que tienes una agenda muy ocupada, pero quieres mantenerte al día con las últimas noticias e investigaciones sobre fitness y salud. Por eso, cada semana te informo sobre un artículo reciente que he leído. El artículo de esta semana es:

Cheating Ourselves of Sleep [Haciendo Trampa con el Sueño] 

Interesante artículo sobre la privación del sueño que tantas consecuencias tiene en nuestra salud, por ejemplo, dormir 6 horas en vez de 8 puede causar que te sientas un 25% mas hambriento haciendo que consumas entre 350 a 500 calorías más.

Aquí mi resumen:

Millones de personas piensan que dormir entre cinco y seis horas está bien, sin embargo las investigaciones muestran que la mayoría de las personas requieren siete u ocho horas de sueño para funcionar de manera óptima. Al no dormir lo suficiente durante la noche, se puede poner en peligro la salud e incluso esto puede acortar la vida.

Desde la infancia hasta la vejez, los efectos de la falta de sueño pueden afectar profundamente la memoria, el aprendizaje, la creatividad, la productividad y la estabilidad emocional, así como la salud física.

De acuerdo con especialistas del sueño en la Escuela de Medicina en la Universidad de Pittsburgh y en el Western Psychiatric Institute and Clinic, entre otros, una serie de órganos y sistemas son afectados negativamente por la falta de sueño: el corazón, los pulmones y los riñones, el control del apetito, el metabolismo y el peso, la función del sistema inmunológico,  y la resistencia a las enfermedades, la sensibilidad al dolor, tiempo de reacción, el estado de ánimo y la función cerebral.

La falta de sueño es un factor de riesgo para la depresión y el abuso de sustancias, especialmente entre las personas con trastorno de estrés post-traumático, de acuerdo con Anne Germain, una profesora asociada de psiquiatría en la Universidad de Pittsburgh. Las personas con Síndrome de Estrés Post Traumático tienden a revivir su trauma cuando tratan de dormir, lo que mantiene el cerebro en un estado de máxima alerta.

Por otro lado el Dr. Michael J. Twery, un especialista del sueño en los Institutos Nacionales de Salud, ha dicho que no debería ser ninguna sorpresa que los sistemas corporales pueden ser perjudicados por noches crónicamente cortas. “El sueño afecta a casi todos los tejidos de nuestro cuerpo”.

Varios estudios han relacionado la falta de sueño con el aumento de peso. No es sólo que las personas nocturnas tienen más tiempo para comer, beber y tomar un  aperitivo, tambien los niveles de la hormona leptina, que es la que avisa al cerebro si has comido lo suficiente, son más bajos en la falta de sueño, mientras que los niveles de grelina, la hormona que estimula el apetito, son más altos.  Además, el metabolismo se pone lento cuando el ritmo circadiano y el sueño se alteran; y si no es contrarrestado por el aumento de ejercicio o la reducción de la ingesta calórica, la desaceleración podría añadir hasta 10 kilos en un año.

La capacidad del cuerpo para procesar la glucosa también se ve afectada negativamente, lo que puede, en última instancia, resultar en diabetes de tipo 2. En un estudio donde se les impidió a un grupo de  hombres jóvenes y sanos dormir por más de cuatro horas por noche durante seis noches seguidas, se demostró que estos terminaron  con la insulina y los niveles de azúcar en la sangre como los de las personas consideradas prediabéticas.

Los riesgos de las enfermedades cardiovasculares y los accidentes cerebrovasculares son más propensos en las personas que duermen menos de seis horas por noche. Incluso una sola noche de sueño inadecuado puede causar elevaciones de un día de duración en la presión arterial en personas con hipertensión.

La falta de sueño también se asocia con la calcificación de las arterias coronarias y los niveles elevados de factores inflamatorios relacionados con la enfermedad del corazón. (En cuanto a la enfermedad cardiovascular, dormir demasiado también puede ser riesgoso. Las tasas más altas de enfermedades del corazón se han encontrado entre las mujeres que duermen más de nueve horas cada noche.)

El riesgo de cáncer también puede elevarse en las personas que no duermen lo suficiente. Un estudio japonés de casi 24.000 mujeres de entre 40 y 79 años, encontró que las que dormían menos de seis horas por noche eran más propensas a desarrollar cáncer de mama que las mujeres que dormían más tiempo. El aumento del riesgo puede deberse a la disminución de la secreción de la hormona del sueño melatonina. Entre los participantes en el estudio, Eva S. Schernhammer de la Escuela de Medicina de Harvard, encontró una relación entre los niveles bajos de melatonina y un mayor riesgo de cáncer de mama.

Los niños también pueden experimentar trastornos hormonales a causa de la falta de sueño. La hormona del crecimiento se libera durante el sueño profundo, no sólo estimula el crecimiento en los niños, sino que también aumenta la masa muscular y la reparación de las células dañadas y tejidos de niños y adultos.

El Dr. G. Vatsal Thakkar, un psiquiatra afiliado con la Universidad de Nueva York, describió recientemente pruebas que asocian la falta de sueño con un diagnóstico erróneo de trastorno de hiperactividad por déficit de atención en los niños. En un estudio, el 28 por ciento de los niños con problemas de sueño tenía síntomas de la enfermedad, pero no el trastorno en sí.

Algunos de los efectos más graves de la falta de sueño envuelven procesos mentales como el aprendizaje, la memoria, el juicio y la resolución de problemas. Durante el sueño, las nuevas vías de aprendizaje y la memoria se codifican en el cerebro, y el sueño adecuado es necesario para que estas trabajen de manera óptima. Las personas que están bien descansados ​​son más capaces de aprender una tarea y más propensos a recordar lo aprendido. El deterioro cognitivo que tan a menudo acompaña al envejecimiento puede, en parte, resultar de la falta de sueño crónica.

En tu próximo chequeo médico, coméntale a tu médico cuanto tiempo y qué tan bien duermes. La duración y la calidad del sueño pueden ser tan importantes para la salud como la presión arterial y el nivel de colesterol.

 

 

Read More