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30/5/2014 Mi Selección de la Semana en Fitness y Salud

Subido por on May 30, 2014 in BLOG, Selección de Pili | 0 comments

mildred johnsonMildred Johnson, la señora de Gainsville, que participo en el estudio que mostró los beneficios de caminar en las personas mayores.

Sé que tienes una agenda muy ocupada, pero quieres mantenerte al día con las últimas noticias e investigaciones sobre fitness y salud. Por eso, cada semana te informo sobre un artículo reciente que he leído. El artículo de esta semana es:

To Age Well, Walk [Para Envejecer Bien, Camina]

De acuerdo a uno de los mayores y más largos estudios en su clase, el ejercicio regular reduce significativamente el chance de que una persona mayor y frágil, llegue a estar físicamente discapacitada.

Aquí mi resumen:

Los resultados, publicados recientemente en el journal JAMA, refuerzan la necesidad de la actividad física frecuente para nuestros padres envejecientes, abuelos y, claro, para nosotros mismos.

Mientras que todo el mundo sabe que el ejercicio es una buena idea, cualquiera que sea tu edad, la evidencia científica concreta acerca de sus beneficios en los mayores y más débiles, ha sido sorprendentemente limitada.

“Por primera vez, hemos mostrado directamente que el ejercicio puede disminuir o prevenir efectivamente el desarrollo de la discapacidad física en una población de personas mayores extremadamente vulnerables”, dijo el Dr. Marco Pahor, director del “Institute on Aging”, en la Universidad de Florida en Gainesville, y quien fue el autor del estudio.

Innumerables estudios epidemiológicos, han encontrado una fuerte correlación entre la actividad física en la edad avanzada y una vida más larga y saludable. Pero tales estudios no pueden probar que el ejercicio mejora la salud de las personas mayores.

Otros experimentos aleatorios de menor escala, han establecido de manera convincente, una relación causal entre el ejercicio y envejecer saludablemente. Sin embargo,  el alcance de estos experimentos ha sido generalmente estrecho, mostrando, por ejemplo, que las personas mayores pueden mejorar su fuerza muscular con entrenamiento de peso o su capacidad de resistencia caminando.

Así, para este último estudio llamado LIFE—Intervenciones de Estilo de Vida e Independencia para mayores—se utilizaron voluntarios que eran sedentarios y estaban en la cúspide de la fragilidad.

Se reclutaron, entonces, 1,635 hombres y mujeres sedentarios entre las edades de 70 y 89 años quienes obtuvieron por debajo de 9 en una escala de 12 puntos de funcionamiento físico, escala que se usa a menudo para evaluar gente mayor. Casi la mitad obtuvo un 8 o por debajo, pero todos fueron capaces  de caminar por su cuenta 400 metros o un cuarto de milla, esta es la referencia de los investigadores para determinar cuándo se está deshabilitado físicamente.

Así los voluntarios fueron asignados al azar, a un ejercicio o un grupo educacional.

A esos en la tarea educacional se les pidió visitar el centro de investigaciones una vez al mes para aprender de nutrición, salud y otros temas relacionados con el envejecimiento.

El grupo de ejercicio, recibió información sobre envejecimiento, pero también comenzó un programa de caminatas y de entrenamiento suave con pesas en los tobillos.  También se les pidió completar 3 o 4 sesiones más de ejercicio en casa, para un total de 150 minutos de caminata y alrededor de 3 sesiones de 10 minutos de entrenamientos de peso cada semana.

Cada seis meses, los investigadores chequearon el funcionamiento físico de todos los voluntarios, con particular atención a si ellos todavía podían caminar 400 metros por ellos mismos.

El experimento continuó por más de 2 años, mucho más tiempo que la mayoría de los estudios de ejercicio.

Al final de este tiempo, los voluntarios que se ejercitaron eran un 18 por ciento menos propensos a vivir ningún episodio de discapacidad física durante el experimento. También tenían un 28 por ciento menos de probabilidad de llegar a estar discapacitados permanentemente, o sea ser incapaces de caminar esos 400 metros por ellos mismos.

La mayoría de los voluntarios “toleraron muy bien el programa de ejercicio” dijo Dr. Pahor, pero los resultados izaron algunas banderas. Más voluntarios en el grupo de ejercicio terminaron hospitalizados durante el estudio que los participantes en el grupo de educación, posiblemente porque sus signos vitales fueron chequeados más veces, dijeron los investigadores. El régimen de ejercicio pudo haber desenmascarado, también, algunas condiciones médicas, dijo el Dr. Pahor, aunque él no siente que el ejercicio por si solo conduzca a hospitalizaciones.

Una preocupación más sutil envuelve la sorprendentemente pequeña diferencia, en términos absolutos, en el número de gente que se volvió discapacitada en los dos grupos. Acerca de un 35 por ciento de esos en el grupo de educación tuvo un periodo de discapacidad física durante el estudio. Pero así lo tuvo el 30 por ciento de esos en el grupo de ejercicio.

A primera vista, los resultados son decepcionantes, dijo el Dr. Lewis Lipsitz, un profesor de medicina de la Facultad de Medicina de Harvard, quien no participó en el estudio. “Entonces, hay que mirar en el grupo de control, que no era en realidad un grupo de control en lo absoluto”. Eso es porque en muchos casos los participantes en el grupo educacional comenzaron a ejercitarse, según datos del estudio, aunque a estos no se les pidió hacerlo.

No hubiera sido ético mantenerlos a ellos sin ejercitarse, continúo el Dr. Lpsitz. Pero si los científicos en el estudio LIFE habían sido capaces de utilizar un grupo de control de personas totalmente sedentarias con malos hábitos alimenticios, las diferencias entre los grupos serían mucho más pronunciadas, dijo.

Sobre todo, este es un estudio importante, porque se enfoca en un resultado importante, que es la prevención de la discapacidad física.

En los próximos meses, Dr. Pahor y sus colegas planean hacer un seguimiento adicional, incluyendo un análisis costo beneficio. El costo  de ejercitarse por participante es considerablemente menos que el costo de estar en un asilo después que alguien se vuelve deshabilitado físicamente, dijo él.

El Dr. Pahor advirtió que el estudio LIFE no está diseñado para que la gente mayor empiece sola en programas de ejercicio sin supervisión. La supervisión médica es importante, dijo el. Habla con tu doctor y trata de encontrar un grupo de ejercicio. “El aspecto social es importante”

Veamos el ejemplo de Mildred Johnston, de 82 años, una empleada de oficina retirada en Gainesville y quien fue voluntaria del estudio LIFE. Esta se ha mantenido caminado semanalmente con dos de otras voluntarias que conoció durante el estudio.

Y la misma ha comentado, “el ejercicio ha cambiado mi percepción de todo lo que repecta al significado de envejecimiento”, dijo. “No se trata de cuanta ayuda necesitas de otras personas ahora. Se trata más de lo que puedo hacer por mí misma”. “Además, dijo, de que compartir en grupo durante las caminatas, realmente hace que te mantengas comprometida con la vida”.

Más…

El compromiso con la vida junto con el ejercicio y la buena nutrición, es lo que evita el deterioro.

 

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En forma para toda la vida

Subido por on May 28, 2014 in BLOG | 0 comments

En forma para toda la vida

Todo el mundo debe involucrarse en un programa de ejercicios consistente y asumirlo como parte de su estilo de vida.

Desde los 20 hasta los 30 años, el foco de la actividad física debe estar puesto en crear masa muscular, estableciendo una base sólida construyendo huesos y una excelente salud cardiovascular, flexibilidad, movilidad, y las habilidades básicas y esenciales para poder moverse y realizar las actividades diarias tan eficientemente como sea posible.

Después de esta etapa, a partir de los 40 años, habrá una buena base establecida, y se podrán saborear los beneficios del ejercicio, sirviendo estos para prevenir las enfermedades asociadas con el proceso de envejecimiento, como por ejemplo, la osteoporosis, problemas de presión arterial y colesterol alto. Estos beneficios continuarán hasta los 50 y más allá de los 60.

Lo importante es que seamos capaces de funcionar bien a cualquier edad y la clave para eso es continuar con el proceso de acondicionamiento físico.

Acondicionamiento Fisico–Fitness: Un proceso continuo

El acondicionamiento físico es un proceso continuo que se empieza y se sigue por el resto de nuestras vidas.

La idea es construir fuerza, densidad ósea y una buena salud cardiovascular, y si lo hacemos desde jóvenes será mucho más fácil mantener una buena salud según envejecemos.

¿Has incluido en tu estilo de vida alguna forma de ejercitarte?

También te gustará: 4 pasos simples para cambiar la forma en que envejeces.

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9/5/2014 Mi Selección de la Semana en Fitness y Salud

Subido por on May 9, 2014 in BLOG, Selección de Pili | 0 comments

9/5/2014 Mi Selección de la Semana en Fitness y Salud

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Sé que tienes una agenda muy ocupada, pero quieres mantenerte al día con las últimas noticias e investigaciones sobre fitness y salud. Por eso, cada semana te informo sobre un artículo reciente que he leído. El artículo de esta semana es:

Seniors Benefit from Higher-intensity Exercise [Los beneficios de los entrenamientos de intervalo en la tercera edad]

Las personas mayores pueden obtener grandes beneficios del ejercicio y pueden llevar a cabo el entrenamiento de mayor intensidad.

Aquí mi resumen:

El entrenamiento de alta intensidad ha llegado a ser extremadamente popular entre los entusiastas del fitness desde hace algunos años. Existe un creciente interés en la realización de entrenamientos desafiantes para mejorar la forma física y conseguir los beneficios de realizar un entrenamiento corto pero intenso. Tradicionalmente este tipo de entrenamiento fue reservado para atletas, con la finalidad de tener un mejor desenvolvimiento, pero ahora ha llegado a ser un método común a la hora de ejercitarse.

Los beneficios del entrenamiento de alta intensidad están bien documentados. Este corto pero intenso estilo de entrenar puede aumentar la capacidad aeróbica más rápido que los entrenamientos moderados, y aumentar la utilización de la grasa como energía, provocando grandes cambios en la composición corporal, por nombrar algunos de los beneficios. En este sentido, se ha cuestionado mucho si las personas mayores pueden disfrutar de los mismos beneficios de una manera segura.

Nuevas investigaciones muestran que los más mayores si pueden entrenar con niveles de mayor intensidad de lo que una vez se pensó. Investigaciones con adultos mayores en programas de entrenamientos de alta intensidad, específicamente de fuerza y “power lifting”, muestran excelentes mejoras en su nivel de fitness y fuerza funcional, en sus actividades de la vida diaria.

Típicamente, el proceso de envejecimiento causa una disminución de la masa muscular a un ritmo de aproximadamente un 5 por ciento de pérdida desde los 40 años, con un rápido descenso después de los 65. Ha habido muchos desacuerdos de si esto es un proceso natural del envejecimiento o si ha sido acelerado debido a un estilo de vida sedentario después de los 60 años.

Una disminución de la masa muscular y la eficiencia neuromuscular provoca una reducción en la velocidad, agilidad, equilibrio, coordinación y poder. La acumulación de toda esta pérdida, afecta en gran medida las habilidades generales, lo que aumenta significativamente el riesgo de caídas.

El acondicionamiento físico no es nada sin ejercicio, sin embargo, la buena noticia es que es un recurso renovable y que se puede volver a adquirir con la actividad. Así como un estilo de vida sedentario puede amenazar la salud, un programa de ejercicios con los niveles adecuados de entrenamiento de fuerza y poder, puede proporcionar numerosos beneficios y estimular el crecimiento muscular en los años posteriores.

En este sentido, los ejercicios de mayor intensidad no solo hacen maravillas en el sistema muscular, sino que también estimulan la producción de la hormona del crecimiento, por lo que este tipo de entrenamientos nos rejuvenecen. Las investigaciones indican que los adultos mayores que realizan entrenamientos con movimientos explosivos y pesas rusas—kettlebells–por ejemplo, tienen un aumento en la producción de la hormona testosterona, hormona de crecimiento y factores de crecimiento similar a la insulina, que conducen a un crecimiento muscular y una apariencia más joven.

La fuerza representa la cantidad de esfuerzo que un musculo puede generar, mientras que la potencia es la velocidad de la fuerza que se produce. Esto representa la velocidad a la que un sistema muscular se puede activar para producir el movimiento requerido.

Por ejemplo los ejercicios de entrenamiento de fuerza se ejecutan en un tiempo lento y rítmico, mientras que el entrenamiento de potencia requiere velocidad y un movimiento controlado.

Para las personas mayores de 60 años, la pérdida de poder en el musculo puede ocurrir aproximadamente el doble de rápido que la pérdida de la fuerza en el musculo, lo que sugiere que la potencia del musculo es una variable más crítica que el declive funcional relacionado con la edad. ¡Ojo!

Al igual que con cualquier programa de ejercicio, la salud y el nivel de acondicionamiento físico—fitness–son críticos para la adecuación de los ejercicios. Los medicamentos, estilo de vida, lesiones y enfermedades, determinan el lugar de inicio y el progreso de cualquier programa de fitness.

Los adultos mayores deben considerar trabajar con un especialista certificado o participar en programas de grupo que estén diseñados específicamente para ellos, y definitivamente si pueden realizar ejercicios de alta intensidad con grandes beneficios en su salud y nivel de acondicionamiento físico.

Las canas y las arrugas son procesos naturales del envejecimiento, sin embargo, cuando se trata de los músculos y el entrenamiento físico, el cuerpo tiene una gran capacidad de adaptación, incluso a medida que envejecemos. De hecho, algunos expertos sostienen que los músculos no reconocen la edad.

 

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Fitness Tips: 4 pasos simples que pueden cambiar la forma en que envejeces

Subido por on Mar 31, 2014 in BLOG, Tip de la semana, Tips de Fitness | 0 comments

Fitness Tips: 4 pasos simples que pueden cambiar la forma en que envejeces

El ejercicio altera el curso del envejecimiento y está demostrado que envejecer es hasta cierto punto un proceso que se puede ajustar. Puedes elegir un estilo de vida que afecte directamente cuán bien envejeces.

Aquí hay 4 pasos simples que pueden cambiar la forma en que te haces mayor y que pueden evitar el deterioro.

Ejercítate aunque sea por poco tiempo. Aún una pequeña cantidad de ejercicio es mejor que no hacer nada. La actividad física moderada tiene efectos que te protegen del deterioro. No tienes necesariamente que hacerlo de manera exhaustiva. Si has sido sedentario por mucho tiempo empieza haciendo por lo menos 10 minutos de ejercicio al día.

Toma medidas reales. Caminar es un ejercicio maravilloso, especialmente si tu objetivo es mantener una buena salud y disminuir los efectos del envejecimiento, en este sentido puedes caminar a un paso más rápido e incluso hacer una caminata al estilo intervalo3 minutos de caminata rápida seguidos por 3 minutos a un paso más lento—repitiendo 10 veces.

Para los atletas competitivos: Practiquen intervalos. Si quieres mantener tu nivel de acondicionamiento físico y desempeño según envejeces tienes que practicar intensamente. El ejercicio intenso afecta el corazón y los pulmones en maneras que aumentan el consumo máximo de oxigeno y la capacidad aeróbica. Los entrenamientos de intervalos son importantes si quieres seguir compitiendo mientras te haces mayor.

Resiste con fuerza. Todo tipo de fuerza disminuye especialmente cuando eres inactivo. Estudios han demostrado que cualquier cantidad de entrenamiento de fuerza en personas sobre los 60 años mejora su composición corporal, y aunque sea poca, se gana masa muscular si se compara con personas de 50 años con un estilo de vida sedentario.

Envejecer no tiene que ser un camino lento hacia el deterioro, puedes en vez elegir un camino activo, lleno de esperanza, hacia un final en forma.

Me encantaría saber qué piensas y que estás haciendo para envejecer en forma.

Pienso también te gustara: Ejercítate para Envejecer Bien, Cualquiera que Sea Tu Edad

 

 

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Fitness Tips: 2 ideas que pueden ayudarte a mantener el hábito del ejercicio

Subido por on Mar 10, 2014 in BLOG, Tip de la semana, Tips de Fitness | 0 comments

Fitness Tips: 2 ideas que pueden ayudarte a mantener el hábito del ejercicio

Mi hijo Alejandro es un adolescente al que le ha costado mucho cultivar el hábito del ejercicio. Sin embargo, en los últimos meses ha logrado ser consistente con sus entrenamientos, encontrando la razón de por qué le ha sido más fácil  esta vez.

Su idea.

1.- Enfócate en cómo te sientes. “Si tú te enfocas en lo bien que te sientes,y no en cómo te ves, esto hace que quieras seguir entrenando”.

Alejandro lleva tres meses entrenando de manera constante.

La segunda idea se basa en la opinión de un lector, en la tercera edad, el cual se ejercita todos los días.

2.- Míralo como un sistema. “El ejercicio te ayuda a dormir mejor, lo que te ayuda a tener un mejor descanso y a su vez a comer de manera más sensata, y todo esto te hace más propenso a ejercitarte”.

Un círculo que empieza por el ejercicio.

Estas ideas son la experiencia de dos personas que, aunque con edades bien disímiles, ambas disfrutan del bienestar que les produce el ejercicio en sus vidas.  

Una de las cosas que pueden ayudarte a desarrollar el hábito del ejercicio diario es entender sus beneficios.

Descubre, como lo hicieron estos dos jóvenes, los efectos que tiene el ejercitarte en lo más profundo de ti. Al final, estos efectos no solo se sentirán, también se verán.

Según tu experiencia: ¿Qué otra idea pudieras agregar? 

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