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Fitness Tips: 4 maneras de mantener tu rutina interesante

Subido por on Jul 21, 2014 in BLOG, Fitness | 0 comments

Fitness

En fitness, una de las cosas más comunes  y que no te permiten mejorar tus resultados, es permanecer en tu zona de confort cuando entrenas.  Y una de las causas que te mantienen en tu zona de confort es trabajar con  la misma rutina por largo tiempo. Es muy importante variar las rutinas, pues tan pronto como tu cuerpo se adapte a un ejercicio y lo puedas realizar fácilmente, necesitarás incrementar la intensidad o tratar otro que te mantenga en reto, para que tus músculos sigan siendo desafiados y no se estanquen.

Aqui hay 4 ideas simples que pueden ayudarte a ser más creativo y mantener tus rutinas interesantes, consiguiendo de esta manera  un óptimo nivel de fitness.

1.- Si tienes ejercicios favoritos, puedes aumentar la intensidad, frecuencia o técnica, de manera que se confunda al músculo y mantengas tu cuerpo en reto.

2.- Puedes hacer rutinas de intervalos de alta intensidad–HIIT– que trabajen las áreas que te interesan focalizar, de esta manera trabajarás  cardio y  fuerza al mismo tiempo, y el entrenamiento será mucho más divertido y más fácil de sobrellevar.

3.- Puedes entrenar con bandas de suspensión y mancuernas, asi puedes variar y crear rutinas diferentes  alternando para trabajar áreas especificas.

4.- Planea tus rutinas, sabiendo de ante mano qué trabajarás cada día y por cuánto tiempo. Contempla en esta lista los intervalos de alta intensidad 2 o 3 veces por semana, no te aburrirás de ellos.

 

Para un óptimo nivel de fitness recuerda que…

 

Sin variedad y sin retos tu cuerpo se adaptará rápidamente y se quedará en un mismo nivel.

Ser creativo y hacer que los ejercicios no se vuelvan una pesada monotonía es clave para estar en forma.

Pídele a tu entrenador mas creatividad y de vez en cuando más intensidad, para un óptimo resultado y más diversión.    

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5 Ejercicios de Peso Corporal que Deberías Estar Haciendo

Subido por on Jul 14, 2014 in Ejercicios Peso Corporal | 0 comments

Los ejercicios de peso corporal han sido siempre una tendencia, estos son muy efectivos ya que te permiten entrenar cada uno de tus músculos y además fortalecer tu core de una manera simple. Solo necesitas tu cuerpo para realizarlos y la resistencia que este mismo te provee.

Aquí hay 5 ejercicios de peso corporal que deberías estar haciendo y con los que puedes armar una súper rutina:

plank

1.- Planks

El plank es un ejercicio de estabilización y una excelente manera para empezar tu entrenamiento. Este ejercicio de bajo impacto trabaja los músculos de tu abdomen y espalda, y además, tus hombros, pecho, glúteos y piernas.

Para hacer un plank colócate boca abajo descansando tu cuerpo en tus antebrazos. Levántate del piso empujando con las puntas de los pies y apoyándote en los codos. Mantén tu espalda derecha, en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Inclina tu pelvis y contrae tu abdomen para evitar que la parte de atrás se quede en el aire o tus caderas se caigan.

Puedes hacer 3 sets de 30 segundos cada repetición.

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2.- Sentadillas

Si estas buscando una forma para mejorar tu nivel de fitness y obtener buenos y rápidos resultados con tus rutinas, no busques más allá de las sentadillas. Cuando hacemos sentadillas se ejercitan los cuádriceps–muslos, estos son los músculos que se extienden desde la parte superior de los glúteos en la ingle hasta la unión en la parte inferior del muslo, justo encima de la rodilla. Y los glúteos, dos grandes músculos que se extienden desde la parte superior trasera de la cadera hasta la parte superior trasera de los muslos.

Para hacerlas bien y tener mejores resultadosmantén tu espalda derecha todo el tiempo.Separa tus pies, colócalos a la anchura de tus hombros.Lleva tus caderas hacia atrás hasta que tus rodillas estén flexionadas en ángulo de 90 grados.Baja solo hasta la altura de una silla, como si realmente fueras a sentarte, echando tus glúteos hacia atrás, así también evitarás que tus rodillas se echen hacia delante.Aprieta bien los glúteos cuando subas y llegues a la posición original. 

Puedes hacer tres sets de 12 a 15 repeticiones

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3.- Push Ups

El Push-up es uno de los ejercicios más eficaces y más simples para construir un tronco y abdomen fuertes, lo que protegerá tu columna y tu cuerpo, haciéndolos menos propensos a lesiones y ayudándote a tener una mayor estabilidad y equilibrio.

Para hacerlos mantén tu cuerpo rígido y recto como una tabla, en posición de plank.Coloca los codos en ángulo de 45 grados desde los lados. Toma aire al bajar.Baja tu cuerpo hasta el fondo, tocando el piso suavemente.Bota el aire cuando estés subiendo.

Puedes hacer 3 sets de 12 a 15 repeticiones

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4.- Walking Lunges–Zancadas

Ejercicios de peso corporal por excelencia a la hora de trabajar tus glúteos y piernas, los lunges pueden ser realizados, también, donde quiera que te encuentres.

Para realizarlos comienza con tus pies juntos y luego realiza largos pasos hacia adelante. Dobla tu rodilla de atrás hacia el piso dibujando un ángulo de 90 grados con la rodilla del frente. Regresa a la posición original con tus pies juntos.

Puedes hacer 3 sets de 8 a 10 repeticiones con cada pierna

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5.- Burpees

Si nunca has hecho burpees, te recomiendo que lo intentes. Los burpees le darán un empujón a tu ritmo cardiaco y quemarás algunas calorías extra. Con cada repetición, trabajas tus brazos, tu pecho, tus cuádriceps, glúteos, la parte de atrás del muslo-hamstrings, y los músculos del core.

Para hacer burpees comienza de pie con tus piernas abiertas del ancho de tus caderas. Lleva tus manos al piso y salta con tus piernas hacia atrás hasta quedar en posición de plank. Baja lentamente al piso, recoge tus piernas nuevamente para volver a la posición original, terminando con un salto, aterrizando suavemente en tus pies.

Puedes hacer 3 sets de 45 segundos cada uno.

Con estos ejercicios de peso corporal podrás entrenar donde quiera que te encuentres ya que todo lo que necesitarás será tu propio cuerpo y tu entusiasmo.

 

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3 Cosas que debes saber antes de empezar una dieta relámpago

Subido por on Jun 30, 2014 in BLOG, Dietas | 0 comments

dieta

Las dietas relámpago tienen efectos muy dañinos a la salud.

 

Si quieres perder peso, debes de pensar bien que plan de adelgazamiento elegirás. Pues cortar las calorías drásticamente, con una dieta relámpago–o de moda–para bajar de peso tiene efectos–muy dañinos–a largo plazo en tu salud.

En un estudio reciente, las personas que en una dieta extremadamente baja en calorías–500 calorías al día–durante 5 semanas, perdieron una cantidad de peso similar a esos en otra dieta de 1,250 calorías por día–por 12 semanas—19 a 18 libras, respectivamente. Pero el grupo que más hambre pasó, fue el que perdió más masa muscular, y hasta un mes después de haber dejado la dieta, estas personas tuvieron una significativa pérdida de músculo en comparación con las del otro grupo.

Esto es una muestra de por qué no debes  tenerle miedo a las calorias que ingieras. Según los especialistas, cualquier restricción de calorías para bajar de peso debe ser adaptado en base a cuanto pesas. En este sentido, si pesas más de 200 libras y deseas bajar, debes aspirar a no menos de 1,800 calorías por día.

No podemos olvidar que un excesivo corte en las calorías diarias, como es común en una dieta relámpago, obliga a tu cuerpo a quemar músculo para tomar la energía que no puede tomar de la grasa, con lo cual, si tienes menos masa muscular tu metabolismo se pondrá lento.

Para la pérdida de peso a largo plazo, las dietas relámpago no funcionan, y no solo porque reducen tu masa muscular, aquí hay tres razones más:

Las libras que se pierden son mayormente agua

Es verdad que pierdes muchísimo peso con una dieta extrema que no te permita comer carbohidratos. Por cada gramo de carbohidrato que consumes, tu cuerpo retiene 4 gramos de agua. Si dejaras de comer pasta, arroz y otros granos por tres días, perderás mucha agua de tu cuerpo y te verás mucho más delgado.

Sin embargo, el problema está en que no es grasa lo que estás perdiendo, y esa pérdida de peso es temporal y hasta que vuelvas a comer normalmente y bebas agua otra vez.

Estas dietas le hacen daño a tu cuerpo

Perder peso rápidamente y después ganarlo—dieta yo-yo—le pasa factura a tu sistema cardiovascular. Estudios en animales durante el 2013 han sugerido que la dieta yo-yo altera la grasa en los tejidos y baja la tolerancia a la glucosa, lo que podría incrementar un riesgo de diabetes y enfermedades del corazón, entre otras.  

Estas dietas no son sostenibles

Las dietas extremas definitivamente no tienen nada que ver con lo que es moderación. Estas tienen reglas a seguir que cortan grandes grupos alimenticios, haciendo imposible que tengas una vida social, al menos que quieras ser esa persona que ordene una ensalada, y sin aderezo, mientras los demás ordenan pizza.

Más, y no menos importante  

Muchas de las personas que llevan dietas, solo se preocupan por el número de libras que marca la balanza, en vez de preocuparse por lo que está pasando dentro de su cuerpo.

Si quieres perder peso y mantenerte, no consideres las dietas extremas. Lo mejor que puedes hacer es observar las porciones de los alimentos. Después, piensa en las pequeñas cosas que puedes hacer para cortar calorías de tus días, usa leche descremada en vez de crema en tu café, elige un corte de carne con menos grasa, o sírvete una porción extra de vegetales en vez de arroz, y si te fascina el arroz, como a mí, haz que te lo midan.  

Bonus:

Ejemplo plan nutricional de 1,200 calorías diarias, cortesía de la Dra. Mayra Suro de Saint-Hilaire 

Desayuno:

1 lonja de pan integral + 1 lonja de queso mozzarella + 6 onzas leche descremada con café sin límite, endulzado con azúcar dieta.

Merienda: una fruta pequeña o un pedazo de media pulgada de lechosa o melón.

Comida:

6 oz de arroz blanco cocido con agua y sal + 6 oz habichuelas preparadas con sazones naturales sin caldito y sin aceite + 1/2 pechuga de pollo a la plancha + 16 onzas de ensalada de lechuga, repollo y tomate, con un aderezo de vinagre balsámico, una cucharadita de aceite de oliva y sal.

El arroz y habichuelas deben ser medidos en una taza medidora, como si fueran onzas liquidas.

Cena:

1 pan pita + tomate y lechuga + ½ lata de tuna en agua aderezada con limón y pico de gallo, mayonesa light y mostaza.

Merienda: Una porción de gelatina de dieta.

Nota: Los planes de adelgazamiento de la Dra. Suro de Saint-Hilaire son totalmente personalizados dependiendo de tu estilo de vida.  

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5 Razones para Hacer Balanceos de Pesa Rusa

Subido por on Jun 23, 2014 in BLOG, Tip de la semana, Tips de Fitness | 0 comments

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Las pesas rusas—kettlebells–se han hecho muy populares ya que son una excelente herramienta para entrenar, permitiéndote hacer movimientos balísticos y oscilantes que no puedes hacer con pesas tradicionales y que te ayudan a desarrollar fuerza en tus caderas, piernas y glúteos, muñecas y antebrazos, además de la flexibilidad y la estabilidad en tu espalda y  hombros.

Uno de los mejores ejercicios que puedes hacer con estas pesas son los llamados balanceos de pesa rusa–kettlebell swings–y aquí hay 5 razones de por qué deberías hacerlos:

1.-Trabajan todo tu cuerpo. Los balanceos de pesa rusa te reportarán un entrenamiento de cuerpo completo en solo un ejercicio, trabajando prácticamente todo la parte inferior de tu cuerpo, además de tu core, espalda, y hombros.

2.- Elevarán tu frecuencia cardíaca rápidamente. Estosbalanceos no solo te hacen más fuerte, también elevarán tu frecuencia cardiaca en un tiempo  increíblemente corto, lo que lo convierte en uno de los ejercicios más eficientes que puedas hacer.

3.- Te ayudarán a desenvolverte mejor en situaciones de la vida cotidiana. La forma en que este ejercicio trabaja tus músculos es más similar a como te mueves y desempeñas en tu diario vivir que los ejercicios tradicionales de core, como por ejemplo los crunches y los sit ups. Esto lo hace un ejercicio altamente funcional, con lo cual te ayudará con todo lo que hagas.

4.- Te ayudan a reducir el dolor de la espalda y las lesiones. Mientras muchos ejercicios de resistencia tradicionales entrenan muy poco los músculos de la espalda baja, los balanceos de pesa rusa son excelentes para esto, además de ayudarte a prevenir o reducir lesiones y el dolor de espalda baja que resulta de tener un core débil.

5.- Es un excelente ejercicio de acondicionamiento físico y para quemar grasa en todo el cuerpo. Estos ejercicios son de alta intensidad, lo que significa que mejorarán increíblemente tu acondicionamiento físico y además te ayudarán a quemar más grasa en menos tiempo, a diferencia de los tradicionales ejercicios de intensidad moderada.

Puedes agregar las pesas rusas a tus entrenamientos de intervalo—HIIT—para un trabajo más efectivo.

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El balanceo de pesa rusa o kettlebell swing trabaja tus hamstrings, glúteos, core, espalda y hombros.

 

Cuidado con las repeticiones si eres principiante

 

No hagas demasiadas repeticiones si estas empezando, o pudieras acabar afectando esos músculos que no se han estado usando. Lo recomendable es hacer 10 repeticiones de 2 a 3 veces para empezar. Ve al paso con la práctica y verás los beneficios.

Me encantaría saber cuál ha sido tu experiencia con las kettlebells o pesas rusas.

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Fitness Tips: 4 pasos para estar en forma con cortas sesiones de entrenamiento

Subido por on Jun 9, 2014 in BLOG, Tip de la semana, Tips de Fitness | 0 comments

Fitness Tips: 4 pasos para estar en forma con cortas sesiones de entrenamiento

Mucha gente no se ejercita por falta de tiempo, y la solución para esto y para combatir los largos y tediosos entrenamientos es, ejercitarse con sesiones cortas  de entrenamientos intervalos.

Esta alternativa te permitirá además, quemar más calorías durante y después de cada sesión y tendrás un súper entrenamiento en corto tiempo.

Aquí hay 4 pasos para ponerte en forma con intervalos

Elige tu entrenamiento. Puedes usar este método con cualquier tipo de actividad física,  ya sea caminar, nadar, en una elíptica, o con ejercicios de peso corporal.

Elige el tiempo. La duración del intervalo depende de ti. Trata comenzando con 30 segundos de alta intensidad seguido por un minuto de recuperación. Cuando trabajes con ejercicios de peso corporal trata 20 o 30 segundos de intensidad y 10 segundos de recuperación, pudiendo repetir hasta cuatro veces.

Ponle entusiasmo. Durante estas sesiones debes trabajar a una intensidad de 8 en una escala de 1 a 10, siendo el 10 el máximo esfuerzo–el 1 será como estar sentada sin hacer nada.  

No sobreentrenes. Puedes utilizar este tipo de entrenamiento de dos a tres veces por semana. Debes dejar que tu cuerpo se recupere, entrenando con una intensidad moderada y constante los otros días de la semana.

Un estudio publicado en el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness encontró que las mujeres que completaron  un programa de 12 semanas de entrenamiento de intervalo corriendo, perdieron más peso que el grupo que realizó sesiones más largas de cardio con intensidad moderada. No solo el grupo en intervalos terminó más rápido cada sesión, si no que también perdieron más grasa de su abdomen.

¿Te animas a darle al HIIT?

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