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Mi Selección de la Semana en Fitness y Salud

Subido por on Jul 4, 2014 in Alzheimer, BLOG, Ejercicio, Salud, Selección de Pili | 0 comments

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Sé que tienes una agenda muy ocupada, pero quieres mantenerte al día con las últimas noticias e investigaciones sobre fitness y salud. Por eso, cada semana te informo sobre un artículo reciente que he leído. El artículo de esta semana es:

Can Exercise Reduce Alzheimer’s Risk? [¿Puede el Ejercicio Reducir el Riesgo de Alzheimer?

De acuerdo a un nuevo e inspirador estudio, el ejercicio puede ayudar a mantener el cerebro fuerte, en personas que tienen un alto riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer. Los hallazgos sugieren que, aún una moderada cantidad de actividad física puede ayudar a reducir la progresión de una de las enfermedades más temidas en la vejez.

Aquí mi resumen:

Para el nuevo estudio, que fue publicado en Mayo en Frontiers in Aging Neuroscience, los investigadores en la Clínica Cleveland en Ohio, reclutaron casi 100 voluntarios, hombres y mujeres, con edades entre los 65 y 89 años, muchos de los cuales tenían un historial familiar de Alzheimer.

Esta enfermedad, caracterizada por la gradual y luego rápida pérdida de la memoria y función cognitiva, puede alcanzar a cualquiera. Pero los científicos han descubierto, en los recientes años, que las personas que han albergado una variante específica de un gen, conocido como apolipoproteína E (APOE)–gen e4–tienen un riesgo sustancialmente alto de desarrollar esta enfermedad.

Las pruebas genéticas entre estos voluntarios, determinaron que alrededor de la mitad del grupo tenía el gen e4, aunque al principio del estudio, ninguno mostró señales de pérdida de memoria mas allá de lo que sería normal para su edad.

Los científicos examinaron más de cerca los cerebros de estos voluntarios.

Por algún tiempo, los investigadores han sospechado que esta enfermedad comienza alterando la estructura y función del cerebro años—incluso décadas–antes de que aparezca el primer síntoma. En particular, se ha pensado que esta enfermedad acelera silenciosamente la atrofia del hipocampo, la parte crítica del cerebro para procesar la memoria. Los cerebros de las personas con Alzheimer muestran que sus hipocampos están mucho más reducidos que esas personas de la misma edad sin esta enfermedad.

Ha habido menos estudios, sin embargo, de posible reducción en los cerebros en gente cognitivamente normal con riesgo de Alzheimer. Una razón es que, hasta hace poco, pocas intervenciones, incluyendo drogas, habían mostrado mucha promesa en desacelerar o prevenir la progresión de la enfermedad, así que los investigadores—y pacientes—han estado reacios para identificar marcadores de su potencial ataque.

Pero después, algunos estudios comenzaron por sugerir que el ejercicio podría afectar la progresión de la enfermedad. Un estudio del cerebro en el 2011, por ejemplo, conducido por algunos de los mismos investigadores de la clínica Cleveland, encontró que gente mayor con el gen e4 que se ejercitaba regularmente, tenia significativamente más actividad cerebral durante las pruebas cognitivas que la gente con el gen e4 que no se ejercitaba, sugiriendo que los cerebros de los que se ejercitaban estaban funcionando mejor.

Pero ese estudio se enfocó en la función del cerebro y no en la estructura. ¿Podría el ejercicio también estar afectando la forma física del cerebro particularmente en personas con el gen e4? Se preguntaron los investigadores.

Para enterarse, ellos preguntaron a los voluntarios en su nuevo experimento que tan frecuente e intensamente se ejercitaban. Alrededor de la mitad, no se movía nada. Pero la otra mitad caminaba, trotaba o de otra manera se ejercitaba moderadamente unas pocas veces a la semana.

Al final, los científicos dividieron los voluntarios en 4 grupos, basados en su estatus del gen e4 y hábitos de ejercicios. Un grupo incluyó esa gente con el gen e4 que no se ejercitaba, otro incluía esos con el gen e4 que si se ejercitaban, y los otros dos grupos estaban compuestos por aquellos sin el gen, y que se ejercitaban o no, regularmente.

Los científicos, después, escanearon los cerebros de los voluntarios, con particular énfasis en su hipocampo. 18 meses después, ellos repitieron las pruebas.  

En ese breve intervalo, los miembros del grupo con el gen e4 que no se ejercitaban, tenían una atrofia significativa de su hipocampo. Este se había encogido alrededor de un 3 por ciento, en promedio.

Esos voluntarios quienes tenían el gen e4, pero que se ejercitaban regularmente, sin embargo, no mostraron casi ninguna reducción de sus hipocampos. Igualmente, ambos grupos quienes no tenían el gen e4 mostraron un pequeño cambio en sus hipocampos.

En efecto, los cerebros de los voluntarios con un mayor riesgo de Alzheimer físicamente activos, lucieron igual que los de las personas con menor riesgo, dijo Stephen M. Rao, un profesor asociado al Schey Center for Cognitive Neuroimaging en la Clínica Cleveland, quien supervisó el estudio. El ejercicio parece haberlos protegido.

Mientras, los cerebros de la gente sedentaria con alto riesgo parecieron ser resbaladizos, estructuralmente, hacia la disfunción.

“Esto ocurrió en un periodo corto de tiempo, dijo el Dr. Rao, quien describió las diferencias en la estructura del cerebro como “muy significativas”.

Cómo el ejercicio estuvo protegiendo el hipocampo de las personas, no está claro, dijo, aunque el gen e4 es conocido por alterar el metabolismo graso dentro del cerebro, igual que lo hace el ejercicio, lo cual pudo haber contrarrestando algunos de los efectos indeseables del gen e4.

Se necesita más investigación para un mejor entendimiento de la interrelación del ejercicio y el riesgo de la enfermedad de Alzheimer. Pero aun así, dijo el Dr. Rao, “hay una bueno razón para decirle a la gente que se ejercite para proteger su memoria”. Muchos de  nosotros no tenemos el gen e4, pero cada uno tiene algún chance de desarrollar esta enfermedad.

Con lo cual si el ejercicio reduce el riesgo en alguna forma, dijo el Dr. Rao, entonces ¿por qué no lo hacemos?

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3 Cosas que debes saber antes de empezar una dieta relámpago

Subido por on Jun 30, 2014 in BLOG, Dietas | 0 comments

dieta

Las dietas relámpago tienen efectos muy dañinos a la salud.

 

Si quieres perder peso, debes de pensar bien que plan de adelgazamiento elegirás. Pues cortar las calorías drásticamente, con una dieta relámpago–o de moda–para bajar de peso tiene efectos–muy dañinos–a largo plazo en tu salud.

En un estudio reciente, las personas que en una dieta extremadamente baja en calorías–500 calorías al día–durante 5 semanas, perdieron una cantidad de peso similar a esos en otra dieta de 1,250 calorías por día–por 12 semanas—19 a 18 libras, respectivamente. Pero el grupo que más hambre pasó, fue el que perdió más masa muscular, y hasta un mes después de haber dejado la dieta, estas personas tuvieron una significativa pérdida de músculo en comparación con las del otro grupo.

Esto es una muestra de por qué no debes  tenerle miedo a las calorias que ingieras. Según los especialistas, cualquier restricción de calorías para bajar de peso debe ser adaptado en base a cuanto pesas. En este sentido, si pesas más de 200 libras y deseas bajar, debes aspirar a no menos de 1,800 calorías por día.

No podemos olvidar que un excesivo corte en las calorías diarias, como es común en una dieta relámpago, obliga a tu cuerpo a quemar músculo para tomar la energía que no puede tomar de la grasa, con lo cual, si tienes menos masa muscular tu metabolismo se pondrá lento.

Para la pérdida de peso a largo plazo, las dietas relámpago no funcionan, y no solo porque reducen tu masa muscular, aquí hay tres razones más:

Las libras que se pierden son mayormente agua

Es verdad que pierdes muchísimo peso con una dieta extrema que no te permita comer carbohidratos. Por cada gramo de carbohidrato que consumes, tu cuerpo retiene 4 gramos de agua. Si dejaras de comer pasta, arroz y otros granos por tres días, perderás mucha agua de tu cuerpo y te verás mucho más delgado.

Sin embargo, el problema está en que no es grasa lo que estás perdiendo, y esa pérdida de peso es temporal y hasta que vuelvas a comer normalmente y bebas agua otra vez.

Estas dietas le hacen daño a tu cuerpo

Perder peso rápidamente y después ganarlo—dieta yo-yo—le pasa factura a tu sistema cardiovascular. Estudios en animales durante el 2013 han sugerido que la dieta yo-yo altera la grasa en los tejidos y baja la tolerancia a la glucosa, lo que podría incrementar un riesgo de diabetes y enfermedades del corazón, entre otras.  

Estas dietas no son sostenibles

Las dietas extremas definitivamente no tienen nada que ver con lo que es moderación. Estas tienen reglas a seguir que cortan grandes grupos alimenticios, haciendo imposible que tengas una vida social, al menos que quieras ser esa persona que ordene una ensalada, y sin aderezo, mientras los demás ordenan pizza.

Más, y no menos importante  

Muchas de las personas que llevan dietas, solo se preocupan por el número de libras que marca la balanza, en vez de preocuparse por lo que está pasando dentro de su cuerpo.

Si quieres perder peso y mantenerte, no consideres las dietas extremas. Lo mejor que puedes hacer es observar las porciones de los alimentos. Después, piensa en las pequeñas cosas que puedes hacer para cortar calorías de tus días, usa leche descremada en vez de crema en tu café, elige un corte de carne con menos grasa, o sírvete una porción extra de vegetales en vez de arroz, y si te fascina el arroz, como a mí, haz que te lo midan.  

Bonus:

Ejemplo plan nutricional de 1,200 calorías diarias, cortesía de la Dra. Mayra Suro de Saint-Hilaire 

Desayuno:

1 lonja de pan integral + 1 lonja de queso mozzarella + 6 onzas leche descremada con café sin límite, endulzado con azúcar dieta.

Merienda: una fruta pequeña o un pedazo de media pulgada de lechosa o melón.

Comida:

6 oz de arroz blanco cocido con agua y sal + 6 oz habichuelas preparadas con sazones naturales sin caldito y sin aceite + 1/2 pechuga de pollo a la plancha + 16 onzas de ensalada de lechuga, repollo y tomate, con un aderezo de vinagre balsámico, una cucharadita de aceite de oliva y sal.

El arroz y habichuelas deben ser medidos en una taza medidora, como si fueran onzas liquidas.

Cena:

1 pan pita + tomate y lechuga + ½ lata de tuna en agua aderezada con limón y pico de gallo, mayonesa light y mostaza.

Merienda: Una porción de gelatina de dieta.

Nota: Los planes de adelgazamiento de la Dra. Suro de Saint-Hilaire son totalmente personalizados dependiendo de tu estilo de vida.  

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¿Entrenas con entusiasmo?

Subido por on Jun 11, 2014 in BLOG | 0 comments

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A muchos les cuesta relacionar el entusiasmo con el acondicionamiento físico, desde que por lo general, hacer alguna actividad física—entrenar– sugiere que esta se haga por obligación y por consiguiente, sin entusiasmo.

Es bueno saber, que el entusiasmo va de la mano con la voluntad, de hecho es la mayor fuerza de persistencia–acción sostenida de la voluntad. El entusiasmo inspira la iniciativa personal en ambos, pensamiento y actividad física. Y es muy difícil hacer lo mejor en cualquier clase de tarea para el que no siente entusiasmo.

Como dijo Ralph Waldo Emerson en su famosa frase:

“Nada grande se logra sin entusiasmo”

El entusiasmo disipa la fatiga y vence la pereza. Con entusiasmo trabajamos de manera más eficaz en lo que sea que queramos lograr.

Pero ojo, el entusiasmo no es una cualidad que se construye o que se desarrolla, es un estado de fe en sí mismos. Los entusiastas son aquellos que se creen capaces de transformar las cosas por su fe en sí mismos.

Esto lo veo con frecuencia en mi trabajo, los más entusiastas son los que están en mejor forma física.

¿Trabajas con entusiasmo en tus entrenamientos? ¿Y en las otras áreas de tu vida?

 

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6/6/2014 Mi Selección de la Semana en Fitness y Salud

Subido por on Jun 6, 2014 in BLOG, Selección de Pili | 0 comments

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Sé que tienes una agenda muy ocupada, pero quieres mantenerte al día con las últimas noticias e investigaciones sobre fitness y salud. Por eso, cada semana te informo sobre un artículo reciente que he leído. El artículo de esta semana es:

Losing Weight May Requiere Some Serious Fun [Perder Peso Puede Requerir de Seria Diversión]

Aquí  mi resumen:

Si tu objetivo es perder peso intensificando tus rutinas de ejercicio, seria sabio pensar en tus entrenamientos no como un ejercicio, si no como un momento de diversión. Un inusual nuevo estudio sugiere que las actitudes de la gente hacia la actividad física, puede influir en lo que comen después y, en última instancia, si estos pierden peso.

Por algún tiempo, los científicos han estado desconcertados—y los que se ejercitan frustrados—por la ineficacia en general del ejercicio como una estrategia para perder peso. Según múltiples estudios y anécdotas, la mayoría de las personas que comienzan a hacer ejercicio no pierden tanto peso como se espera, dado su mayor gasto energético. Algunas personas agregan libras a pesar de quemar cientos de calorías durante los entrenamientos.

Estudios anteriores de este fenómeno, han encontrado que el ejercicio puede aumentar la producción de las hormonas del apetito, por lo que algunas personas sienten un voraz apetito incluso después de sesiones ligeras de entrenamiento y tienden a consumir más calorías de las que gastaron. Pero esta afirmación, aunque intrigante, no explica por completo la amplia variabilidad en los hábitos de comida de la gente después de ejercitarse.

Así, para el nuevo estudio, publicado en la revista Marketing Letters, investigadores franceses y estadounidenses recurrieron a la psicología y el posible efecto que llamar al ejercicio por cualquier otro nombre podría tener sobre dietas posteriores.

En esa búsqueda, los investigadores reclutaron primero 56 mujeres adultas y saludables, la mayoría de ellas con sobrepeso. Estas recibieron mapas que detallaban un mismo entrenamiento—una caminata al aire libre de una milla–y se les dijo que iban a pasar la próxima media hora caminando, y después almorzarían.

A la mitad de las mujeres se les dijo que su caminata seria un entrenamiento, y estas estaban animadas al verlo así, monitoreando su esfuerzo todo el tiempo. A las otras mujeres se les dijo que tendrían un paseo der 30 minutos, durante el cual escucharían música con auriculares, evaluando la calidad del sonido, pero mayormente los investigadores querían que ellas disfrutaran.

Cuando las mujeres regresaron de caminar, los investigadores pidieron a cada una calcular lo que caminaron, su estado de ánimo y gasto de calorías.

Aquellas mujeres que habían estado ejercitándose formalmente reportaron sentirse más cansadas y malhumoradas que las otras mujeres, aunque las estimaciones de kilometraje y las calorías gastadas de ambos grupos fueron casi idénticas. Más aun, cuando las mujeres se sentaron para tener un almuerzo de pasta, con agua o refrescos azucarados para tomar, y pudin de chocolate o manzana de postre, las mujeres en el grupo de ejercicio optaron por la soda y el pudin, consumiendo significativamente más calorías que las mujeres que habían pensado que caminaban por placer.

Un experimento de seguimiento por parte de los investigadores, publicado como parte del mismo estudio, refuerza y amplia los descubrimientos. Para esto, los investigadores dirigieron un nuevo grupo de voluntarios–algunos de ellos hombres–a recorrer el mismo circuito de una milla. Una vez más, a la mitad se les dijo que consideraran esta sesión como un entrenamiento. A los otros se les dijo que harían turismo y que debían divertirse. Los dos grupos cubrieron la misma distancia. Pero después, se les permitió llenar una bolsa de chocolates, como agradecimiento, y los voluntarios del grupo que se ejercito tomaron el doble de la cantidad de dulces que los del grupo que se les dijo que hicieran turismo.

Por último, para examinar si los deportistas del mundo real se comportan de manera similar a los de los experimentos artificiales, los investigadores visitaron la línea de meta de una carrera de relevos, donde 231 participantes entre las edades de 16 a 67 años, habían completado vueltas de cinco a 10 kilómetros. Se les preguntó a los corredores si habían disfrutado de la carrera y les ofrecieron la opción de una barra de chocolate o una barra de cereal. En general aquellos corredores que dijeron que su carrera habido sido difícil o insatisfactoria tomaron el chocolate, quienes dijeron que se habían divertido eligieron la opción más saludable.

En conjunto, estos tres experimentos subrayan que la forma en que enmarcamos la actividad física, afecta a la forma en cómo comemos después, dijo Carolina OC Werle, una profesora asociada de marketing en la Escuela de Gestión de Grenoble, Francia, quien dirigió el estudio. El mismo esfuerzo, que se ve como una diversión en lugar de ejercicio, provoca consumir menos de los alimentos altos en calorías, dijo.

Como influyen, fisiológicamente, nuestros sentimientos acerca de la actividad física en la ingesta de alimentos aún no se sabe, dijo, y probablemente sea complejo, envolviendo las hormonas, la genética, el circuito neurológico del apetito, y el proceso de la recompensa. Sin embargo, en los términos más simples, la Dra. Werle dijo, esta nueva información muestra que la mayoría de nosotros requiere una recompensa de algún tipo por ejercitarnos. Esa recompensa puede tomar la forma de un disfrute subjetivo. Si el ejercicio es divertido, no es necesaria una gratificación adicional. Si no, hay pudin de chocolate.

La buena noticia es que nuestras actitudes hacia el ejercicio son maleables. Podemos enmarcar nuestros entrenamientos en diferentes maneras, dijo la Dra. Werle, poniendo énfasis en lo que consideramos la diversión en ello, como escuchando nuestra música favorita o charlando con un amigo durante una caminata en grupo. ¡Excelente!

“Mientras más diversión tengamos, concluyó, menos sentiremos la necesidad de compensar el esfuerzo con comida”.

 

 

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En forma para toda la vida

Subido por on May 28, 2014 in BLOG | 0 comments

En forma para toda la vida

Todo el mundo debe involucrarse en un programa de ejercicios consistente y asumirlo como parte de su estilo de vida.

Desde los 20 hasta los 30 años, el foco de la actividad física debe estar puesto en crear masa muscular, estableciendo una base sólida construyendo huesos y una excelente salud cardiovascular, flexibilidad, movilidad, y las habilidades básicas y esenciales para poder moverse y realizar las actividades diarias tan eficientemente como sea posible.

Después de esta etapa, a partir de los 40 años, habrá una buena base establecida, y se podrán saborear los beneficios del ejercicio, sirviendo estos para prevenir las enfermedades asociadas con el proceso de envejecimiento, como por ejemplo, la osteoporosis, problemas de presión arterial y colesterol alto. Estos beneficios continuarán hasta los 50 y más allá de los 60.

Lo importante es que seamos capaces de funcionar bien a cualquier edad y la clave para eso es continuar con el proceso de acondicionamiento físico.

Acondicionamiento Fisico–Fitness: Un proceso continuo

El acondicionamiento físico es un proceso continuo que se empieza y se sigue por el resto de nuestras vidas.

La idea es construir fuerza, densidad ósea y una buena salud cardiovascular, y si lo hacemos desde jóvenes será mucho más fácil mantener una buena salud según envejecemos.

¿Has incluido en tu estilo de vida alguna forma de ejercitarte?

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