Los ejercicios de peso corporal son movimientos que usan tu cuerpo como resistencia como por ejemplo los push ups y los lunges. No necesitas ningún equipo para hacerlos, aunque siempre puedes incorporar en estos movimientos alguna que otra mancuerna o pesa rusa. Estos son ejercicios esenciales para estar en forma.
Estos ejercicios están presentes en los entrenamientos de intervalo de alta intensidad o HIIT, logrando conseguir, y así la ciencia nos lo ha demostrado, estar en forma sin necesidad incluso de asistir al gimnasio.
Aquí te dejo 10 ejercicios de peso corporal esenciales para estar en forma, con los cuales, también, podrás hacer muchas variaciones de entrenamiento de intervalo o HIIT.
Plank
El plank puede ser una de las claves para desarrollar un core poderoso. Si lo haces correctamente hará la diferencia. Es además un ejercicio excelente para desarrollar la fuerza para hacer push ups.
¿Cómo se realiza? Mira aquí
Sentadillas
Según el doctor Stuart Philips, un profesor de kinesiología en la Universidad MacMaster en Canadá, la sentadilla puede ser el mejor ejercicio desde la cabeza a los pies, ya que envuelve cada uno de los grupos de músculos importantes que nos dan la habilidad para hacer movimientos tan funcionales como levantarnos de una silla o agacharnos.
¿Cómo hacerlas? Mira aquí
Lunges o Zancadas
Los lunges son de los ejercicios de peso corporal que aunque parezcan pasados de moda, son excelentes para trabajar no solo tus glúteos y piernas, si no también tu core, y te ayudan además a quemar calorías. Una de sus mayores ventajas es que pueden ser realizados en cualquier esquinita de donde te encuentres.
¿Cómo hacerlos? Mira aquí
Push ups
Los push ups son movimientos muy funcionales que trabajan todos los músculos de la parte superior de tu cuerpo y también el core.
¿Cómo hacerlos? Aquí
Puedes hacerlos con rodilla, para eso mira aquí
Mountain Climbers
Aunque es considerado un cardiovascular quise incluirlo en este grupo tan importante de movimientos de peso corporal. El “Mountain Climber” es uno de los ejercicios más famosos. Se trata de un ejercicio avanzado y de intensidad elevada, que incrementa la frecuencia cardiaca, acelera el metabolismo, ayuda a desarrollar la resistencia de las piernas y mejora la agilidad.
¿Cómo hacerlos? Mira aquí
Elevación de Caderas o Puente
El ejercicio perfecto para redondear tus glúteos, pero además te ayudará a mantener una espalda saludable y libre de molestias.
¿Cómo hacerlo? Mira aquí
Sentadillas con Salto
Las sentadillas con saltos no sólo fortalecen tus piernas y cadera, también te ayudan a coordinar tus músculos. Es una forma de ejercicio pliométrico (un ejercicio que involucra estirar y contraer los músculos rápidamente) y debe ser practicado con cuidado y la preparación adecuada.
¿Cómo hacerlo? Aquí puedes verlo.
Peso muerto con una sola pierna (Sin peso en este caso)
Es un excelente ejercicio que pone una gran demanda sobre los estabilizadores de cadera y con muy bajo riesgo de lesion, ya que la carga utilizada es mucho mas baja que en un peso muerto tradicional.
¿Cómo realizarlo? Aquí puedes verlo.
Lunges Inversos (Reverse Lunges) en este caso sin la barra
El reverse lunge o lunge inverso fortalece tus cuádriceps, tus pantorrillas, muslos y glúteos. Es una gran alternativa para aquellos que temen lastimarse la rodilla, ya que no te permite extender la rodilla más allá de tus dedos del pie. Sin embargo, como quiera debes tener cuidado al realizarlo si tienes problema de rodilla.
¿Como hacerlos? Mira aquí
Lunges con saltos
Igual que las sentadillas con salto este ejercicio fortalece tus piernas y cadera, también te ayuda a coordinar tus músculos. Sirve también como ejercicio de calentamiento.
Como hacerlo? Mira aquí
Ahora puedes armar rutinas de 20 o 30 minutos mezclando estos ejercicios entre sí. Y también puedes hacer circuitos de intervalo con ellos.
Ejemplos
Elige ejercicios que no trabajen los mismos músculos seguidos. Por ejemplo si haces primero un plank, luego no hagas un push up. Lo mismo con las sentadillas y los lunges. Alternalos de esta manera: plank-sentadilla-push ups-lunges. Recuerda trabajar los movimientos en rango completo.
Aquí te dejo dos ejemplos:
Ejemplo I
Elije tres movimientos y realízalos por 30 segundos cada uno y descansa 10 segundos. Completa el circuito 8 veces.
Estos movimientos pueden ser: Mountain Climbers, Sentadillas y Push up
Ejemplo II
Minicircuito: Elije cuatro movimientos para dos rounds de dos movimientos cada uno.
Realiza 10 repeticiones de cada movimiento.
Repite 8 veces
Descansa dos minutos antes de pasar al segundo round.
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