Sé que tienes una agenda muy ocupada, pero quieres mantenerte al día con las últimas noticias e investigaciones sobre fitness y salud. Por eso, cada semana te informo sobre un artículo reciente que he leído. El artículo de esta semana es:
Eating before Exercise? [¿Comer antes de Ejercitarse?]
¿Debe uno comer antes o después de un entrenamiento? ¿Tiene esto que ver si estás levantando pesas o corriendo?
Aquí mi resumen:
Hace 20 años corredores y otros atletas de resistencia, eran fuertemente aconsejados de evitar comer una hora antes de ejercitarse.
Se decía que las calorías previas al ejercicio provocarían un rápido incremento en el azúcar de la sangre, seguido igualmente por lo que se conoce como “hipoglucemia de rebote”, esto pasaría en medio del entrenamiento, y por consiguiente, lo arruinaría. Esta idea creció cuando los viejos estudios e investigaciones mostraban que los niveles de azúcar en la sangre, y el desempeño, tendían a bajar, si los atletas comían o bebían comidas y bebidas azucaradas justo antes de ejercitarse.
Pero los más nuevos experimentos han encontrado que, mientras la hipoglucemia de rebote puede ocurrir, es raro, y no afecta usualmente el desempeño. Cuando, por ejemplo, un grupo de ciclistas británicos tomaban de un solo trago bebidas azucaradas antes de un entrenamiento, unos pocos de ellos experimentaron un nivel bajo de azúcar en la sangre en los primeros minutos después de unos 20 minutos de un pedaleo agotador, pero estos niveles se estabilizaron después, y los ciclistas completaron la carrera sin problemas. Otros estudios han encontrado que comer carbohidratos que se digieren fácilmente una hora antes de ejercitarse, generalmente, hace que los atletas puedan entrenar por más tiempo.
En cuanto a después del entrenamiento, si te ejercitaste por lo menos 45 minutos, no te preocupes si comes después. Pero si te ejercitaste por menos de 45 minutos, probablemente ingerirás más calorías de las que quemaste durante el ejercicio.
Ambos, corredores y levantadores de pesas, deberían ingerir comidas ricas en carbohidratos o bebidas dentro de la hora después de un entrenamiento, dijo el profesor de kinesiología en la Universidad de Texas, John L. Ivy, quien ha estudiado nutrición deportiva por muchos años. Durante ese tiempo, los músculos están preparados para absorber el azúcar que circula por la sangre, dijo el profesor, reponiendo la energía perdida. Si la comida o bebida también incluye proteínas, la absorción se prolonga, encontró el Dr. Ivy, significando que puedas almacenar mas combustible y estar mejor preparado para tu próximo entrenamiento. Las proteínas también ayudan en la reconstrucción de las fibras musculares que se desgastan durante los entrenamientos.
Existe una pequeña evidencia, sin embargo, de que los que entrenan con peso necesitan más proteína después del ejercicio que los corredores u otros atletas de resistencia. “Los suplementos de proteínas, son a menudo utilizados por levantadores de pesas después del ejercicio”, de acuerdo a la última edición de Sport Nutrition, “pero estos no son necesarios”.
Por otro lado, en múltiples estudios hechos recientemente, los voluntarios que tomaron leche con chocolate dentro de la hora después del ejercicio, tuvieron mayores depósitos de combustible del músculo, menos grasa corporal, y una respuesta mucho mayor al ejercicio que los que se recuperaron con agua u otra bebido deportiva.
