Sé que tienes una agenda muy ocupada, pero quieres mantenerte al día con las últimas noticias e investigaciones sobre fitness y salud. Por eso, cada semana te informo sobre un artículo reciente que he leído. El artículo de esta semana es:
Why Runners Need To Strength Train [Por qué los Corredores Necesitan los Entrenamientos de Fuerza]
Aquí mi resumen:
Para la mayoría de los corredores, el tiempo invertido en la pista no contempla la búsqueda de brazos fuertes y cuadritos en su abdomen. Pero eso no significa que el entrenamiento de fuerza no debe ser un complemento. Expertos dicen que incorporar tan solo 20 minutos de entrenamiento de fuerza un par de veces a la semana, puede ayudar a los corredores a prevenir lesiones y a alcanzar un potencial atlético completo. Entonces, ¿Por qué no incluir el entrenamiento de fuerza?
“Es como combinar el sentimiento de “no tengo suficiente tiempo” y simplemente no valorar las otras actividades tanto como la de correr”, dice Jay Johnson, un coach experto en entrenamientos de fuerza para corredores y fundador de RunningDVDs.com. “Con esto en mente, pienso que todos los corredores necesitan hacer algún tipo de entrenamiento general de fuerza y movilidad todos los días.”
El primer paso hacia la integración del entrenamiento de fuerza en la rutina de un corredor es entender por qué no debe ser visto como algo extra y enterarse de sus beneficios.
El entrenamiento de fuerza construye masa muscular
“Cuanto más corres, mas se rompen las fibras musculares, por lo que necesitas construirlas de nuevo”, dice Rich Airey, un entrenador de Cross FIT y seis veces ultra maratonista, y creador de RunningWOD.com. El entrenamiento de fuerza hace justamente esto mediante el fortalecimiento de los músculos, los tendones y los huesos. El aumento de la masa muscular y disminución de la grasa corporal también permiten que el cuerpo queme más calorías, por lo que es más fácil mantener tu peso.
Previene las lesiones
Según la Academia Americana de Medicina Física y Rehabilitación, casi el 70 por ciento de los corredores se lesiona cada año. La mayoría de estos incidentes son lesiones comunes a ellos, entre estas la rodilla de corredor, calambres en las piernas, la fascitis plantar o el síndrome de la banda iliotibial. Afortunadamente el entrenamiento de fuerza puede fortalecer estas áreas débiles. Airey y Johnson dicen que los corredores deben específicamente enfocarse en sus abductores y los músculos de los glúteos–especialmente esos que se sientan en un escritorio durante todo el día–core, hamstrings, cuádriceps y los flexores de cadera.
El Entrenamiento de fuerza mejora el rendimiento
Piensa en esto: Si los corredores no se lesionaran nunca, tendrían más tiempo para entrenar y correr a una mayor intensidad. “Algunos de los atletas que entreno para conseguir ser mas fuertes, terminan convirtiéndose también en mas rápidos”, dice Airey. “Es una cuestión de ser capaz de trabajar más duro y recuperarse más rápido.
El entrenamiento de fuerza reta tu sistema
“Los atletas de resistencia se centran más en la resistencia muscular, la cual es muchas repeticiones con poco peso”, dice Airey. “Pero, una vez que aprenden la técnica adecuada, animo a los corredores a hacer menos repeticiones con más peso”. Esta recomendación esta soportada por estudios recientes, que vinculan el entrenamiento de fuerza a una mejor eficiencia en la carrera, o la medida de la cantidad de energía que se necesita para funcionar a una velocidad determinada. Con el tiempo la adición a la actividad anaeróbica puede hacer que los corredores sean atletas más completos.
Cómo comenzar
Entrenar con pesas o simplemente con el peso de tu propio cuerpo para construir fuerza puede ser intimidante para los principiantes, y podría explicar porque los corredores generalmente huyen de este entrenamiento. Aquí hay algunas cosas que debes tener en cuenta antes de empezar.
Conoce tu objetivo. Mientras más específico sea tu objetivo, más específico tiene que ser el entrenamiento, dice Airey. ¿Quieres lucir bien en traje de baño o quieres ser un maratonista élite?
Tómalo con calma. Ambos Airey y Johnson están de acuerdo en que aprender las técnicas es lo primero y más importante. Practica cada movimiento solo con el peso de tu cuerpo primero, enfocándote en una buena postura y un propia posición.
Se paciente. El éxito no pasa de la noche a la mañana, pero puedes usualmente comenzar a notar algunos resultados en 3 o 4 semanas, dice Johnson.
Haz cambios. De acuerdo con Airey y Johnson, a las tres o cuatro semanas es también cuando el cuerpo comienza a adaptarse a sus rutinas, así que deberías tratar de cambiarlas para ver resultados.
Qué hacer
Para empezar, Airey recomienda movimientos de fuerza y ejercicios de calistenia de peso corporal en general, pero sugiere encarecidamente la adición de peso a medida que avanzas. Para los corredores serios, dice Johnson, hay una buena investigación que demuestra que el trabajo intenso, como los ejercicios pliométricos, también mejoran la eficiencia en la carrera y el rendimiento.
Johnson recomienda hacer cinco minutos de calentamiento antes de una carrera y luego fuerza en general y movilidad después de la carrera.
Al igual que cualquier otro entrenamiento en fitness, el entrenamiento de fuerza necesita tiempo para hacerlo bien y para que sea parte permanente de tus rutinas. Pero los beneficios son ilimitados.
“Definitivamente creo que si quieres ser un buen corredor necesitas correr más”, dice Johnson. “Pero las actividades como el entrenamiento de fuerza simplemente te ayudarán a manejar de manera segura el correr más”.
