Sé que tienes una agenda muy ocupada, pero quieres mantenerte al día con las últimas noticias e investigaciones sobre fitness y salud. Por eso, cada semana te informo sobre un artículo reciente que he leído. El artículo de esta semana es:
How Exercise Can Help Us Eat Less [Cómo el Ejercicio nos Ayuda a Comer Menos]
Estudios han demostrado que el ejercicio vigoroso parece opacar la necesidad de comer después de entrenar, más que los entrenamientos suaves, sumándose a esto una fuerte tendencia que sugiere que el ejercicio intenso puede tener beneficios únicos.
Aquí mi resumen:
Como hemos leído en otros artículos, sabemos que los entrenamientos cortos e intensos, usualmente en forma de intervalos, que combinan un esfuerzo duro con un periodo corto de recuperación, han llegado a ser muy populares últimamente, aunque las sesiones duren 4 minutos, 7 minutos, o un poco más. Estudios han encontrado que estos entrenamientos intensos, no importa que tan corto sean, usualmente mejoran la condición aeróbica y algunas marcas de la salud, incluyendo presión arterial y sensibilidad a la insulina, tan efectivamente como muchas sesiones largas de ejercicio moderado.
Lo que no ha estado claro, sin embargo, es si el entrenamiento de intervalo pudiera igualmente ayudar también en el control del peso.
Así que en un estudio publicado en internet en Julio en el International Journal of Obesity, investigadores en la Universidad de Australia, en Perth, y otras instituciones, se dispusieron a comparar los efectos del ejercicio fácil contra el exhaustivo, en el deseo subsecuente de comer.
Para hacer esta investigación, se reclutaron 17 hombres jóvenes obesos, pero saludables, con edades entre 20 y 30 años, y se les pidió que se presentaran en el laboratorio durante cuatro días por separado. Una de estas sesiones consistió sólo en leer o descansar por 30 minutos, mientras que en otro día, pedalearon por 30 minutos de corrido a un paso moderado (equivalente a un 65% de su máxima capacidad aeróbica predeterminada). Una tercera sesión fue más demandante, estos completaron 30 minutos de intervalos, pedaleando primero por un minuto a un 100% de su capacidad de resistencia, después pedaleando suave por 4 minutos.
La sesión final fue la más difícil, ya que los voluntarios pedalearon por 15 segundos a un 170% de su capacidad de resistencia normal, después pedalearon a un 30% por un minuto, con toda la secuencia repetida por 30 minutos.
Antes y después del ejercicio y el descanso, los científicos tomaron muestras de sangre para chequear los niveles de varias sustancias conocidas como influyentes en el apetito. Ellos también les suplieron a los voluntarios un desayuno líquido al final de cada sesión de 30 minutos.
Después de alrededor de 70 minutos, ellos dejaron a los voluntarios frente a una mesa donde habían puestas papillas dulces pero sosas. Los investigadores quisieron evitar los aromas ricos y otros aspectos de los alimentos que pudieran influir en el deseo de comer.
Al final resultó que la papilla era atractiva para los voluntarios después de descansar o pedalear moderadamente. Pero su apetito era notablemente menor después de realizar los ejercicios de intervalos, consumiendo mucho menos de la papilla que después de descansar o entrenar moderadamente.
Ellos también tuvieron niveles significativamente más bajos de la hormona ghrelin y niveles elevados de ácido láctico y azúcar en la sangre, lo que ha sido demostrado que disminuye el deseo de comer, después de la sesión más fuerte de intervalo que después de los otros entrenamientos.
Y el efecto supresor del apetito que tuvieron los entrenamientos de intervalos duró hasta el día siguiente, de acuerdo a un diario de comida que los voluntarios completaron. Ellos consumieron menos calorías durante las siguientes 24 horas, después del entrenamiento de intervalo más intenso, que después de cualquiera de los otros entrenamientos.
Estos resultados se parecen a los de otro estudio reciente acerca de la intensidad del ejercicio y el apetito, en el que niños adolescentes obesos estuvieron durante 24 horas en una cámara metabólica y se les media constantemente su ingesta y gasto de energía. Los niños hicieron tres visitas, una era descansando todo el tiempo, y en la otra ejercitándose o pedaleando una bicicleta estacionaria a una velocidad moderada, o a una velocidad intensa hasta que quemaron unas 330 calorías.
Después de eso, a estos se les permitió comer lo que quisieran de una variedad de alimentos de los que escogieron de todo. Pero después de la sesión más intensa, estos comieron mucho menos, consumiendo acerca de un 10% menos calorías que después de descansar o pedalear moderadamente.
El resultado de ambos estudios es que el ejercicio intenso “conduce a una supresión a corto plazo de la ingesta de alimentos”, dijo Aaron Sim, uno de los investigadores en la Universidad de Australia, y quien dirigió el estudio de adultos y ejercicio de intervalos.
Esta conclusión parecería ser una buena noticia para cualquiera que desee hacer ejercicio para tener una cintura pequeña. Pero el Sr. Sim advierte, que los estudios disponibles hasta la fecha, incluyendo el suyo, son a muy corto plazo, y cubren solo una sesión de las diferentes opciones de ejercicio. Sean o no, semanas o meses de entrenamiento intenso, queda por determinar si estos tendría un impacto en el control de peso a largo plazo.
Es también importante notar que ambos estudios se llevaron a cabo con voluntarios jóvenes, todos ellos en sobrepeso. No sabemos si los resultados aplicarían igualmente a mujeres u hombres mayores, y gente de ambos sexos con un peso normal.
De todos modos, los resultados son alentadores, y aunque el esfuerzo envuelto en las sesiones de intervalo fue mucho mayor que en los entrenamientos moderados, los voluntarios reportaron que lo disfrutaron al máximo.
