21/6/2013: Mi selección de la semana en Fitness y Salud.

Sé que tienes una agenda muy ocupada, pero quieres mantenerte al día con las últimas noticias e investigaciones sobre fitness y salud. Por eso, cada semana te informo sobre un artículo reciente que he leído. El artículo de esta semana es:

Why Strength Training May Help You Live Longer [Porqué el entrenamiento de fuerza te ayuda a vivir más]

Aquí mi resumen:

Está demostrado que el ejercicio o cualquier actividad física practicada de manera regular promueve la buena salud, reduce las probabilidades de enfermarnos y nos ayuda a vivir una vida más larga. Para la mayoría de las personas mayores, el ejercicio a menudo consiste en correr, caminar, usar una elíptica u otras actividades que eleven su ritmo cardíaco y las hagan sudar. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza puede llegar a tener un papel  tanto o más importante que el entrenamiento aeróbico a medida que envejecemos, incluso cuando nos acercamos a la edad de 50 años, la fuerza o resistencia es crucial para mantener una vida activa e independiente.

El promedio de las personas entre 30 y 35 años sufrirá más o menos un 25 por ciento de disminución en su fuerza y tono muscular entre los 70 y 75 años, y hasta una 50 por ciento al acercarse a los 90. Hacer ejercicio aeróbico, como caminar, no es suficiente para mantener el tono muscular, la salud ósea, el equilibrio y la postura. Si no estás involucrado en un entrenamiento de resistencia, hay muchas posibilidades de que cada vez tengas menos fuerza y seas menos funcional a medida que envejeces.  

El entrenamiento de fuerza incluye el uso de pesas libres, bandas de resistencia, o bandas elásticas que te permitan flexionar tus brazos y piernas. Un entrenamiento de fuerza puede ser de tan solo 10 a 15 minutos, sin estrés significativo o tensión en tus articulaciones  o extremidades. Puede tomar 1-2 meses antes de empezar a darte cuenta de los beneficios de salud, flexibilidad, facilidad de movimiento y potencialmente menos dolor muscular y dolor en las articulaciones.

Está claro que el entrenamiento de fuerza con máquinas de pesas, pesas  libres, o bandas de resistencia puede ayudar a construir y preservar la masa muscular y la fuerza. Sin embargo, lo más importante es que los músculos fuertes producen y mantienen huesos más fuertes, la clave para reducir el riesgo de fracturas secundarias a la osteoporosis.

La inactividad, la mala alimentación y los cambios relacionados con la edad, todos ayudan a reducir la masa ósea a un ritmo de aproximadamente 1% por año después de los 40 años de edad.

Investigaciones han demostrado claramente que el entrenamiento de fuerza puede ayudar a reducir el ritmo de pérdida de masa ósea, mientras que algunos estudios han demostrado que este tipo entrenamiento puede realmente ayudar a construir huesos. Los movimientos y ejercicios que hacen hincapié en los huesos ayudan a formar depósitos de calcio adicionales y estimulan las células que forman los huesos. La combinación de estrés positivo sobre el hueso del entrenamiento aeróbico y de fuerza hace que estos sean fuertes, densos  y más funcionales.

Los entrenamientos de resistencia, especialmente aquellos que incluyen ejercicios centrados en el equilibrio-ejercicios para el core– y la fuerza, juegan un papel importante en el aumento de la fuerza y la estabilidad, lo que provoca una mayor seguridad y bienestar ayudándote a mantenerte activo y disminuyendo la posibilidad de fracturas debido a las caídas. 

Pili Cuadrado
pilicuadrado6@hotmail.com
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