Sé que tienes una agenda muy ocupada, pero quieres mantenerte al día con las últimas noticias e investigaciones sobre fitness y salud. Por eso, cada semana te informo sobre un artículo reciente que he leído. El artículo de esta semana es:
How Exercise Can Help Us Sleep Better [Cómo el Ejercicio nos Ayuda a Dormir Mejor]
Aquí mi resumen:
Como psicóloga clínica e investigadora del sueño en la Escuela de Medicina Feinberg en Northwestern University, Kelly Glazer Baron escucha frecuentemente quejas de pacientes agraviados por el ejercicio. Ellos le dicen que, a veces se ejercitan hasta el punto de estar exhaustos sin conseguir dormir mejor esa noche. Ante su sorpresa, la Dra. Baron decidió examinar más de cerca la relación del día a día entre el ejercicio y el sueño.
Lo que ella y sus colegas encontraron, de acuerdo a un estudio publicado la semana pasada en The Journal of Clinical Sleep Medicine, es que la influencia del ejercicio diario en los hábitos del sueño es más compleja de lo que mucho de nosotros podría esperar y que, a largo plazo, el sueño puede tener más de un impacto en el ejercicio de lo que el ejercicio tiene en el sueño.
Para llegar a esa conclusión, la Dra. y sus colegas se apoyaron en información de un estudio de ejercicio y sueño que originalmente se publicó en el 2010. Para este experimento, se reunió a un pequeño grupo de mujeres, (y un hombre), quienes habían sido diagnosticados con insomnio. Los voluntarios estaban en su mayoría en los 60 años y todos eran sedentarios.
Después, los investigadores asignaron aleatoriamente a los voluntarios a permanecer inactivos o a comenzar un programa de ejercicio de resistencia moderado, consistiendo éste en tres o cuatro sesiones de 30 minutos por semana, generalmente en una bicicleta estacionaria o en una caminadora, estas sesiones fueron realizadas en la tarde, y el programa continuó por 16 semanas.
Al final de este tiempo, los voluntarios en el grupo que se ejercitó estaban durmiendo más profundamente que antes de comenzar el estudio. Ellos durmieron un promedio de 45 minutos a una hora más muchas de las noches, despertándose menos y sintiéndose con más energía, y menos soñolientos.
¿Pero habían estos experimentado una inmediata mejoría en sus patrones de sueño?, se preguntó la Dra. Baron. Y, en base al día a día, ¿les había producido ejercitarse cualquier día una mejoría en el sueño esa noche?
La Dra. Baron descubrió que la respuesta a ambas preguntas era un no rotundo. Después de los dos primeros meses de su programa de ejercicios, los voluntarios (mujeres) no estaban durmiendo mejor que al empezar el programa. Su insomnio mejoró después de los cuatro meses de haberlo empezado.
Casi nunca reportaron estar durmiendo mejor esas noches cuando habían tenido una sesión de ejercicio. Y quizás, casi siempre se ejercitaron por un corto periodo de tiempo durante los días después de una mala noche.
En otras palabras, dormir mal tiende a acortar el entrenamiento del otro día, mientras que una larga y completa sesión de ejercicio no, en muchos casos, produce más y mejor sueño esa noche.
A simple vista, estos resultados pudieran parecer un poco desalentadores, dijo la Dra. Baron. Estos también parecerían estar en contradicción con la conclusión anterior de que cuatro meses de ejercicio mejoraron los patrones de sueño de personas con insomnio, así como otros estudios que han encontrado que el ejercicio regular hace que el sueño sea más largo y profundo.
Pero, dice la Dra. Baron, muchos de esos otros estudios emplearon voluntarios que no tenían problemas de sueño. Para ellos, el ejercicio y el sueño parecen tener una relación relativamente sin ninguna complicación. Te ejercitas, fatigas tu cuerpo y tu mente, y duermes profundamente esa noche.
Pero las personas con insomnio y otros problemas de sueño tienden a ser “neurológicamente diferentes”, dijo la Dra. Baron. Ellos tienen lo que nosotros caracterizamos como una híper excitación del sistema de estrés, dijo. Una sencilla sesión de ejercicio cualquier día no es, probablemente, suficiente para superar esa excitación, explicó, y podría incluso empeorar, ya que el ejercicio es, en sí mismo, un factor de estrés físico.
Pero, si el programa se mantiene, eventualmente el ejercicio parece comenzar a silenciar la respuesta de estrés de una persona. Su excitación es reducida lo suficiente para que el sueño llegue más fácilmente, como en el experimento original del 2010.
Claro está, que ambos de estos estudios fueron pequeños, con poco más de una docena de voluntarios, todos en la edad mediana, o mujeres mayores. “Nosotros pensamos que los resultados se aplicarían de igual manera a los hombres”, dijo la Dra. Baron. Pero esa idea no ha sido probada todavía.
Igualmente, es imposible saber todavía el impacto que tienen los diferentes tipos de entrenamientos en el sueño. Todavía, el mensaje preliminar de estos resultados es alentador. Si habitualmente tienes insomnio y no te ejercitas, empieza, dijo la Dra. Baron. Pero no esperes disfrutar o hacer entrenamientos completos después de una mala noche, o que dormirás mejor después de unas horas de haberte ejercitado.
El proceso es gradual y los beneficios se desarrollan. Tomó cuatro meses en el estudio original, dijo la Dra. Baron, pero en ese momento los voluntarios durmieron por lo menos 45 minutos más en la noche. Eso es mejor que la mayoría de opciones de tratamientos de los trastornos de sueño incluyendo las pastillas, dijo la Dra.
