Una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza que se focalice en tu espalda, es la clave para desaparecer la grasa que se almacena en esta área y tener una espalda fuerte y sexy. Aunque hay que tener en cuenta que la genética juega un papel importante donde se almacena esta grasa, también es esta, una de las áreas de nuestro cuerpo predilecta para esto.
Aquí hay 6 ejercicios para un buen entrenamiento de espalda y core, que hará que todos se volteen a verte.
1.- Peso Muerto
Este ejercicio fortalece todos los músculos alrededor de tu columna, junto con tus abdominales, glúteos y parte atrás del muslo–hamstrings, es un ejercicio súper eficiente.
Sujeta las pesas y extiende tus brazos hasta que estén en frente de tus muslos. Párate derecha con tus pies paralelos a tus caderas, las rodillas dobladas ligeramente, empieza a bajar tu torso hasta que este casi paralelo al piso. Mantén las pesas pegadas a tu cuerpo mientras bajas. Haz una pausa y luego sube hasta la posición original.
2.- Remo alternado con mancuernas
Cuando alternas los brazos se trabaja cada lado de tu cuerpo por separado, lo que ayuda a que tu core trabaje aún más.
Sujeta las pesas en tus manos–palmas hacia arriba–párate con los pies abiertos del ancho de tus hombros. Dobla tus caderas y rodillas, y baja hasta que tu torso este casi paralelo al suelo. Arquea tu espalda de forma natural. Mantén tu abdomen apretado, encoje y extiende los brazos alternándolos hasta que hayas completado 15 repeticiones en total.
3.- Fly alternado de rodillas
Para este ejercicio necesitarás probablemente un menor peso ya que es un movimiento muy retador, trabaja los músculos en tu sección media y espalda alta—core.
Toma las mancuernas en tus manos y arrodíllate en el suelo con las manos debajo de tus hombros, palmas hacia adentro y rodillas debajo de las caderas. Levanta tu brazo izquierdo hacia un lado (los brazos deben estar ligeramente flexionados) mantén tu posición hasta contar hasta 15 y luego empieza con el lado derecho.
4.- Opposite and Extending
Este ejercicio es excelente para tonificar tu espalda completa y mientras, también trabajas los músculos del core.
Apóyate sobre tus manos y rodillas con las palmas en el suelo y abiertas al ancho de tus hombros. Las rodillas deben estar flexionadas 90 grados. Aprieta bien los músculos del abdomen como si los quisieras llevar a tu espalda. Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que estén en línea recta con tu cuerpo. Mantén la posición durante 10 segundos. Regresa a la posición original y repite con el otro lado. Eso es una repetición. Puedes hacer tres en total.
Nota: La gráfica #4 correspondiente a este movimiento, puede ser confusa por el ángulo usado al tomar la foto. Asegúrate de que al hacer el ejercicio la pierna y el brazo extendidos sean contrarios. En el caso de la foto son el brazo izquierdo y la pierna derecha los que están extendidos, aunque puede que no lo parezca.
5.- Extensión de espalda
Trabaja toda la parte trasera y el equilibrio. Es un ejercicio de peso corporal.
Parada con los pies juntos y las rodillas ligeramente flexionadas, las manos detrás de la cabeza. Cambia tu peso en la pierna derecha, lleva el pie izquierdo un poco más detrás de ti y en puntillas para mantener el equilibrio. Aprieta tu abdomen y dobla tus caderas, bajando tu torso hasta que esté casi paralelo al suelo. Regresa lentamente a la posición original, manteniendo la espalda arqueada de forma natural a lo largo de todo el movimiento. Haz 8 repeticiones y luego cambia de pierna.
6.- Remo invertido con bandas de suspensión
Este ejercicio, particularmente, me ha dado un buen resultado al trabajar mi espalda, y me encanta la fuerza que hay que ponerle a los brazos. Es un excelente ejercicio de fortalecimiento.
Boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el piso, sostén las bandas encima de tu pecho, brazos extendidos y palmas mirándose. Dobla los codos, trayendo el torso hacia arriba hasta que tu cuerpo se alinee desde tus hombros hasta tus rodillas. Regresa a la posición original.
Estos ejercicios no solo son ideales para atacar esa grasita que se ve por encima del sostén, pero también para mejorar tu espalda. Además de verte bien, tendrás una espalda fuerte y tonificada, la clave para prevenir el dolor y tener una buena postura.
Haz 3 sets de 12 a 15 reps en cada ejercicio. Usa un peso que sea lo suficientemente pesado para ti, de manera que no puedas realizar más de 15 repeticiones adecuadamente. Usa mancuernas de 8 a 20 libras.
