Sé que tienes una agenda muy ocupada, pero quieres mantenerte al día con las últimas noticias e investigaciones sobre fitness y salud. Por eso, cada semana te informo sobre un artículo reciente que he leído. El artículo de esta semana es:
Seniors Benefit from Higher-intensity Exercise [Los beneficios de los entrenamientos de intervalo en la tercera edad]
Las personas mayores pueden obtener grandes beneficios del ejercicio y pueden llevar a cabo el entrenamiento de mayor intensidad.
Aquí mi resumen:
El entrenamiento de alta intensidad ha llegado a ser extremadamente popular entre los entusiastas del fitness desde hace algunos años. Existe un creciente interés en la realización de entrenamientos desafiantes para mejorar la forma física y conseguir los beneficios de realizar un entrenamiento corto pero intenso. Tradicionalmente este tipo de entrenamiento fue reservado para atletas, con la finalidad de tener un mejor desenvolvimiento, pero ahora ha llegado a ser un método común a la hora de ejercitarse.
Los beneficios del entrenamiento de alta intensidad están bien documentados. Este corto pero intenso estilo de entrenar puede aumentar la capacidad aeróbica más rápido que los entrenamientos moderados, y aumentar la utilización de la grasa como energía, provocando grandes cambios en la composición corporal, por nombrar algunos de los beneficios. En este sentido, se ha cuestionado mucho si las personas mayores pueden disfrutar de los mismos beneficios de una manera segura.
Nuevas investigaciones muestran que los más mayores si pueden entrenar con niveles de mayor intensidad de lo que una vez se pensó. Investigaciones con adultos mayores en programas de entrenamientos de alta intensidad, específicamente de fuerza y “power lifting”, muestran excelentes mejoras en su nivel de fitness y fuerza funcional, en sus actividades de la vida diaria.
Típicamente, el proceso de envejecimiento causa una disminución de la masa muscular a un ritmo de aproximadamente un 5 por ciento de pérdida desde los 40 años, con un rápido descenso después de los 65. Ha habido muchos desacuerdos de si esto es un proceso natural del envejecimiento o si ha sido acelerado debido a un estilo de vida sedentario después de los 60 años.
Una disminución de la masa muscular y la eficiencia neuromuscular provoca una reducción en la velocidad, agilidad, equilibrio, coordinación y poder. La acumulación de toda esta pérdida, afecta en gran medida las habilidades generales, lo que aumenta significativamente el riesgo de caídas.
El acondicionamiento físico no es nada sin ejercicio, sin embargo, la buena noticia es que es un recurso renovable y que se puede volver a adquirir con la actividad. Así como un estilo de vida sedentario puede amenazar la salud, un programa de ejercicios con los niveles adecuados de entrenamiento de fuerza y poder, puede proporcionar numerosos beneficios y estimular el crecimiento muscular en los años posteriores.
En este sentido, los ejercicios de mayor intensidad no solo hacen maravillas en el sistema muscular, sino que también estimulan la producción de la hormona del crecimiento, por lo que este tipo de entrenamientos nos rejuvenecen. Las investigaciones indican que los adultos mayores que realizan entrenamientos con movimientos explosivos y pesas rusas—kettlebells–por ejemplo, tienen un aumento en la producción de la hormona testosterona, hormona de crecimiento y factores de crecimiento similar a la insulina, que conducen a un crecimiento muscular y una apariencia más joven.
La fuerza representa la cantidad de esfuerzo que un musculo puede generar, mientras que la potencia es la velocidad de la fuerza que se produce. Esto representa la velocidad a la que un sistema muscular se puede activar para producir el movimiento requerido.
Por ejemplo los ejercicios de entrenamiento de fuerza se ejecutan en un tiempo lento y rítmico, mientras que el entrenamiento de potencia requiere velocidad y un movimiento controlado.
Para las personas mayores de 60 años, la pérdida de poder en el musculo puede ocurrir aproximadamente el doble de rápido que la pérdida de la fuerza en el musculo, lo que sugiere que la potencia del musculo es una variable más crítica que el declive funcional relacionado con la edad. ¡Ojo!
Al igual que con cualquier programa de ejercicio, la salud y el nivel de acondicionamiento físico—fitness–son críticos para la adecuación de los ejercicios. Los medicamentos, estilo de vida, lesiones y enfermedades, determinan el lugar de inicio y el progreso de cualquier programa de fitness.
Los adultos mayores deben considerar trabajar con un especialista certificado o participar en programas de grupo que estén diseñados específicamente para ellos, y definitivamente si pueden realizar ejercicios de alta intensidad con grandes beneficios en su salud y nivel de acondicionamiento físico.
Las canas y las arrugas son procesos naturales del envejecimiento, sin embargo, cuando se trata de los músculos y el entrenamiento físico, el cuerpo tiene una gran capacidad de adaptación, incluso a medida que envejecemos. De hecho, algunos expertos sostienen que los músculos no reconocen la edad.
