El ayuno intermitente se ha convertido en un protocolo de alimentación muy popular. No es una dieta y pone más énfasis en cuándo comes en vez de qué comes.
Sus beneficios están respaldados por la ciencia y van desde la pérdida de peso e incremento de energía hasta la disminución del riesgo de contraer enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2. A mí me ha funcionado de maravillas. E imagínate que existiera algo más que, además de programar tus comidas, permitiera que estas comidas estuvieran alineadas con tu reloj interno o ritmo circadiano.
Pues te cuento que esto es una realidad con el ayuno del ritmo cirdadiano. Con el que perdí esas libras de más que se acumularon en mi abdomen y en mi espalda. Y que además, tiene excelentes beneficios.
Antes que nada déjame contarte un poco qué es o son los ritmos circadianos.
Ritmo Circadiano: Qué es y por qué es importante
El ritmo circadiano es el reloj interno de 24 horas. Este regula qué tan despierto estás o que tan cansado te sientes durante el curso del día. Y es controlado por un área del cerebro llamada hipotálamo. El hipotálamo es un área muy sensible a la luz y manda señales a tu cuerpo de que es tiempo de relajarse.
Además de la luz, otra cosa que regula el ritmo circadiano es tu horario de comidas. Y todo esto se reduce a las hormonas. A dos específicamente: el cortisol y la melotonina.
En un mundo perfecto, el cortisol aumenta o se eleva en la mañana, y hace otro pico en la tarde antes del almuerzo. Y después disminuye en la noche. La melatonina hace lo opuesto. Está bastante baja en la mañana y aumenta gradualmente según sube el día.
Todo esto, en teoría, significa que te levantas con energía y listo para empezar el día. Y luego en la noche empiezas a sentirte somnoliento y lo que sigue es dormir.
Pero recuerda, como dije al principio, esto es lo que sería en un mundo perfecto.
Qué es el Ayuno del Ritmo Circadiano
También llamado la dieta del ciclo solar, es un tipo de ayuno que te sugiere programar tus comidas con la salida y la puesta de sol. Con el amanecer y el anochecer, y las correspondientes subidas y bajadas de la hormona cortisol.
Esto porque el cortisol tiene un gran efeto en tus hormonas tiroideas, que afectan el metabolismo de lo que comes.
Cuando el cortisol aumenta en la mañana, tu metabolismo también está funcionando y lo que te comes se usa como energía. Cuando el cortisol disminuye al final del día cuando nos relajamos también el metabolismo se desacelera, lo que hace que tu cuerpo no queme tanto y almacene lo que consumes como grasa.
Recuerda que todo este proceso pasa con niveles y ciclos normales de cortisol. Si tus niveles de cortisol están muy altos, como cuando manejando estrés crónico, puede resultar (paradójicamente) que el cortisol contribuya a un aumento de grasa, especialmente en el abdomen.
Con lo cual si estás manejando mucho estrés, lo primero sería controlarlo antes de hacer cualquier otra cosa.
Insulina y Ayuno
El ayuno del ritmo circadiano comtempla, también, el papel de la insulina.
Cuando comes, especialmente si comes una comida con muchos hidrocarburos, el cuerpo libera insulina en respuesta al aumento de azúcar en la sangre.
Según un estudio realizado en mayo del 2019, si la insulina sube cuando no debe–como cuando comes tarde en la noche–puede interrumpir el ritmo circadiano y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas. Además, la insulina promueve el almacenamiento de grasa corporal, especialmente cuando consumes muchos hidrocarburos o calorías.
¨Todas nuestras células y órganos tienen relojes que determinan cuando prenderse y apagarse, no se pueden realizar todas las acciones del cuerpo a la vez¨.- Amy Shad, MD
Cuando se pone el sol generalmente se apaga la acción de la digestión y se prende la acción de restauración y reparación. Si comes tarde en la noche tu digestión está lenta. Es por eso que se produce más ácido y hay una resistencia a la insulina. Esto es igual a un aumento de grasa e incluso diabetes.
Lo que debes tomar en cuenta para llevar a cabo el Ayuno del Ritmo Circadiano
Mientras que el horario de las comidas es importante, esto no es lo único a tomar en consideración.
Expertos en manejo hormonal recomiendan que además de no comer nada después de las 7 pm, debes desayunarte dentro de las 2 horas siguientes de despertarte. Y no ingerir más de tres comidas al día. Es decir que, las meriendas no están permitidas.
Debes enfocarte en consumir proteínas magras y grasas saludables, y evitar las comidas procesadas y el exceso de hidrocarburos.
Algo muy importante es que, desde que la dieta del ritmo circadiano se basa en un aumento y disminución predecibles de cortisol y melatonina, es importante que este funcione bien. Con lo cual las luces artificiales, el tiempo prolongado en el teléfono móvil y los horarios de sueño impredecibles pueden afectar tu ritmo circadiano natural. Y desequilibrar tus hormonas.
Así que si te pasas toda la noche y parte de la madrugada en Instagram, por ejemplo, este protocolo de alimentación probablemente no te funcionará.
Y es que todo se resume a un horario de sueño en armonía con un horario de comida. Además recibir de 5 a 10 minutos de luz solar natural al despertarte y antes de las 9 am. Esto para restablecer el hipotálamo y ayudar con una mejor regulación hormonal.
A mi particularmente todo esto me hace mucho sentido y me ha funcionado. Y definitivamente que este protocolo de alimentación también contribuye a formar hábitos importantes alrededor de los horarios de comida e higiene del sueño.
Me encantaría saber si haces ayuno y si te gustaría probar el del ritmo circadiano. Déjame saber cómo puedo ayudarte.
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