Cómo entrenar lesionado

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Hace cinco años tuve una lesión de codo—codo de tenista o epicondilitisla cual apareció de nuevo el pasado mes de diciembre debido al trabajo físico que se suma a mis entrenamientos y haciendo cositas en la casa (¿Se imaginan la fuerza que se hace cuando se exprime la esponja de fregar? Bueno, pues eso también). Por este motivo, es súper importante prestar atención a los movimientos repetitivos que hacemos con nuestros músculos y no precisamente cuando nos ejercitamos, sobre todo, si hay de antemano alguna lesión.

Esta situación no me permitió hacer rutinas de brazos y hombros por alrededor de tres semanas, sin embargo no me quedé sin ejercitarme del todo. Y es que puedes todavia entrenar lesionado de manera segura y efectiva haciendo lo que hice yo. 

 

¿Cómo lo hice?

Al  no poder ejercitar mis brazos, mientras recibía la terapia, me preparé con anticipación para no perder tiempo pensando en lo que haría al momento de entrenar. Los días que no hice piernas, hice una sesión de cardiovascular intensa pero corta, 20 minutos, y una rutina de HIIT con ejercicios de peso corporal, la que resulto muy fácil de llevar a cabo teniendo el conocimiento base de cómo hacerlo y eligiendo movimientos de peso corporal en los que no necesitara usar mi brazo ni tampoco extenderlo rígidamente.

Lo que hice fue pedalear por 20 minutos en la bicicleta estacionaria, y luego seleccioné los siguientes ejercicios e hice una rutina de HIIT.

 

1.- Sentadillas con saltos 

2.- V Ups 

3.- Jumping Jacks (Marineros) 

4.- Sentadilla Estática 

 

Hice cada ejercicio durante 20 segundos, descansando 10 segundos entre un ejercicio y otro, repitiendo todo 3 veces.

Este entrenamiento hizo que trabajara casi todo mi cuerpo, se incluyó el cardio, la fuerza, y también trabajé mi core. En esa misma semana repetí lo mismo luego de un día de descanso.

Cuando se trabaja con ejercicios de peso corporal se puede ser más creativo a la hora de hacer una rutina, y con los entrenamientos de intervalo de alta intensidad o HIIT podemos hacer con 20 o 30 minutos de entrenamiento una sesión de actividad física genial.

En el caso de una lesión de brazo o rodilla por ejemplo, y mirando que tan grave sea, si todavía puedes moverte de manera segura utilizando otras partes del cuerpo, puedes hacer lo que hice yo, sin tener que quedarte sin entrenar y fuera de forma mientras te recuperas.

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Pili Cuadrado
pilicuadrado6@hotmail.com
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