Según Steven Blair, un científico del ejercicio y presidente del American College of Sports Medicine, 30 minutos de ejercicio de moderada intensidad 5 o más días a la semana, es realmente la dosis ideal para una óptima salud. El nivel de fitness o acondicionamiento físico asociado con esa dosis conlleva a una reducción efectiva de un 50% en el riesgo de mortalidad.
Si hicieras más de los niveles recomendados, como por ejemplo 60 minutos caminando a paso ligero o 45 minutos trotando, conseguirás otro 10 o 15 por ciento más de reducción. Esta información está basada en los datos de un amplio estudio, que ha sido llevado a cabo durante 27 años, dando grandes oportunidades para examinar el impacto de la actividad física, dieta, y otros factores del estilo de vida que tienen que ver con la mortalidad.
Mi recomendación: Pistas de tiempo y tipo de ejercicios
Si quieres vivir muchos años, y sabemos que es así, recuerda que está científicamente demostrado que ser activo es lo mejor, lo mas fácil, y aunque muchos no lo crean, es tambien la forma mas barata de disminuir toda causa de mortalidad y alargar la esperanza de vida.
Para el ejercicio cardiovascular, me encanta lo que sugieren las actuales directrices del ejericicio publicadas en el 2008:
1.- Se pueden realizar 150 minutos semanales de cardiovascular, eso es 2 horas y 30 minutos de moderada intensidad, como por ejemplo caminar–por favor a paso ligero–o nadar. O
2.- 75 minutos, o sea 1 hora y 15 minutos semanales de ejercicio cardiovascular más vigoroso, como por ejemplo correr. Por otro lado y, súper importante
3.- Entrenamientos de fuerza por lo menos dos veces a la semana, para asegurar que tus músculos estén saludables.
Una buena noticia es que, puedes repartir este tiempo como quieras o mejor te funcione, por ejemplo, si vas a caminar 30 minutos diarios 5 veces a la semana, podrias hacer bloques de 15 mintuos de caminatas dos veces al dia. Está cientificiamente demostrado que a nuestro cuerpo esto realmente no le importa.
Otra idea seria el incluir en esos cinco dias los entrenamientos de intervalo de alta intensidad, de esta forma puedes comprimir tu entrenamiento en unos pocos minutos a la semana. Esta manera de ejercitarse mejora ambos la salud y el acondicionamiento fisico en un muy corto período de tiempo, aunque no es un entrenamiento aconsejable para los que no se ejercitan regularmente.
Para tomar en cuenta
Tener un estilo de vida sedentario nos hace más daño del que pudiéramos imaginar, teniendo esto muchos efectos dañinos que pueden hasta ser adictivos. Por otro lado, si aún cuando te ejercites te pasas el resto del tiempo sentado, no se elimina el daño.
El movimiento intermitente que tengas durante el día puede agregarle beneficios adicionales a la dosis de ejercicio moderado que hagas.
Bonus
Un ejemplo de HIIT o intervalo de alta intensidad que hago con mis clientas en la bicicleta sería:
Calienta por lo menos 3 minutos con un pedaleo fácil.
Despues dale al HIIT con intervalos de 1 minuto de pedaleo total, hasta el punto sentirte lo mas incómodo que puedas soportar.
Descansa otro minuto o un minuto y 15 segundos, pedaleando por debajo de un 40 por ciento tu máximo ritmo cardiaco.
Repite el minuto de intervalo intenso y el descanso por lo menos 8 veces para empezar, pudiéndolo aumentar después a 12 repeticiones.
Termina la sesión con otro pedaleo fácil de dos o tres minutos.
Si trabajas con este tipo de entrenamiento por lo menos 3 veces a la semana para un total de mas o menos de 30 minutos cada vez, esto sería una hora y media o menos a la semana, lo que te tomaría por lo menos 5 horas del convencional ejercicio cardiovascular por los mismos beneficios.
