No te dejes intimidar por el título de este artículo. Solo abre tu mente, mira más allá de los lineamientos de la industria del fitness y aprende que menos es más. Entrena como un ¨pro¨. Como un ¨sprinter¨no como un maratonista.
Esto suena un poco disruptivo, así suenan también mis clases de tan solo 30 minutos. ¿Los resultados? Espectaculares.
Aquí te dejo una rutina-completamente minimalista-que puedes realizar dos o tres veces a la semana, para trabajar tu fuerza, tu core y un poquito la parte cardiovascular, debido a que en ella encontrarás ejercicios que involucran grandes grupos musculares.
Solo te tomará de 35 a 40 minutos. Y si estás dispuesto a conseguirte una mancuerna y una barra para los pull ups ni siquiera tendrás que salir de tu casa para realizarla.
Remueve todas las distracciones y dale.
Aqui te va:
6 pull ups x3
8 Globet Squats x3
15 Push Ups x3
16 Lunges de corrido x3
8 Peso muerto con una sola pierna (8 cada pierna) x3
Este minimalista entrenamiento podrás llevarlo a donde quiera que vayas. Es fácilmente adaptable a cualquier ambiente. Tiene movimientos claves que utilizan grandes grupos musculares y con rangos de movimientos completos que te ayudarán a trabajar no solo tu fuerza si no también tu movilidad.
Puedes trabajar de dos formas. Haciendo cada movimiento tres veces y descansando entre un set y otro. O haciendo la rutina completa. Un ejercicio detrás de otro, repitiendo tres veces con un mínimo de descanso entre un set y otro, para convertir la rutina en un circuito que agregue algo de cardio.
Adueñate de tus repeticiones, haz la cantidad que al final te deje fatigado, pero no tan fatigado que pierdas la forma. Mantener la forma es esencial para prevenir lesiones.
Trabaja por un tiempo con esta rutina y según te vayas haciendo más fuerte, puedes incrementar el peso de las mancuernas o la cantidad de repeticiones. De esa manera promueves que tu cuerpo esté en una continua adaptación.
Los ejercicios
Pull Ups
Agarra la barra con las palmas hacia afuera y las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Ponte de pie de manera que tu barbilla esté sobre la barra. Sube y mantente arriba por un segundo. Luego baja hasta que tus brazos queden rectos y los codos bloqueados. A lo largo del movimiento, concéntrate en mantener su core tenso. Este es un excelente ejercicio que trabaja los principales músculos de los hombros, la parte superior de la espalda y el torso. La postura y la estabilidad del core y los hombros cuando se realiza de manera correcta.
En mi caso, realizo este ejercicio con mis bandas de suspensión, poniendo todo el reto que pueda hasta que mi cuerpo quede totalmente paralelo al piso.
Globet Squats
Párate con las piernas ligeramente más anchas que el ancho de los hombros, los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Puedes utilizar una pesa rusa o una mancuerna agarrándola con las palmas hacia arriba, y cerca de su pecho. Ponte en cuclillas, manteniendo los talones en el suelo. En el punto más bajo, tu trasero debe estar paralelo o justo debajo de tus rodillas. Luego empuja hacia arriba a una posición de pie, bloqueando tus rodillas en la parte superior. Este movimiento conlleva un bajo riesgo de lesiones y ayuda a mantener el cuerpo alineado, ya que el peso se mantiene cerca de tu pecho.
Push ups (Modalidad Rodillas)
Lleva los talones hacia los glúteos y mantén tu cuerpo recto. Ve despacio y haz el movimiento completo, permitiendo que tu pecho toque suavemente el suelo. Si colocas tus codos más cerca de los lados, puedes poner más énfasis en los músculos del pecho. No dobles tus caderas ni hagas un movimiento en forma de reverencia, recuerda cuerpo rígido y recto, solo se mueven tus brazos.
Mira aquí cómo se hacen: Push Ups
Lunges o Zancadas
Los lunges son excelentes para trabajar no solo tus glúteos y piernas, si no también tu core, y te ayudan además a quemar calorías. Una de sus mayores ventajas es que pueden ser realizados cualquier espacio.
¿Cómo hacerlos? Mira aquí
Peso muerto con una sola pierna (Single leg deadlift)
Es un ejercicio excelente que pone una gran demanda sobre los estabilizadores de cadera y con muy bajo riesgo de lesión. Se enfoca en trabajar la parte de atrás de tus piernas (hamstrings) y tus glúteos.
Pincha aquí para ver cómo se realiza.
