El Entrenamiento de Fuerza es el que nos permite tener músculos más fuertes y definidos. Hay diversas formas de realizarlo; ya sea con las máquinas de pesas del gimnasio, las pesas libres o mancuernas, pesas rusas o kettlebells, ejercicios de peso corporal, y bandas de suspensión.
Es importante que desde el principio se entienda que el entrenamiento de fuerza o peso, o de resistencia, como muchos fisiólogos prefieren llamarle, no es lo mismo que el levantamiento de pesas. El levantamiento de pesas, llamado también fisiculturismo, es un deporte competitivo cuya finalidad es crear hombres y mujeres musculosos, donde el que más peso levanta es el que obtiene la victoria. El entrenamiento de fuerza o peso, es sencillamente la contracción de los músculos en contra de una fuerza, de manera que estos se fortalezcan. Esto no se refiere necesariamente a que los músculos incremente su tamaño, que es lo que al final muchos de nosotros no queremos. La fuerza es uno de los componentes de un programa de ejercicio bien diseñado y estos entrenamientos son esenciales para todos, especialmente para las mujeres y personas en la tercera edad.
¿Sabías que a partir de los 35 años todos empezamos a perder masa muscular?
Es decir, nuestra construcción de músculos empieza a desacelerarse con los años y el volumen de nuestro tejido muscular disminuye. Chicas piensen en sus brazos cuando dicen: ¨bye¨.
En serio, la pérdida de masa muscular viene acompañada de cosas terribles; entre ellas, la disminución de nuestra masa ósea. Lo cual nos hace más frágiles y más propensos a depender de alguien para sostenernos de pie, caminar, o simplemente movernos, según envejecemos. Este proceso, en un principio invisible, se acelera a través de las décadas, pero afortunadamente puede reducirse, e incluso revertirse con los entrenamientos de fuerza.
Lo que dicen las investigaciones del entrenamiento de fuerza
Estudios comparativos han demostrado que hombres y mujeres en la tercera edad que realizaron ejercicios de fuerza tres veces por semana tuvieron la misma masa muscular que personas en la mediana edad que ni siquiera pisaban el gimnasio. Es por esto que el impacto más profundo que tiene este tipo de entrenamiento en la salud, es en cómo vamos a vivir, según envejecemos. Envejecer fuertes es calidad de vida.
Y para aquellos profesionales o aficionados del ciclismo y las carreras, por ejemplo, que muchas veces piensan que sus músculos se cuidarán solos y no necesitan entrenarlos, consideren el hecho de que entrenar con peso los hará tener un mejor desempeño en el deporte que realicen.
Más de Entrenamiento de Fuerza
Una manera fácil de que empieces a trabajar con peso es contratando los servicios de un especialista que te guíe y te enseñe las técnicas para hacerlo correctamente. Debes pedirle la opción de trabajar tu cuerpo completo, en cada sesión. Esto hará tus sesiones de ejercicio menos complicadas. Además, es una de las claves para adquirir el hábito del ejercicio regular.
Las directrices del ejercicio publicadas en el año 2008 y revisadas en el 2018 por el Departamento de Salud y Servicios Humanos en los Estados Unidos, afirman que el entrenamiento de fuerza debe realizarse por lo menos dos veces a la semana para asegurar que nuestros músculos también estén saludables. Y debe ser acompañado con sesiones de entrenamiento cardiovascular. Del cual hablaremos en el siguiente artículo.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva, sugiere comprometerse con tres sesiones de entrenamiento de fuerza o resistencia a la semana, pudiéndose aumentar hasta cuatro si lo deseas.
Extracto de mi libro: Ponte en Forma: Fitness Práctico para todos
