Ejercitarse con la correcta intensidad puede ayudarte a sacarle el mejor provecho a tus entrenamientos—asegurándote, incluso de no estar trabajando ni de más ni de menos.
Aquí hay algunos puntos de lo que significa la intensidad de tus entrenamientos y como maximizarlos.
Elige la intensidad del ejercicio
¿Qué tan intensamente deberías ejercitarte?
Según las directrices del ejercicio publicadas en el 2008 por la Sociedad Americana del Corazón, se deben hacer por lo menos 150 minutos de cardiovascular moderado a la semana. Como por ejemplo, una caminata, nadar o cortar el césped; o 75 minutos a la semana de actividad más vigorosa, como correr o bailar.
Puedes incluso hacer una combinación de actividad vigorosa o moderada en una semana.
En cuanto a los entrenamientos de fuerza, según las directrices, se recomiendan dos sesiones a la semana de pesas libres, máquinas y otras actividades que usen el peso de tu propio cuerpo, por alrededor de 30 a 40 minutos.
En general y para un máximo beneficio, la intensidad de tus entrenamientos debe ser entre moderada e intensa. Para la pérdida de peso, mientras más intensa sea tu actividad, más calorías quemarás.
De todos modos el balance es importante. Si entrenas más de lo debido puedes incrementar el riesgo de lesiones. Empieza despacio y ve incrementando la intensidad a medida que pase el tiempo.
También toma en cuenta tus metas. Saber para qué te ejercitas tendrá mucho que ver con el nivel de intensidad que le pongas a tus entrenamientos.
Se realista y flexible. No te vayas a los extremos. Recuerda que el acondicionamiento físico es una actividad de por vida.
Dos formas básicas de medir la intensidad de tu entrenamiento
Según cómo te sientas – Esto varía de una persona a otra. Lo que para ti puede sentirse como una carrera larga, para otra persona puede sentirse como un entrenamiento fácil.
Según tu ritmo cardiaco – Tu ritmo cardiaco ofrece una mirada más objetiva a la intensidad del ejercicio. En general, mientras más alto sea tu ritmo cardiaco, más intensa es la actividad física.
Estudios han demostrado que el esfuerzo que percibes puede ser bien comparado con tu frecuencia cardiaca. O sea que si piensas que estás trabajando duro, tu frecuencia cardiaca está más alta que lo normal.
Algunos tips para juzgar la intensidad de tus entrenamientos
Intensidad Moderada
Tu respiración es rápida, pero no te falta el aire
Empiezas a sudar después de 10 minutos de actividad
Puedes mantener una conversación, pero no puedes cantar
Intensidad vigorosa
Tu respiración es rápida y profunda
Empiezas a sudar después de tan solo pocos minutos de actividad
No puedes decir más que unas pocas palabras sin pausar para respirar
Obtendrás los mejores resultados de tu entrenamiento si te ejercitas con la intensidad apropiada según tu salud y objetivos de fitness.
Si no estás sintiendo que te esfuerzas o que tu ritmo cardiaco es muy bajo, acelera el paso. Si estas preocupado de que te estás excediendo demasiado o de que tu ritmo cardiaco está muy alto, entonces aminora el paso.
