Marcos Verstegen, de rojo en la foto, dice que para facilitar el entrenamiento es importante un calentamiento planeado.
Sé que tienes una agenda muy ocupada, pero quieres mantenerte al día con las últimas noticias e investigaciones sobre fitness y salud. Por eso, cada semana te informo sobre un artículo reciente que he leído. El artículo de esta semana es:
Train like a German Soccer Star [Entrena como las Estrellas del Equipo Alemán de Fútbol]
Aquí mi resumen:
En el agitado final del Mundial el domingo pasado entre Alemania y Argentina, hubo una persona que jugó un papel importante, Marcos Verstegen, el entrenador del equipo alemán.
El señor Verstegen, fundador y presidente de EXOS, una empresa con sede en Phoenix que entrena tanto a atletas profesionales como a aficionados y a ejecutivos de empresas, fue nombrado en 2004 por Jurgen Lkinsmann el entrenador de la selección alemana en 2004, y ahora entrenador de la selección de Estados Unidos. Verstengen fue contratado para mejorar la condición física de los jugadores, la agilidad, nutrición y capacidad de recuperación. En un momento en que los alemanes estaban en decadencia por altos estándares, no habiendo ganado una Copa Mundial desde 1990 o un campeonato europeo desde 1996.
Los alemanes avanzaron a las semifinales de la Copa del Mundo del 2006, desempeñándose mejor de lo esperado, y el pasado domingo, el equipo ganó, derrotando a Argentina 1-0, después de haber derrotado a la selección brasileña 7-1, unos pocos días antes. Ahora, no hay muchos escépticos acerca de los métodos de entrenamiento del Sr. Verstegen.
Para enterarnos más sobre cómo se formo el equipo alemán y como el resto de nosotros podría adaptar algunas de sus rutinas en casa, se habló con Verstegen en los días previos al juego y justo después de la victoria de Alemania.
Aquí algunas de las preguntas que se le hicieron al entrenador y sus respuestas.
P.- ¿Cuál fue la logística de la formación de la selección alemana en el Mundial, ya que el equipo estaba viajando de ciudad en ciudad?
R.- Contamos con un campo de entrenamiento móvil. Es una estructura de 4000 a 5000 metros cuadrados que habilitamos en el terreno de juego. Posee las más modernas maquinas cardiovasculares, pesas, salas de recuperación de acondicionamiento físico, y mesas de tratamientos entre otras cosas.
P.- ¿Cómo sería una sesión típica de entrenamiento de la Copa del Mundo en esta instalación?
R.- Depende de lo cerca que se esté del siguiente partido, pero generalmente se divide la estructura en cuatro estaciones, un mini circuito, con un ejercicio diferente en cada estación. Los jugadores pueden hacer por ejemplo ejercicios de rotación de cadera en una estación y una caminata en otra. Usamos mucho los ejercicios de estabilización de cadera ya que son esenciales para el rendimiento en el fútbol y para prevenir lesiones.
P.- ¿Qué sigue después de una sesión de entrenamiento en las instalaciones?
R.- El equipo va a la cancha y hace ejercicios que trabajen en la agilidad, aceleración y potencia. Puede ser que se hagan sprints laterales y transversales, y algunas sentadillas.
P.- ¿Qué tan diferentes son estas sesiones de entrenamientos de las que hacia el equipo antes de que llegara usted?
R.- Hay mucho más énfasis en elementos técnicos y tácticos. El entrenamiento físico es muy general y con muchas carreras largas. Ahora los jugadores tienen un entrenamiento más específico e individualizado aunque pasan mucho tiempo trabajando en la técnica y táctica. Constantemente evaluamos los patrones de movimiento de los jugadores, por ejemplo, observándolos a medida que realizan todos los ejercicios. La precisión es muy importante. Si están un poco fuera de sus movimientos en un día determinado, corregimos las cosas de inmediato, limpiando los movimientos para quedarnos con los precisos.
P.- ¿Que tan en forma esta el equipo alemán?
Te puedo dar cifras exactas al respecto. Los jugadores alemanes cubrieron 113.8 Km, cerca de 71 millas, en promedio, por partido en la fase de grupos. Solo los estadounidenses corrieron más como equipo. En la ronda de cuartos de final contra Francia, los jugadores alemanes corrieron 7.5 Km, alrededor de 4.6 millas, más como un equipo que lo que hizo la parte francesa. Eso se traduce en cerca de tres cuartas partes de un jugador más sobre el terreno de juego.
P.- ¿Cómo pueden saber cuánto corren los jugadores?
R.- Todos los jugadores llevan monitores en sus zapatos, los que dan seguimiento a su millaje, movimientos, en que sitio del campo están, donde se paran y empiezan, y toda clase de información adicional. Nosotros le damos seguimiento a cada latido del corazón de los jugadores y, mantenemos y comparamos la información de una práctica a otra y de un juego a otro. Repetimos ciertos entrenamientos, y si alguien está realizando el mismo entrenamiento con un ritmo cardiaco más bajo o a una velocidad más rápida, nosotros sabemos si él está mejorando. Si está más lento o si su ritmo cardiaco permanece elevado, lo monitoreamos para estar seguros de que no se está sobre fatigando o enfermando, para después lograr que él trabaja un poquito más allá.
P.- ¿Alguna sugerencia sobre qué aspectos del programa de entrenamiento de la selección alemana algunos de nosotros pudiéramos usar en nuestras casas o incorporar en nuestras rutinas de ejercicio, aunque no seamos jugadores de fútbol?
R.- Los muchos elementos del programa de entrenamiento se aplican a cualquier persona. Concéntrense en su modo de pensar, nutrición, patrones de movimientos y recuperación. En un nivel práctico, duerman lo suficiente, lo cual es muy importante y tan a menudo pasado por alto. Cuando se despierten pueden hacer algunas flexiones o posturas de yoga, cualquier cosa que prepare a su cuerpo y mente para la actividad. De esta manera estarán más receptivos a la actividad durante todo el día. Después traten cualquier ejercicio y háganlo cada día mejor. Hagan algo que los empuje un poquito. El punto es que el cuerpo y el cerebro respondan positivamente a las demandas que se ponen sobre ellos. Esa es realmente la clave del acondicionamiento físico.
Verstegen agregó que para disminuir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento, todos debemos empezar a ejercitarnos con un calentamiento planeado e igual en cada entrenamiento.
Nos deja 8 ejercicios que podrás ver aquí, y que son típicamente el calentamiento que usó el equipo nacional alemán de fútbol, el cual para muchos de nosotros podría ser un entrenamiento, dijo. Si perseveras los movimientos se harán más fáciles y tus subsecuentes entrenamientos serán más productivos. Estos ejercicios requieren de un foam roller y bandas de resistencia. Debes hacerlos en el orden en que aparecen.
Puedes verlos aquí.
