Mi Selección de la Semana en Fitness y Salud

Sé que tienes una agenda muy ocupada, pero quieres mantenerte al día con las últimas noticias e investigaciones sobre fitness y salud. Por eso, cada semana te informo sobre un artículo reciente que he leído. El artículo de esta semana es:

Overestimating How Hard We Exercise [Sobreestimando cuán intenso nos ejercitamos]

Aquí mi resumen:

Muchos sabemos que el ejercicio moderado es bueno para nosotros. Pero sorprendentemente, las investigaciones muestran que pocos sabemos qué significa el ejercicio moderado. Un nuevo e instructivo estudio encontró que muchos de nosotros subestimamos cuán duro debemos ejercitarnos para conseguir máximos beneficios para la salud, y sobreestimamos que tan vigorosamente realmente entrenamos.  

Hace alrededor de 6 años, se publicaron las directrices del ejercicio para los adultos, donde se recomienda que éstos deben completar 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de vigoroso ejercicio aeróbico a la semana. Ya sea con sesiones prolongadas o múltiples o entrenamientos más cortos, y de qué manera nunca se especificó. Trotar, pedalear, nadar, caminar, hacer Tai Chi, o saltar cuerda—cualquier actividad está bien, sugieren las recomendaciones, siempre y cuando se alcance y se mantenga la intensidad señalada.

Desde entonces, otros países, como Canadá y Gran Bretaña, han apoyado esencialmente las mismas pautas para sus ciudadanos y ahora, los médicos aconsejan de forma rutinaria a sus pacientes fuera de forma, entrenar moderadamente.  

Pero ningún estudio científico había determinado si la gente común sabe cómo se sienten las diferentes intensidades recomendadas cuando se ejercitan. Así que para un estudio publicado el mes pasado en PLoS ONE, los investigadores de la Universidad de York, en Toronto reclutaron 129 adultos sedentarios de 18 a 64 años, para determinar lo que ellos sabían sobre “ejercitarse por salud”.   

Las directrices formales del ejercicio ofrecen una guía para determinar la intensidad de tu entrenamiento. Puedes utilizar la frecuencia cardiaca, por ejemplo. Durante el ejercicio moderado, de acuerdo con las pautas canadienses, tu pulso debe aumentar acerca del 64 al 76 por ciento de tu frecuencia cardiaca máxima; durante el ejercicio vigoroso, el pulso debe mantenerse entre aproximadamente el 77 y el 90 por ciento de su máximo. Más casualmente, las guías norteamericanas sugieren que durante el ejercicio moderado, debes ser capaz de hablar, mientras que durante la actividad vigorosa, no podrás ser capaz de decir más que unas pocas palabras sin detenerte a respirar.

Los investigadores canadienses empezaron preguntándoles a sus voluntarios si estaban familiarizados con las directrices del ejercicio. Unos pocos dijeron que si, aunque la mayoría de ellos no. Así que se les repartieron copias de estas directrices para que se las estudiaran, y después le preguntaron si sentían que las entendían, si podían cumplir con ellas, o si estaban, tal vez, cumpliéndolas ya.

Con un poco de vergüenza, casi todos los voluntarios dijeron que las directrices estaban claras y ellos se sentían seguros de que podían cumplir la cantidad requerida de ejercicio moderado. Muy pocos dijeron creían que ya estaban cumpliendo las pautas.

Los científicos entonces midieron la actual frecuencia cardiaca máxima de los voluntarios con una prueba en la caminadora, haciendo que estos caminaran o trotaran a un paso que ellos sintieran fuera alternativamente suave, moderado y vigoroso. Se les pidió mantener cada una de las intensidades deseadas por acerca de 3 minutos, de manera que los investigadores pudieran rastrear su ritmo cardiaco. Finalmente, se les pidió caminar al ritmo más lento que sintieran calificarían para obtener beneficios significativos del ejercicio.

Los voluntarios no supieron juzgar la intensidad. Unos pocos mantuvieron un ritmo cardiaco por encima del 65 por ciento de su máximo cuando estos supuestamente se ejercitaron moderadamente, y aun menos alcanzaron un ritmo cardiaco por encima del 75 por ciento del máximo durante su versión de ejercicio vigoroso.

Quizás lo más evidente, una mayoría de los voluntarios caminó a un ritmo decididamente lánguido cuando se les pidió estimar el ejercicio de  menos intensidad que pudiera calificarse de moderado y proporcionar grandes beneficios a la salud. Solo alrededor del 25 por ciento alcanzó un ritmo que elevó su ritmo cardiaco dentro del rango moderado. El resto se acercó ligeramente.

En general, durante cada una de las pruebas, los voluntarios sobrestimaron la intensidad de su ejercicio, dijo Jennifer L. Kuk, profesora de kinesiología en la Universidad de York, quien supervisó el experimento.

Las implicaciones de ese descubrimiento son preocupantes, dijo la Dra. Kuk, en ambos niveles tanto de salud personal y pública. Actualmente, de un 15 a un 25 por ciento de los adultos norteamericanos y canadienses reportan en encuestas que ellos se ejercitan lo suficientemente intenso como para cumplir con las directrices. Pero si muchos de ellos están exagerando sus esfuerzos, aunque sin intención, dijo la Dra. Kuk, el problema de la falta de actividad física puede ser todavía más grande de lo que sugieren las encuestas.

En un plano más íntimo, los que juzgan mal nuestros esfuerzos, pueden estar ganando menos beneficios de salud de los que esperamos del ejercicio, dijo ella. Si no te sientes seguro de cuán bien mides la intensidad, tómate el pulso frecuentemente durante un entrenamiento. Si se mantiene por debajo del 65 por ciento de tu ritmo cardiaco máximo—220 menos tu edad—es notoriamente inexacto. Una formula más precisa, como se describe aquí, es 211 menos el 64 por ciento de tu edad.

Y, sin recalcar tanto lo obvio, recuerda que cualquier cantidad de actividad física a cualquier intensidad tendrá algunos beneficios para la salud, dijo la Dra. Kuk.

Pili Cuadrado
pilicuadrado6@hotmail.com
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