El fortalecimiento de tu core es la clave para reducir el riesgo de lesiones y mejorar tu nivel de acondicionamiento físico—fitness.
Muchas personas no le dan importancia al entrenamiento de core, y es por eso que no tienen un mejor rendimiento en sus entrenamientos tanto de ejercicios cardiovasculares como de peso, e incluso en otras actividades. Por otro lado, no tomar en serio el trabajo de ejercitar el core podría traducirse en lesiones que justamente ocurren por tener una sección media débil.
Tu sección media—no sólo tus abdominales pero, también tu torso completo desde tus caderas hasta tus axilas—es el centro y la clave para un buen nivel de fitness. Recuerda que nada puede ser bien construido sobre una base débil.
Encuentra ejercicios que trabajen tu core completamente
Mucha gente ejercita el core con los típicos ejercicios abdominales—crunch, sit ups–obteniendo con estos más molestias—cuello y espalda- que beneficios.
Este tipo de ejercicios en realidad no hacen mucho por tu sección media, por esta razón debes elegir, entre otros, ejercicios que se realicen en superficies inestables, como por ejemplo la pelota estabilizadora o las bandas de suspensión.
Este tipo de ejercicios, activarán tu core de manera completa, y trabajarás los grandes y los pequeños músculos estabilizadores de tu torso.
El plank: un excelente ejercicio para fortalecer el core
También conocido como puente—bridge—el plank es un versátil ejercicio de fortalecimiento de core que ayuda a los atletas a mejorar la estabilidad del mismo. Tiene sus raíces en el yoga, y como muchas de sus posiciones, envuelve isométricas contracciones musculares.
Para realizarlo colócate boca abajo descansando tu cuerpo en tus antebrazos. Levántate del piso empujándote hacia arriba con la punta de tus pies y apóyate en los codos. Mantén tu espalda derecha, en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Inclina tu pelvis y contrae tu abdomen para evitar que la parte de atrás se quede en el aire o tus caderas se caigan.
Cuando se te haga más fácil sostenerte en la posición de plank básico, puedes hacer un movimiento mas retador como por ejemplo, levantando las piernas de manera alternada y aguantando la posición por un poco más de tiempo.
Mantén la posición del principio sin doblar la cintura, con tu cuerpo tan recto y neutral como sea posible. Sube una pierna con la cuenta de dos y toma una pausa, contando nuevamente hasta dos entre la elevación de una pierna y la otra.
Un core fuerte, una mejor calidad de vida
Un core fuerte te permitirá rehabilitarte de tus lesiones y también te permitirá trabajar con un mínimo de riesgo de contraerlas, en el caso de los corredores, por ejemplo, un core fuerte los ayudará a ser más rápidos.
Trabaja tu core y tendrás no solo un mejor entrenamiento y resultados, sino también una mejor calidad de vida.
¿Cuál es tu ejercicio de core favorito? ¿Has notado la diferencia en tus entrenamientos cuando ejercitas tu core?
Versión editada de mi artículo: La importancia de los ejercicios para el “Core”, publicado en mi blog el día 19 de junio del 2013.
